Wyciskanie na ławce pochyłej

Nachylona wyciskanie leżące - odnosi się do podstawowych ćwiczeń, które pompują przede wszystkim mięsień piersiowy większy, przednie delty, triceps i utrzymują napięcie kilku mięśni pomocniczych. Pośrednio zaangażowane są inne grupy mięśni, które są pod napięciem. Stopnie trudności są bezpośrednio związane z ciężarem wędki. Początkujący sportowcy powinni ograniczać się do używania wyłącznie szyi. Wykonywanie nachylonej wyciskarki w pozycji leżącej nawet bez naleśników wymaga odpowiedniej techniki. Najlepiej ćwiczyć pod ścisłym nadzorem trenera lub jednego z doświadczonych przyjaciół na siłowni. Umożliwia to przyswojenie i utrwalenie poprawności ruchów oraz łatwe przejście do bardziej złożonej wersji ćwiczenia - przy użyciu obciążników na szyję.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
    • 1.3 Ważne funkcje
    • 1.4 Ogólne zalecenia
    • 1.5 Wyciskana prasa stołowa z wąskim uchwytem
  • 2 ćwiczenia anatomiczne: które mięśnie działają> 3 Przygotowanie
  • 4 Prawidłowe wykonanie
  • 5 głównych błędów
    • 5.1 Zbyt duże nachylenie na ławce
    • 5.2 Zdjęcie łokci z występu szyi
    • 5.3 Używanie takich samych obciążników jak w wyciskaniu poziomym
    • 5.4 Wibracje trampoliny
    • 5.5 Zgięcie rąk
    • 5.6 Obniżenie paska do środka skrzyni
    • 5.7 Niedźwiedź
  • 6 Jak uzyskać maksymalny efekt z ćwiczenia?
  • 7 Przeciwwskazania
  • 8 Jak włączyć ćwiczenie do programu?

Technika wykonania

Ćwiczenie przynosi pożądany efekt tylko wtedy, gdy jest wykonane poprawnie. Każda faza ćwiczenia wymaga starannej uwagi.

Pozycja początkowa

Aby zająć pozycję wyjściową, musisz:

  • ustawić ławkę pod kątem 30-45 stopni;
  • usiądź na ławce, połącz ze sobą łopatki i popchnij klatkę piersiową do przodu;
  • utrzymując ugięcie w okolicy lędźwiowej, chwyć sztangę;
  • ręce na szyi są nieco szersze niż pas barkowy;
  • pasek jest usuwany ze stojaka i trzymany na wyprostowanych rękach.

Ruch

Konieczne jest poruszanie się zgodnie z następującą zasadą:

  • wdychając powietrze, pasek jest opuszczany prawie do górnej części klatki piersiowej, jeśli mocno przytrzymasz pasek w niewielkiej odległości, możesz dotknąć skorupy klatki piersiowej;
  • ściśnij drążek z powrotem (wydychając powietrze), aż ramiona całkowicie się rozciągną, a następnie po krótkiej przerwie opuść go ponownie.

Ruch ten należy doprowadzić do automatyzacji.

Ważne funkcje

Prawidłowe wykonanie zakłada, że ​​nie można:

  1. Zaokrąglij plecy lub oderwij głowę za pomocą obręczy barkowej z powierzchni ławki. Jeśli pozwolimy na to, prawie cały ładunek przesunie się na ramiona.
  2. Zainstaluj pochyloną ławkę pod kątem większym niż 60 stopni. Zmiana nachylenia prowadzi do przesunięcia obciążenia na delcie.
  3. Za bardzo zwiń odcinek lędźwiowy. W przeciwnym razie mięśnie kręgosłupa zaczną się łączyć, aby ułatwić podnoszenie.

Powinieneś natychmiast wziąć pod uwagę te cechy ćwiczenia i unikać takich odchyleń.

Ogólne zalecenia

Aby opanować prawidłową technikę wykonywania, należy wziąć pod uwagę dwa ważne punkty:

  1. Łokcie muszą być trzymane ściśle pod drążkiem i rozwiedzione względem ciała, aby zmniejszyć obciążenie triceps.
  2. Pracuj z partnerem podczas pracy ze zbyt dużymi ciężarami. W przeciwnym razie istnieje wysokie prawdopodobieństwo obrażeń.

