Ciasne podciągnięcia

Wykonanie podciągnięć z wąskim uchwytem jest ważne dla rozwoju nie tylko mięśni pleców, ale także bicepsów dłoni. Ten ruch pozwala harmonijnie rozwinąć całą masę mięśniową pleców i nie powoduje obciążenia osiowego kręgosłupa. Ćwiczenia pomogą tym, którzy chcą mieć imponujące ramiona, ale nie lubią treningów kulturystycznych z kilkoma różnymi ruchami na biceps. Ćwiczenie to dobrze nadaje się do kompensacji obciążenia osiowego kręgosłupa, którego doświadczamy, kucając ze sztangą na plecach lub klatce piersiowej, a także wykonując szarpnięcia, szarpnięcia i skoki. Podciągnięcia pojawiają się najpierw w kategoriach nastolatka, ponieważ nie wpływają w żaden sposób na punkty wzrostu i pozwalają młodemu ciału stać się silniejszym bez szkody dla samego siebie. Muszą je wykonywać sportowcy fitnessowi, ponieważ pokonują kompleks problemów zwanych „postawą biurową”.

Spis treści

  • 1 Istota ćwiczenia i jego zalety
    • 1.1 Korzyści z ciasnego podciągania
    • 1.2 Przeciwwskazania
  • 2 Jakie mięśnie działają
  • 3 Ciągnięcie wąskim równoległym uchwytem
  • 4 Ciągnięcie z bezpośrednim wąskim uchwytem
  • 5 Ciągnięcie za pomocą wąskiego uchwytu z tyłu
  • 6 Technika

Istota ćwiczenia i jego zalety

Dlaczego nie wystarczy podciągać tylko z szerokim uchwytem "> Korzyści z podciągania z wąskim uchwytem

Kluczem do siły ramion i pleców jest wykonywanie ćwiczeń o dużej amplitudzie. Podciąganie ze średnim i wąskim uchwytem to ćwiczenie na plecach o największej amplitudzie roboczej. Pozwala nie tylko budować „grubość mięśni”, ale także znacznie zwiększać wskaźniki siły. Ruch jest odpowiedni dla tych, którzy mają problemy z wyciskaniem na ławce i wstrząsy, a także problemy ze zwykłym podciąganiem. Zwiększenie wyników w ciągnięciu za pomocą średniego i wąskiego uchwytu pozwoli ci podnieść więcej również na biceps.

Jest to jedno z ćwiczeń, które musisz uwzględnić w treningu, jeśli osoba aktywnie potrząsa klatką piersiową lub naciska podczas leżenia, aby uzyskać wynik mocy. Wąski uchwyt pomaga zrównoważyć funkcję mięśni. Jest to ważne dla zapobiegania urazom stawów łokciowych i barkowych oraz dobrej postawy.

Przeciwwskazania

Uważa się, że podciągnięcia są idealne w przypadku upośledzonej postawy, skoliozy, kifozy i hiperlordozy. Ale tak nie jest. Wiele osób oprócz krzywizny przepukliny ma różne zmiany kompensacyjne w stawach barkowych. Jeśli jedno ramię jest niższe od drugiego, występuje upośledzona postawa i podobne problemy, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby nie pogorszyć swojego stanu.

Tych, którzy mają wypukłości i przepukliny, nie należy zaciskać w okresie zaostrzenia. Ponadto lekarz musi zdecydować, w której technice pacjent powinien pracować optymalnie, ponieważ ścięgno i ruch motyla, a także minimalna pomoc dla stopy, powodują obciążenie kręgosłupa.

Będziesz musiał zrezygnować z podciągnięć na chwilę, jeśli nie będziesz w stanie wyleczyć obrażeń więzadeł i stawów, a także procesów zapalnych w mięśniach bez tego. Początkujący nie powinni używać planów typu „100 podciągnięć”, aby nie powodować przetrenowania i samemu sobie szkodzić.

Przeciwwskazaniem jest zaostrzenie chorób związanych z utratą orientacji w przestrzeni - padaczka, zaburzenia centralnego układu nerwowego. Należy go mocno dokręcić, jeśli ciężar jest duży, a uchwyt się nie trzyma. W takim przypadku używane są paski.

Jakie mięśnie działają

Główne pracujące mięśnie tutaj różnią się nieco od klasycznej wersji, gdy główny ruchomierz jest najszerszy:

  • Podciąganie zaczyna się z powodu bicepsów ramion;
  • Objęte są również okrągłe i trapezowe w kształcie diamentu, duże i małe;
  • Ostatnia faza ruchu łączy również mięśnie przedramienia;
  • Najszerszy związany z pracą w mniejszym stopniu

Prostowniki kręgosłupa, brzucha, bioder i pośladków działają jako stabilizatory.

Wąski równoległy uchwyt

Wąski równoległy uchwyt może być dwojakiego rodzaju - na uchwycie w kształcie litery V i na szerokości ramion sportowca. Drugi jest technicznie średni, ale jest również nazywany wąskim w artykułach i filmach z treningów sportowych.

Ciągnięcia dłoni obejmują biceps oraz duże i małe mięśnie o okrągłych plecach, a nie najszersze. Służą do „rysowania formy” i jako ćwiczenie pomocnicze w wyciskaniu na ławce. Zazwyczaj ta opcja jest wykonywana przy zmniejszonej amplitudzie, bez pełnego prostowania ramion, po prostu dlatego, że ta opcja prostowania jest niewygodna dla ramion i łokci. Ten ruch służy do dynamicznego generowania ugięcia w okolicy klatki piersiowej i zmniejszenia łopatek, więc musisz kontrolować pozycję kręgosłupa.

