Co musisz jeść, aby zwiększyć mięśnie

Dwa główne czynniki wpływające na przyrost masy mięśniowej to systematyczne obciążenia siłowe i przemyślane odżywianie. Co więcej, często odżywianie odgrywa decydującą rolę w osiąganiu celów. A użycie dużej ilości białka nie jest najważniejszym kluczem do sukcesu. Musisz dokładnie liczyć kalorie, BZHU, a także jeść zgodnie z reżimem.

Planowanie menu nie jest łatwą pracą, na co wielu sportowców jest po prostu zbyt leniwych. Jeśli jednak zignorujesz ten czynnik, trening może nie przynieść pożądanego rezultatu. Ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego prawidłowe odżywianie pozwala szybko budować masę mięśniową i postępować zgodnie z zaleceniami dietetyków sportowych.

Te 10 zasad pomoże ci szybko zbudować mięśnie.

Spis treści

  • 1 №1 Zwiększenie spożycia kalorii
  • 2 №2 Jedz jednocześnie
  • 3 №3 Przybory na wadze i koktajle proteinowe
  • 4 №4 Żywność białkowa
  • 5 №5 Bez tłuszczu nie można uzyskać masy mięśniowej
  • 6 ı6 Jedz przed i po treningu
  • 7 №7 Jedzenie w przeddzień snu
  • 8 №8 Konstytucja
  • 9 №9 Spożycie węglowodanów
  • 10 nr 10 Planowanie diety

Nr 1 Zwiększenie spożycia kalorii

Jeśli spożyjesz 100-200 kilokalorii dziennie więcej niż zwykle, nie będziesz w stanie szybko zwiększyć objętości mięśni. Wraz ze wzrostem zawartości kalorii w diecie wzrasta również tempo metabolizmu, co oznacza, że ​​niewielka ilość „dodatkowych” kalorii po prostu spali się, nie zmieniając się w masę mięśniową. W rezultacie mięśnie urosną prawie niezauważalnie. Cóż, jeśli przez długi czas nie ma widocznego postępu, motywacja do dawania wszystkiego najlepszego w treningu stopniowo zanika.

Aby szybko zwiększyć objętość mięśni, musisz spożywać o 10-20% więcej kalorii niż zwykle. Dla osób o astenicznej budowie 2000 kilokalorii dziennie to za mało. Taka dieta nie prowadzi do wzrostu mięśni, ale do utraty wagi, ponieważ ciało po prostu pozbywa się włókien mięśniowych z powodu braku energii. Oczywiście w każdym przypadku nadwyżkę kalorii oblicza się osobno. Jednak z reguły liczba ta wynosi około 500 kilokalorii.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie można uzyskać masy tylko kosztem mięśni: wzrośnie również ilość tłuszczu w ciele. Aby ograniczyć spożycie tkanki tłuszczowej, spożywaj jak najmniej szybkich węglowodanów. Ponadto staraj się poświęcać czas cardio kilka razy w tygodniu.

# 2 Jedz jedzenie w tym samym czasie

Nie opuszczaj posiłków: nie powinieneś być głodny w ciągu dnia. Nie ma znaczenia, ile razy dziennie jesz: całkowita ilość zużytych kilokalorii jest znacznie ważniejsza. Nie zawsze jest możliwe spożywanie 100 kilokalorii na raz, więc doświadczeni sportowcy zalecają spożywanie 4-5 razy dziennie. Zaprojektuj własny harmonogram posiłków dostosowany do swoich potrzeb. Najważniejsze, aby nie być głodnym i monitorować zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Nie powinieneś planować sześciu posiłków dziennie, jeśli nie masz możliwości przestrzegania takiego harmonogramu.

Nr 3 Przybory do masy i koktajle proteinowe

Jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ilości kalorii, powinieneś użyć specjalnych gainerów i koktajli.

Gainer to mieszanka łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek. Należy wybrać gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (koncentrat lub izolat). Przyrost kalorii nie powinien być zbyt wysoki, w przeciwnym razie nadmiar kalorii zamieni się w tkankę tłuszczową.

W domu można uzyskać gainer przez zmieszanie twarogu, białka serwatki, płatków owsianych, a także owoców i jagód. Wszystkie składniki należy zmiażdżyć i wymieszać za pomocą miksera. Taki koktajl może zastąpić pełny posiłek.

Nr 4 Żywność białkowa

Dla wzrostu mięśni ważne jest, aby spożywać dużo białka. Codziennie należy spożywać około 1, 8 grama białka na kilogram masy ciała. Nie ma kiełbasy, kiełbasy i fast foody nie są potrzebne: ta żywność zawiera niskiej jakości białka i węglowodany, a także wszelkiego rodzaju barwniki i konserwanty. Na uwagę zasługują mięso z kurczaka, tłuste ryby, cielęcina i wołowina. Jaja kurze są dobrym źródłem węglowodanów, jednak nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch żółtek dziennie. Kupuj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Uzupełnij dietę w białka roślinne (orzechy, rośliny strączkowe itp.).

