Trening podciągania na jednym ramieniu

Podciąganie na jednym ramieniu jest dość trudnym zadaniem. Należy to zbadać przez długi czas, w sumie może to potrwać od sześciu miesięcy do kilku lat. Wymaga to specjalnego programu szkoleniowego, sekwencji ćwiczeń, które zostaną przedstawione później.

Spis treści

  • 1 Pozycja ręki podczas podnoszenia
  • 2 Co nie może być uznane za pociągnięcie za jedno ramię (OAC)
  • 3 ruchy mięśni
  • 4 Możliwe obrażenia
  • 5 Przygotowanie do podciągania na jednym ramieniu
  • 6 Silny uchwyt
  • 7 Tryb treningu
  • 8 Pierwsze szkolenie
  • 9 Podciągnięcia dwuramienne z podwójnym obciążeniem
  • 10 podciągnięć
  • 11 podciągnięć w stylu francuskim
  • 12 Trening ciągnięcia jedną ręką
  • 13 Mięśnie całego ciała
  • 14 Jak zachować równowagę
  • 15 Sprawdź osiągnięcia
  • 16 Prace nad błędami
  • 17 ruchów koncentrycznych
  • 18 podciągnięć z liną
  • 19 Pull-up na ręczniki
  • 20 podciągnięć
  • 21 ruchów ekscentrycznych
  • 22 Pierwszy pozytywny wynik
  • 23 Kontynuacja szkolenia

Pozycja ręki podczas podnoszenia


Kiedy pociągniesz za uchwyt, dłonie będą zaciskać pasek dłońmi do siebie. Ta pozycja nazywa się pozycją supinacji.

Pozycja pronacji polega na tym, że chwytasz pasek dłońmi od siebie. Ta sytuacja jest znana jako zwykły chwyt.

Istnieje również mieszany chwyt, gdy jedno ramię jest w supinacji, a drugie w pronacji.

Aby osiągnąć lepsze wyniki, musisz stale zmieniać pozycję dłoni. W ten sposób rozwinie się siła wszystkich mięśni zaangażowanych w proces podciągania.

Uwaga: znajdziesz terminy i skróty, których w tej chwili możesz nie zrozumieć. Aby ułatwić czytanie, przedstawiamy Państwu ich zapis. „Pociągnij”, „OAC”, „OAP” i „podbródek” - wszystko to w tym tekście będzie oznaczało zarówno podniesienie normalnego uchwytu, jak i wyciągnięcie w pozycji supinacji. W razie potrzeby zostaną przedstawione wyjaśnienia.

Czego nie można uznać za pociągnięcie za jedno ramię (OAC)

Ciągnięcie za jedno ramię wymaga użycia tylko jednego ramienia. Jeśli podciągasz jedną rękę, ale trzymasz się drugiej, nie jest to właściwe ćwiczenie.

Najprawdopodobniej tę metodę można nazwać ciągnięciem za pomocą pędzla. Ponieważ nadal używasz dwóch rąk, aby się podnieść. Każdy profesjonalista powie Ci, że za pomocą ręki możesz podciągnąć tyle razy, ile na dwie ręce. Kiedy ktoś chwali się, że może podciągnąć się na jednej ręce tyle razy, w większości przypadków osoba oznacza pociągnięcie za pędzel.

Ruchy mięśni

Następnie dowiesz się, jakie ruchy mięśni musisz kontrolować, aby nauczyć się podciągać na jednym ramieniu. Aby to zrobić, zwiększ siłę mięśni.

Koncentryczne ruchy mięśni to ruchy, gdy siła mięśni jest większa niż napotkany opór. Dzieje się tak, gdy przyciągasz się do poziomego paska.

Ruchy izometryczne oznaczają, że siła mięśni jest równa oporowi. Dzieje się tak, gdy opóźniasz i utrzymujesz pozycję na poprzeczce.

Ekscentryczne ruchy mięśni - siła mniejsza niż napotkany opór. Dzieje się tak, gdy osoba opuszcza swoje ciało.