Nie zaniedbuj tych zaleceń.

Prasa stołowa z wąskim uchwytem

Jest to odmiana ćwiczenia z wąskim ustawieniem dłoni. Ten rodzaj wyciskania na ławce pozwala zmniejszyć obciążenie klatki piersiowej i zwiększyć wpływ na przednie delty i triceps.

Ćwiczenia anatomiczne: które mięśnie działają?

Wyciskanie na ławce, wykonywane na pochyłej ławce, jest odmianą podstawowego klasycznego ćwiczenia dotyczącego rozwoju mięśnia piersiowego. Nietypowa pozycja pozwala na redystrybucję ładunku i w większym stopniu obejmuje górną część klatki piersiowej, która z natury jest znacznie mniej rozwinięta. Wykonanie tego ćwiczenia pozwala kulturystom na zwiększenie siły tej grupy mięśni. W rezultacie kulturysta może uzyskać bardziej proporcjonalny i wytłoczony kształt klatki piersiowej. Nachylone prasy stołowe do uprawiania sportów siłowych są używane jako pomocnicze i mogą osiągać lepsze wyniki.

Obciążenie spada na następujące grupy mięśni:

  • obojczykowy obszar piersiowy większy;
  • przednia wiązka - delta;
  • mała skrzynia;
  • triceps;
  • zębaty przód.

Przygotowanie do egzekucji

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki, a następnie przechodzi do wykonania specjalnego bloku. Aby wykonać wyciskanie na ławce, należy odpowiednio przygotować mięśnie, które są połączone, aby wziąć udział w ćwiczeniu - rotatory ramion, które są głównymi silnikami.

Ogrzanie tych mięśni pozwala na specjalną gimnastykę stawową. Wykonuj ruchy obrotowe o rosnącej amplitudzie. Aby przygotować te mięśnie, wykonaj następujące czynności:

  • lekkie podejście prasy wyciskania na pochylonej ławce w pozycji leżącej, to znaczy w połowie pierwszego roboczego zestawu;
  • klasyczne pompki z podłogi o własnym ciężarze, ale bez ciężaru.

W przerwach między zestawami zaleca się wykonywanie ruchów rozciągających na klatkę piersiową - pulowery, szwy z hantlami. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie się rozluźniają, a zestawy stają się znacznie bardziej skuteczne w kolejnym podejściu.

Prawidłowe wykonanie

Instrukcja:

  1. W początkowej pozycji szyja znajduje się nad obojczykami. Ułatwia to podniesienie sztangi do górnej części klatki piersiowej.
  2. Unieś i opuść pocisk w jednej linii, to znaczy dokładnie w kierunku pionowym.
  3. Ostrza są składane razem i stale utrzymywane w tej pozycji. Skrzynia jest trzymana do przodu w każdej fazie ruchu.
  4. Wersja nachylona przyjmuje skróconą amplitudę. Nie zaleca się dotykania szyi w klatce piersiowej. W przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia, ponieważ stawy ramion mocno się zaciskają, co utrudnia wykonanie potężnego drążka push up. Dotykanie jest dopuszczalne w przypadkach, gdy wykonywane są specjalistyczne prasy w celu zwiększenia ruchomości stawu barkowego, gdy stosowane są minimalne ciężary.
  5. Łokcie są trzymane osobno dla całej amplitudy ruchu. Można je przynieść do ciała. Ta pozycja jest również bezpieczna, co pozwala zwiększyć stopień zaangażowania triceps.
  6. Przedramiona w skrajnie najniższym punkcie ruchu, gdy pocisk znajduje się w górnej części klatki piersiowej, są trzymane równolegle do siebie. Aby to osiągnąć, musisz eksperymentować z szerokością uchwytu. To pozwoli ci wybrać najlepszą opcję. Zazwyczaj uchwyt pozwala osiągnąć prawidłową pozycję, gdy ramiona są szersze niż ramiona o około 10-15 centymetrów.
  7. Wymuszony wydech powinien być wykonany w momencie siedzenia. Oddychaj, obniżając pasek. Utrzymanie tego rytmu oddychania powinno być całym ćwiczeniem. Zaleca się wydychanie w najtrudniejszym, trudnym etapie wynurzania. Jeśli wydychasz powietrze zbyt wcześnie, stabilność ciała zostanie naruszona, co zmniejszy siłę wysiłku.
  8. Faza ujemna, to znaczy obniżenie pocisku, powinna być dwa razy wolniejsza niż wyciskanie na ławce.
  9. W najwyższym punkcie konieczna jest krótka pauza. Pozwala to poprawić obciążenie klatki piersiowej, a także poprawić stabilność pocisku.