Nr 5 Bez tłuszczu nie można uzyskać masy mięśniowej

Większość niedoświadczonych sportowców, planując dietę, zwraca uwagę na białka i węglowodany, starając się unikać stosowania tłustych potraw. Jest to jednak błąd: im mniej tłuszczu jesz, tym niższy poziom testosteronu. Mianowicie, tempo przyrostu masy mięśniowej zależy od tego hormonu. Testosteron jest również odpowiedzialny za siłę kości, poziom hemoglobiny i popęd płciowy.

Zdrowe tłuszcze (Omega-6 i Omega-3) znajdują się w orzechach, oleju roślinnym (słonecznikowym, lnianym), rybach. Wszystko to musi być uwzględnione w codziennej diecie.

Nr 6 Konieczne jest spożywanie jedzenia przed i po wysiłku fizycznym

Aby uzyskać maksymalny wynik, musisz wziąć jedzenie zarówno przed pójściem na siłownię, jak i po nim. Jedzenie, które jesz w tym czasie, bezpośrednio wpływa na tempo przyrostu masy mięśniowej, a także na regenerację organizmu po wysiłku.

Około godziny przed treningiem i godzinę po nim bardzo ważne jest, aby sportowiec zapewnił ciału wszystko, co niezbędne. Węglowodany będą działać jako źródło energii, a białka staną się „cegłami” wzrostu mięśni. W takim przypadku przed i po treningu musisz jeść jak najmniej tłuszczu: tłuszcz jest trawiony przez długi czas, a także utrudnia wchłanianie węglowodanów i białek.

№7 Jedzenie w przeddzień snu

W nocy mięśnie rosną i regenerują się. Białko, które w tym czasie było spożywane w ciągu dnia, jest rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. Dlatego białko, które jesz przed pójściem spać, ochroni cię przed katabolizmem, czyli rozpadem masy mięśniowej podczas ośmiogodzinnego okresu odpoczynku.

W nocy wskazane jest spożywanie białek wchłanianych dość wolno. Może to być twaróg lub białko kazeinowe.

Jeśli masz pewne trudności z uzyskaniem masy mięśniowej, możesz wypić koktajl proteinowy w nocy, kiedy się obudzisz. To prawda, że ​​ważne jest, aby nie budzić się przy budziku, ale sam: po prostu wypij szklankę wody przed pójściem spać.

Konstytucja nr 8

Dieta powinna zależeć od typu ciała.

Jeśli jesteś typem ektomorficznym, potrzebujesz dużo kilokalorii, węglowodanów i tłuszczów. Z kolei endomorfy powinny bardzo ostrożnie podchodzić do przyjmowania kalorii: ryzykują zbyt dużą ilością tłuszczu. Ale mezomorfy miały więcej szczęścia niż ktokolwiek inny: mogą łatwo zyskać masę mięśniową, zwiększając zawartość kalorii w ich codziennej diecie tylko o 15-20%.

9 spożycie węglowodanów

Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, nie należy unikać tak zwanych szybkich węglowodanów. Jednak wskazane jest spożywanie ich rano i bezpośrednio po wysiłku, gdy ciało potrzebuje energii. Wolne węglowodany będą idealne na śniadanie lub do jedzenia na dwie godziny przed pójściem na siłownię: zapewni to organizmowi niezbędną energię.

Nr 10 Planowanie diety

Spróbuj zaplanować swoją dietę na dzień: z góry zdecyduj, co i kiedy będziesz jeść. Taki plan pozwoli szybko osiągnąć sukces. Rzeczywiście, dla wzrostu masy mięśniowej nie wystarczy po prostu zjeść jak najwięcej. Podobnie podczas suszenia, aby osiągnąć wyznaczony cel, konieczne jest nie tylko ograniczenie spożycia kalorii, ale także decyzja, które produkty najlepiej nadają się.

Na początku wydaje się, że przemyślenie diety jest zbyt trudne. Jednak z czasem planowanie jutrzejszego menu nie zajmie więcej niż kwadrans. Szybko zauważysz, że trening stał się bardziej efektywny: nie tylko zużyje mniej energii, ale również zacznie przynosić zauważalne rezultaty.

Dieta jest bardzo ważna dla sportowca. Zrównoważone menu, wymagana liczba kalorii i planowanie pomogą szybko osiągnąć sukces!

Ciekawe Artykuły