Gdyby siła została opracowana i wyćwiczona w najlepszy sposób, osoba byłaby w stanie kontrolować większość ciężaru za pomocą ekscentrycznych ruchów mięśni. Następnie będą ruchy izometryczne, a następnie koncentryczne. Należy pamiętać o tej kolejności ruchów.

Poprzeczka jest najlepszym narzędziem do treningu.

Poprzeczka jest najpopularniejszym sposobem na naukę podciągania na jednym ramieniu. I nie jest to zaskakujące, ponieważ na prawie każdym podwórku są belki. Szkolne sale gimnastyczne są również wyposażone w szczeble, w których uczniowie przechodzą testy podciągania.

Niektóre osoby używają pierścieni do treningu. Jednak nie jest to najlepsza opcja w tym przypadku. Osoba musi nauczyć się balansować na poprzeczce, aby kontrolować pozycję ramion i ciała, aby nie obracała się z boku na bok. Za pomocą pierścieni trudno będzie się tego nauczyć.

Są ludzie, którzy twierdzą, że pociągnięcie za jedno ramię może mieć negatywny wpływ na łokcie danej osoby i powodować jakąś chorobę, taką jak zapalenie ścięgna łokciowego. Ta opinia jest jednak błędna. Zapalenie ścięgna może pojawić się tylko wtedy, gdy nie przestrzegasz właściwego programu treningowego. Na przykład nadmierne powtarzanie podczas ćwiczeń może powodować taką chorobę.

Wiele osób wspinających się po skale uczy się podciągać na jednym ramieniu. Dla takich osób możesz zalecić specjalny uchwyt wspinaczkowy, możesz pracować z półkami lub listwami. Możesz pociągnąć werandę. Ta metoda jest zawsze dostępna, a wyniki mogą przekroczyć Twoje oczekiwania.

Możliwe obrażenia

Następnie zapoznasz się z obrażeniami, które mogą wyniknąć z treningu.

Wielu specjalistów spotkało się z takim problemem, jak zapalenie ścięgien kolana. Słynny sportowiec Jasper Beninkaz, który został zaciśnięty na jednym ramieniu 19 razy, powiedział kiedyś, że nie można uniknąć zapalenia ścięgien. W tym przypadku możesz jedynie odpocząć. Zapalenie ścięgna kolana jest częstą kontuzją, ale warto zauważyć, że występuje najczęściej u osób uprawiających sport profesjonalnie.

Zapalenie ścięgna łokcia jest nie mniej powszechne podczas treningu. Objawy choroby są proste i oczywiste - straszne ostre bóle pojawiają się w stawach łokciowych. Leczenie tego urazu jest jednoznaczne - niezbędny jest odpoczynek. Musisz zatrzymać wszystkie treningi i nie ciągnąć za pasek, dopóki bóle nie znikną całkowicie. Odpoczynek może trwać nawet kilka tygodni. Następnie powinieneś stopniowo wznawiać trening.

Wszystkich tych obrażeń można zasadniczo uniknąć. Aby to zrobić, musisz odpowiedzialnie podejść do szkolenia. Kiedy zaczniesz wykonywać trudne ćwiczenia, nie spiesz się i poruszaj się powoli. Lepiej jest nieco zwolnić tempo treningu, słuchać ciała, jeśli odczuwasz ból w stawach łokciowych lub kolanowych.

Podczas ciągnięcia za jedno ramię ramię może również ulec uszkodzeniu. Ta część ciała jest najbardziej podatna na taki trening. Aby uniknąć takich obrażeń, konieczne jest, aby ramiona były zawsze napięte. Nawet jeśli jesteś w niskiej pozycji, bądź ostrożny, ponieważ na ramiona kładziony jest duży ciężar.

Przygotowanie do podciągania na jednym ramieniu

Zanim zaczniesz podciągać jedną rękę, musisz być w stanie zrobić kilka rzeczy. Pomoże Ci to nauczyć się wykonywać te ćwiczenia szybciej i bezpieczniej.

