Program wypychania podłogi

Wielu chce wyglądać wysportowanych, szczupłych i być w doskonałej formie fizycznej. Ale niestety nie wszyscy chcą lub mogą z powodu pewnych okoliczności odwiedzić siłownię lub wyposażyć kącik sportowy w domu. Nie jest to wymagane, jeśli regularnie wykonujesz pompki.

Pompki z podłogi nie wymagają użycia specjalistycznego drogiego sprzętu lub symulatorów, obecności sprzętu sportowego. Aby osiągnąć dobre wyniki, wystarczy mieć ochotę być w dobrej formie, nie być leniwym, a także korzystać z odpowiedniego systemu push-up (programu).

Zaletą takich szkoleń jest to, że nie mają żadnych ograniczeń. Absolutnie każdy może podnieść się z podłogi - dzieci, dorośli, osoby starsze, mężczyźni i kobiety.

Spis treści

  • 1 Korzyści z pompek z podłogi
  • 2 Jak rozpocząć zajęcia
  • 3 Ile razy trzeba pompować
  • 4 rodzaje pompek
    • 4.1 Klasyczny
    • 4.2 Pompki kolanowe
    • 4.3 Z poziomej powierzchni i ze ściany
    • 4.4 Pompki z szerokim uchwytem
    • 4.5 Szeroki uchwyt do pompowania mięśni piersiowych
    • 4.6 Pompki w środkowym uchwycie
    • 4.7 Wąski uchwyt
    • 4.8 Pompki na jednym ramieniu
    • 4.9 Bawełniane pompki
    • 4.10 Pompki na palcach
    • 4.11 Pompki
    • 4.12 Głębokie pompki
  • 5 Przykład Pompki dla początkujących
  • 6 Przykładowy program dla poziomu zaawansowanego
  • 7 ważnych wskazówek
  • 8 Podsumowanie

Zalety pompek z podłogi

To podstawowe ćwiczenie obejmuje jednocześnie kilka grup mięśni. Jest uważany za uniwersalny i koniecznie jest zawarty w każdym planie treningowym.

Podczas jego realizacji w czynną pracę zaangażowani są:

  • skrzynia
  • pas barkowy;
  • ręce
  • mięśnie brzucha

Pompki obejmują nie tylko różne mięśnie, ale także pozwalają na zmianę akcentów na określone grupy. Aby wypracować konkretną strefę, wystarczy ponownie rozłożyć obciążenie, zmieniając punkty odniesienia i technikę wykonania.

Muskulatura bierze udział w pracy nawet po przyjęciu początkowej (początkowej) pozycji. Aby utrzymać ciało w akceptowalnej pozycji statycznej, aktywowane są mięśnie międzyżebrowe i brzuszne, plecy oraz ręce i nogi.

Dzięki tym podstawowym, niedrogim i, co najważniejsze, skutecznym ćwiczeniom, buduje się masę mięśniową. Ponadto osoba, która regularnie wykonuje pompki z podłogi, staje się silniejsza i bardziej odporna. Zwiększa się także prędkość uderzenia.

Następujące grupy mięśni otrzymują największe obciążenie:

  • Piersi Zapewnić uprowadzenie i przywodzenie, a także obrót kości ramiennej. Najlepiej je opracować w szerokim położeniu chwytu.
  • Triceps Dzięki tricepsowi ramiona są wyprostowane i rozwijają się jak najlepiej w pozycji wąskiego uchwytu.
  • Biceps Otrzymują potężny ładunek, który zwiększa siłę bicepsa.
  • Deltoid. Zdobywają piękną ulgę, a zatem ramiona wydają się wizualnie większe.
  • Ząbkowany przód. Boczna klatka piersiowa jest opracowywana podczas wykonywania ograniczonego rodzaju ćwiczeń, a pompki są uważane za najlepsze spośród nich.
  • Pyramidal Mięśnie łokci, które są kontynuacją triceps, zapewniają łatwiejsze wyprostowanie przedramion.

Odpowiednio zaprojektowany program i technika wykonania pozwalają na korzyści nie tylko dla mięśni. Pompki wzmacniają układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, tkanki kostne, stawy, a także więzadła, mają pozytywny wpływ na przebieg metabolizmu. Znacząco poprawia się ludzkie zdrowie i samopoczucie.

Dla osoby, która nie uprawia sportu i nie chodzi na siłownię, ćwiczenie to pozwala szybko tonować osłabione mięśnie. Dzięki temu znacznie łatwiej jest wykonywać rutynową pracę, która wymaga pewnych czynności fizycznych.