Główne błędy

Zbyt duży spadek na ławce

Im mniejszy kąt, tym mniejsze obciążenie docelowych mięśni piersiowych. Optymalne nachylenie wynosi 30 stopni od poziomu, co pomaga załadować triceps. Nie zawsze jest możliwe ustawienie pozycji ławki. Jeśli opcje są ograniczone, należy pamiętać, że maksymalny dopuszczalny kąt wynosi 60 stopni. Na wysokim zboczu stawy barkowe odczuwają intensywniejsze napięcie, a nacisk zostaje przeniesiony na mięsień naramienny.

Zdjęcie łokci z występu szyi

Powinny być pod nagłówkiem pocisku. Nie możesz poruszać łokciami w kierunku nóg lub głowy.

Używanie takich samych obciążników jak w wyciskaniu poziomym

Wersja o dodatnim nachyleniu zakłada, że ​​ciężary robocze zawsze zajmują mniej niż w wersji klasycznej. Wynika to z faktu, że ćwiczenie obejmuje izolowany wpływ na klatkę piersiową, gdy mięśnie pomocnicze są prawie bezczynne.

Skoki trampoliny

W tej wersji wyciskania na ławce podobną techniką jest oszukiwanie. Ułatwia podnoszenie ciężaru roboczego, ale jest to niebezpieczne. Kopnięcie sztangi może spowodować obrażenia ciała.

Zgięcie rąk

Podobny błąd prowadzi do obrażeń. Aby temu zapobiec, ścisła kontrola nad unieruchomieniem dłoni na szyi pozwala. Powinny zawsze znajdować się w jednej linii z przedramionami.

Obniżenie paska do środka skrzyni

Ściśle ukształtowana umiejętność poruszania się podczas wykonywania klasycznej wyciskania na ławce zwykle prowadzi do takiego błędu. Ta opcja wymaga zmiany kierunku regionu obojczyka.

Bear Grip

Prawidłowa technika wykonania polega na zastosowaniu blokady górnego uchwytu, gdy kciuk jest naprzeciwko innych. Pomaga to uczynić ćwiczenie tak bezpiecznym, jak to możliwe. Ręce powinny być zawsze wystarczająco napięte. W przeciwnym razie moc prasy spadnie.

Jak maksymalnie wykorzystać ćwiczenia ">

Wyciskanie na pochylonej ławce w pozycji leżącej daje maksymalny wynik, gdy:

  1. Przed podniesieniem pocisku powinieneś po prostu zacisnąć mięśnie klatki piersiowej, a następnie skupić całą uwagę na tym uczuciu i utrwalić go w pamięci.
  2. Ostrożnie obciąż mięśnie klatki piersiowej. Najważniejsze, aby nie naśladować mostu, odrywając dolną część pleców od ławki. Pomiędzy podparciem a plecami nie powinno być żadnej przerwy. W przeciwnym razie praca mięśni będzie znacznie skomplikowana. O wiele łatwiej jest najpierw wykonać ćwiczenie na ławce, jeśli ma specjalne stopery dla nóg.

Te dwie proste zasady sprawiają, że ta odmiana wyciskania na ławce jest o wiele bardziej skuteczna.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia nie są zalecane dla tych, którzy mają problemy ze stawami barkowymi. Gdy sytuacja nie jest krytyczna, sztanga zamieniana jest na hantle, które zmniejszają obciążenie. Pozwalają one stawom barkowym swobodniej się poruszać i dostosowują się do kinematycznego optymalnego toru pocisków.

Jeśli sportowiec ma kontuzję pleców, musi kontrolować ugięcie w odcinku lędźwiowym. Zgodność z tym zaleceniem pozwala wykonać tę odmianę wyciskania na ławce, ale oczywiście ostrożnie.

Jak włączyć ćwiczenie do programu „>

Ciekawe Artykuły