Po pierwsze, powinieneś zostać pociągnięty dwiema rękami przynajmniej 12-13 razy. Powinien być ci podany łatwo i naturalnie. Kiedy to zrobisz łatwo, liczba podciągnięć powinna zostać zwiększona. Takie ćwiczenia pozwolą Ci zbudować więcej mięśni, co będzie korzystne dla przyszłych treningów.

Jeśli podciąganie na dwie ręce jest dla ciebie trudne, musisz zrobić wszystko, aby to naprawić. W przeciwnym razie ciągnięcie za jedno ramię najwyraźniej nie jest dla ciebie. Pracuj na poprzeczce, na drabinach linowych, za pomocą sztangi i hantli tak bardzo, jak to możliwe, a wtedy sen może stać się rzeczywistością.

Wiele osób uważa, że ​​jeśli nauczyły się szybko i dużo podciągać na dwóch rękach, mogą łatwo przejść do podciągnięć na jednym ramieniu. Jednak taka opinia jest nieprawidłowa. Podciągnięcia na jednym ramieniu wymagają specjalnego, specjalnego treningu. Kiedy podciągasz dwie ręce, buduje mięśnie i rozwija swoją wytrzymałość. Ogromna liczba podejść jest użyteczna, odpowiednia i konieczna. Ale warto zrozumieć, że to nie wystarczy. Ciągnięcie jedną ręką wymaga siły mięśni. Musisz podnieść swoją wagę, całe ciało jedną ręką, więc musisz skupić się na sile mięśni.

Silny uchwyt

Do podciągnięcia na jednym ramieniu wymagany jest mocny uchwyt. Jest to przydatne, aby zmaksymalizować wszystkie mięśnie górnej części ciała. Jeśli twój uchwyt nie jest wystarczająco silny, trudno będzie kontrolować mięśnie i ciało. Ciało będzie się obracać wokół poprzeczki, a podciąganie nie będzie możliwe.

Aby wzmocnić przyczepność, możesz użyć urządzenia, takiego jak ekspander. Wykorzystuje sprężynę o wysokiej odporności. Głównym zadaniem człowieka jest ściśnięcie ekspandera do końca. Nie zawsze jest to jednak łatwe. Chociaż konsekwencje tego urządzenia cię zadowolą.

Jeśli chcesz kupić ekspander, możesz przejść do żądanej sekcji. Znajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje o jego cechach, o cechach treningu z nim.

Możesz trenować mocny chwyt za pomocą zwykłych ręczników. Aby to zrobić, weź dwa ręczniki i przełóż jeden koniec każdego ręcznika przez poprzeczkę. Następnie chwyć oba końce ręczników rękami i pociągnij w górę.

Istnieje inny sposób na trenowanie silnej przyczepności. Polega na prostym zawieszeniu na drążku jedną ręką. Warto zwrócić uwagę na stan ramienia, ponieważ może wyskoczyć ze stawu. Bądź bardzo ostrożny.

Tryb treningowy

Najpierw rozważ ćwiczenia oburęczne. Te same ćwiczenia można wykonać w przypadku pracy z mięśniami kręgosłupa. Chociaż należy zauważyć, że nie ma potrzeby przesadzania. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie od 4 do 6 podciągnięć za jednym razem. Tylko trzy podejścia, między którymi musisz zrobić sobie przerwę, ale nie więcej niż 2 minuty. W tym czasie będziesz miał czas na odzyskanie siły. Jeśli komplikujesz podciąganie, powinieneś wykonać mniej powtórzeń (od 3 do 5). Możesz wybrać dowolną z tych opcji. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że należy uważać, aby nie rozerwać mięśni i nie zerwać poprzeczki.