Prosty wąski uchwyt

Dla wielu osób jest to najtrudniejsza opcja, ponieważ po prostu nie mogą poważnie anatomicznie zaatakować pleców i są ciągnięte jedną ręką i przedramieniem. Sekret tego ruchu polega na utworzeniu ugięcia w okolicy klatki piersiowej, tak aby mięśnie pleców zdawały się popychać ciało do góry.

Ten ruch działa dobrze na masę mięśni okrągłych, jeśli jest wykonywany z ugięciem. Ale przy ograniczonej ruchomości ramion nie należy tego wykonywać. Jeśli sportowiec w spokojnym stanie nie może przyłożyć przedramienia za ucho, nie powinien wykonywać tej wersji ćwiczenia, ponieważ może zostać ranny z powodu ograniczonego ruchu. W przypadku ograniczonej sprawności ruchowej warto zacząć od szerszego chwytu, w razie potrzeby kompensując część masy ciała.

Wąski uchwyt z odwróconym uchwytem

Jest to klasyczny ruch, który pomaga zaangażować biceps. Ćwiczenia pomagają nie tylko rozwijać siłę dłoni, ale także wzmacniają więzadła stawu łokciowego. Na początku zaleca się powieszenie na całkowicie wysuniętych ramionach, ale nie „wkładać” łokci, to znaczy nie odsuwać się siłą. Ruch pomaga sprawić, że biceps jest bardziej rozwinięty, nawet jeśli genetycznie dana osoba nie ma szczytów i niewielkiej masy tych mięśni.

Ciągnięcie za pomocą wąskiego uchwytu z tyłu może być niewygodne z obolałymi łokciami, na przykład dla tych, którzy naciskają podczas leżenia, a następnie zmieniają go, aby podciągać ze średnim równoległym uchwytem.

Technika wykonania

Ćwiczenie jest następujące:

  • Na początek określa się indywidualną szerokość uchwytu. Termin „wąski” chwyt jest bardzo warunkowy. Większość ludzi musi zacząć opanowywać to podciągnięcie wyłącznie w technice „ramion rozstawionych na szerokość ramion, możesz wycofać się o 5-6 cm w jednym lub drugim kierunku z rzutu głową ramienia na poziomy pasek”. Cel powinien być jak najbardziej komfortowy, w którym na początku nie ma dyskomfortu i bólu w ramionach;
  • Dla początkujących lepiej unikać chwytania małp, w których kciuki znajdują się na poziomym pasku. Powinny używać zwykłego uchwytu wewnętrznego jako bardziej stabilnego. Na poziomym pasku możesz wziąć zarówno skok, jak i dowolną ławkę lub podporę;
  • Poprzeczka powinna leżeć na środku dłoni, palce powinny całkowicie ją chwycić, dłoń nie powinna się naprężać, to znaczy, nie trzeba dociskać małego palca do kciuka. Taki uchwyt pomoże uniknąć odcisków;
  • Konieczne jest naciągnięcie prasy i zgięcie klatki piersiowej w górę w zawieszeniu, a także przymocowanie nóg, aby ich nagromadzenie nie przeszkadzało w koncentracji na pracujących mięśniach;
  • Następnie wykonuje się ciągnięcie z powodu zgięcia ramion w stawach łokciowych, a jednocześnie doprowadzenia łopatek do kręgosłupa;
  • W niektórych przypadkach sensowne jest ciągnięcie łopatek do kręgosłupa wyłącznie na początku i wykonywanie dalszych ruchów z powodu zginania - wtedy biceps mają pierwszeństwo w odciągnięciu uchwytu;
  • Podczas ciągnięcia ze średnim uchwytem istnieje duże ryzyko, że sportowiec „poślizgnie się” na palcach, tak jakby gdyby tylko uczył się wykonywać ćwiczenie. Można to rozwiązać za pomocą pasków, magnezji lub przy użyciu bardziej sztywnego uchwytu i krótkich schematów powtarzania seto;
  • Błąd techniczny polega na gromadzeniu się ciała i ciągnięciu go przez uniesienie bioder do brzucha. W tej wersji ćwiczenia lepiej unikać niepotrzebnych ruchów.

Jeśli mówimy o szkoleniu początkującego, powinieneś najpierw podciągnąć się z kompensacją, a następnie w negatywny sposób, a następnie spróbować podciągnąć się bez pomocy. Idealnym podciągnięciem z kompensacją nie jest grawitron, ale guma. Zatem ruch będzie biomechanicznie identyczny ze zwykłym podciąganiem i nie będzie żadnych przeszkód dla włączenia wszystkich mięśni, w tym stabilizatorów. Ważne jest, aby zdobyć umiejętności.

Podczas treningu kobiet można również wykonywać ćwiczenia. Należy rozumieć, że podział na „grubość i szerokość” grzbietu jest bardzo arbitralny. Kobiety ze względu na pochodzenie hormonalne nie mogą budować grubych mięśni, dlatego nie należy obawiać się okropnych zmian w postawie typu męskiego.

Aby dobrze zbadać mięśnie pleców w sprawności, wystarczy podciągnąć 8-12 razy w podejściu, wykonując ćwiczenie w „czystej” technice bez kipowania. Kwestia włączenia do planów jest bardzo indywidualna, zwykle wykonuje się 3-4 podejścia robocze, używając w razie potrzeby kamizelek obciążonych lub obciążników na pasku.

Ciekawe Artykuły