Podciąganie jednej ręki wymaga nieco innego trybu. Istnieje jeszcze większe ryzyko obrażeń, więc musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń. Rozpoczynając taki trening, możesz wykonać te same trzy podejścia, z tylko 2 podciągnięciami. Trzecie podejście możesz nadrobić tylko raz. To wystarczy, aby zbudować siłę mięśni i jest bezpieczne dla twojego zdrowia.

Możesz na przemian wykonywać ćwiczenia. Na przykład 2 dni w tygodniu ciągnięto cię za jedno ramię, a następne dwa dni wykonujesz ćwiczenia dwiema rękami. Po raz kolejny powinniśmy uważnie monitorować stawy łokciowe. Zapalenie ścięgna łokcia może wystąpić nieoczekiwanie. Dlatego w razie potrzeby zmniejsz liczbę serii lub powtórzeń.

Pierwsze szkolenie

Kiedy czujesz, że łatwo dostajesz dużą liczbę podciągnięć, czas zwiększyć obciążenie. Zaleca się, aby zawsze rozpocząć pierwszy trening od ćwiczeń na dwie ręce. Nie powinieneś nawet po prostu podskakiwać z jednej strony, jeśli nie ma wystarczającego przygotowania.

Dwuramienne podciągnięcia z podwójnym obciążeniem

Podciągnięcia na dwóch ramionach z obciążnikami korzystnie wpływają na kolejne podciągnięcia jedną ręką. Ponadto ćwiczenia z podwójnym obciążeniem są znacznie bardziej przydatne niż regularne podciąganie. Jest to o wiele lepsze niż wykonywanie wielu serii i powtórzeń. Ważenie to pewny sposób na trening mięśni.

Moc ciągnie

Podciągania siłowego nie należy podawać cały czas podczas treningu. Tego rodzaju ćwiczenia należy poświęcić czasowi na początku treningu, kiedy mięśnie nie są zmęczone i są pełne siły. Eksperci doradzają, aby powiesić na drążku na prostych ramionach. Następnie możesz robić ostre podciąganie. W ten sposób napinasz mięśnie, uczysz ich wytrzymałości. To doświadczenie przyda ci się w podciągnięciach na jednym ramieniu.

Pull-upy w stylu francuskim

Aby wykonać podciąganie francuskie, należy podciągnąć się do poprzeczki i tam pozostać przez 5-6 sekund. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji, opadając w proste ramiona. Następnie natychmiast podnieś, aby za pomocą dłoni powstał kąt 90 stopni. W tej pozycji powinieneś również pozostać przez chwilę (5-6 sekund). Ponownie opuść wyprostowane ramiona. Następna pozycja - ręce powinny tworzyć kąt 135 stopni. To ćwiczenie nazywa się francuskimi podciągnięciami.

Wszystkie te trzy pozycje, gdy dłonie tworzą różne kąty, są pozycjami izometrycznymi. Z ich pomocą mięśnie są równomiernie obciążone.

Podciągnięcie typu francuskiego przyczynia się do tego, że ręce otrzymują dość duży ładunek. Nie musisz wykonywać dużej liczby powtórzeń. Również to ćwiczenie może pomóc, gdy regularne ćwiczenia, podciągania staną się dla ciebie łatwe.

Treningi z jedną ręką

Przed opisaniem specjalnych ćwiczeń do podciągania na jednym ramieniu musisz wiedzieć o pozycji ciała, w której powinno być, gdy zwisasz z poprzeczki.

Mięśnie całego ciała

Konieczne jest użycie mocy nie tylko rąk, ale całego ciała. Zalecana jest następująca metoda znalezienia ciała. Ręka, na którą zostaniesz pociągnięty, powinna znajdować się jak najbliżej ciała. Dopasuje się do klatki piersiowej i brzucha. W ten sposób mięśnie pleców również będą zaangażowane w podciąganie.

Po raz kolejny warto wspomnieć o silnym uścisku, bez którego nic nie zadziała. Trudno przecenić jego znaczenie dla podciągnięć na jednym ramieniu. Pomoże Ci usunąć część ładunku z ręki i przekierować ją na całe ciało. Można również użyć mięśni brzucha. Podczas wyciągania należy je odcedzić. Podczas treningu istnieje możliwość ściśnięcia wolnej ręki w pięść. Pomoże ci to zaangażować inne mięśnie w swoją pracę.

Jak zachować równowagę

Wykonując podciąganie jedną ręką, trudno jest utrzymać równowagę na poprzeczce. Wymaga to specjalnego przeszkolenia. Kiedy podciągasz na prawą rękę, ciało odchyla się przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, podczas gdy po lewej stronie jest odwrotnie - ciało porusza się zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Aby temu zapobiec, należy przycisnąć dłoń bliżej ciała. Wolna ręka powinna znajdować się w poprzek ciała. W ten sposób możesz kontrolować wszystkie ruchy ciała. Pozwoli to zachować równowagę, ciało nie będzie się obracać z boku na bok.

Ciągnięcie jedną ręką powoduje zgięcie ciała względem ramienia roboczego. Nie powinno to powodować przerwania treningu. Pozwól swojej wolnej ręce poruszać się w dowolnym kierunku. Najważniejsze, aby pamiętać o bezpieczeństwie. Ramię może zostać zranione przez uderzenie w poprzeczkę.

Z czasem będziesz w stanie nauczyć się utrzymywać równowagę podczas ciągnięcia jedną ręką, jeśli dołożysz do tego maksymalnego wysiłku i energii.

Osiągnięcie Osiągnięcie

Kiedy osiągniesz widoczny sukces w podciągnięciach na dwie ręce, będziesz chciał spróbować swoich sił w podciągnięciach jedną ręką. Pierwszą próbę zaleca się wykonać na światłach mijania. Musisz do niego dotrzeć stojąc na podłodze. Tak więc będzie ci o wiele łatwiej na początkowym etapie. Pamiętaj, że wymagana jest zgodność z zasadami krok po kroku, a nie pośpiech. Dlatego zawsze będziesz miał czas, aby przejść do wysokiej poprzeczki. W końcu musisz osiągnąć taki poziom, stale trenować i nie poddawać się w żadnych okolicznościach.

Na samym początku staraj się podciągnąć jedną rękę z niskiej pozycji. Pociągnij dłonią, aby ręka była pod kątem 90 stopni. Próbowałem „>

Obsługa błędów

Ponieważ wiele nie działa na początkowym etapie, warto zebrać całą swoją siłę i kontynuować trening. Niektóre osoby poddają się psychicznie od samego początku, nie mogą wykonywać pracy na swoich błędach.

Ich słabości należy przekształcić w mocne strony. Od czego zacząć "> Ruchy koncentryczne

Możesz pracować nad koncentrycznymi ruchami z ubezpieczeniem. W końcu to właśnie takie ruchy musimy osiągnąć za pomocą podciągania jedną ręką. Przede wszystkim zwiększy obciążenie mięśni. Po drugie, zrozumiesz istotę takiego treningu. Koncentryczne ruchy pomagają zwłaszcza tym osobom, którym trudno jest dogonić wyciągnięte ramiona.

Pull-upy z liną

To ćwiczenie jest bardzo pomocne. Dużym plusem jest to, że obciążenie może być kontrolowane niezależnie. Nie musisz w tym celu kupować żadnych dodatkowych obciążników ani hantli. Tak więc bierze się linę, której długość wynosi 3-4 metry. Lina musi być mocna (jest zaprojektowana, aby utrzymać ciężar twojego ciała). Ważny jest tutaj komfort obwodu, ponieważ będziesz trzymać rękę liną. Nie należy go również rozciągać. W przeciwnym razie ćwiczenie w najlepszym razie nie zadziała, a w najgorszym wypadku możesz zostać zraniony.

Ćwiczenie jest następujące: bierzesz mocną i wygodną linę, przywiązujesz ładunek do jednego z jego końców. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Ciekawe Artykuły