Jak rozpocząć zajęcia

Po ustaleniu celu - aby rozpocząć pompki, musisz zrozumieć, że będzie to trudne zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Na tym etapie ważne jest, aby nie przesadzić, ale zrobić wszystko dobrze, aby w przyszłości przejście od prostej do złożonej było znacznie łatwiejsze.

Podczas pierwszej lekcji nie zaleca się wyczerpania. O uzyskanym wyniku decyduje nie tylko liczba podejść, ale także znacznie ważniejsza technika wykonania. A jeśli po prostu zmiażdżysz liczbą, a nie jakością, nie będzie efektu. Początkujący powinni rozpocząć klasyczną wersję pompek po wykonaniu tego ćwiczenia, najpierw z płaszczyzny pionowej, a następnie z kolan.

Nie powinieneś się spieszyć. Każdy etap trwa od siedmiu dni do kilku tygodni. Musisz skupić się wyłącznie na treningu, a także na sprawności fizycznej. O gotowości do przejścia do następnego etapu świadczy brak trudności z wdrożeniem obecnego poziomu.

Szczególną uwagę zwraca się na rozwój pozycji początkowej, która zależy od rodzaju pompek, prawidłowego ustawienia oddychania, kierunku każdego ruchu. Ciało spada na wdech i unosi się na wydechu. Konieczne jest kontrolowanie, czy ciało jest stale proste, a opuszczanie i podnoszenie ciała odbywało się wyłącznie z powodu zginania i prostowania rąk.

Ogólne zalecenia dla początkujących:

  • Powinieneś zacząć pompki z 10 powtórzeniami. Zaleca się stopniowe zwiększanie tempa. Najważniejsze jest, aby słuchać własnych uczuć na temat tego, jak ciało reaguje na bieżące i rosnące obciążenie. Po zajęciach uczucie zmęczenia powinno być lekkie. Bez przepięcia. Dotyczy to szczególnie pierwszego treningu.
  • Przed rozpoczęciem zajęć zawsze musisz wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę i zaplanowaną liczbę powtórzeń do wykonania w kilku seriach z przerwami 2-3 minutowymi.
  • Musisz regularnie wykonywać pompki. Trening nigdy nie powinien być dostosowany do rutyny.
  • Opracowaniu programu treningowego muszą koniecznie towarzyszyć określone cele. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć codziennie. Pompki, aby utrzymać się w dobrej formie fizycznej i normalizować masę ciała, mogą odbywać się od dwóch do trzech razy w tygodniu.
  • Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć codziennie, powinieneś stopniowo zwiększać tempo. Najpierw musisz to robić co drugi dzień, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Odpoczywaj i daje mięśniom impuls do przyrostu masy.
  • Rozpoczynając ćwiczenie, zawsze powinieneś uważnie przestudiować nie tylko opis, ale także zalecenia.
  • Robiąc pompki, możesz eksperymentować i pozwolić sobie na pewne swobody, ale nawet gdy wszystkie ruchy są dopracowane, siła, zręczność i wytrzymałość są dobrze rozwinięte, to znaczy z doświadczeniem, które przychodzi z czasem.

Zaleca się wykonanie kilku pierwszych lekcji przed lustrem. To pozwala zobaczyć wszystkie błędy i wady, aby natychmiast poprawić i poprawić technikę.

Ile razy trzeba pompować

Początkujący są najczęściej zainteresowani pytaniem o liczbę powtórzeń. Wystarczy, aby kobiety podniosły liczbę pompek do 30-40, a dla mężczyzn do 50-100 pompek. Są to przyzwoite wyniki, ale nie ograniczające. Ludzie, którzy chcą mieć potężne, silne ciało lub uprawiać sport, powinni stawiać sobie wyższe cele.

Przez półtora miesiąca, jeśli ćwiczysz regularnie, kobiety mogą osiągnąć 50, a mężczyźni 100 powtórzeń. W takim przypadku musisz trenować nie więcej niż 10-15 minut. To wystarczy, aby zwiększyć siłę rąk, a także pojawienie się widocznych zmian. Jeden ważny punkt do rozważenia tutaj. Istnieje opinia, że ​​więcej niż 15 powtórzeń na podejście zwiększy wytrzymałość, ale tylko ze szkodą dla zwiększenia objętości i siły fizycznej.

Aby zwiększyć wskaźniki siły i wzrost mięśni, należy zwrócić większą uwagę na technikę wykonania, aby skomplikować ruchy i amplitudę. Możesz wykonywać pompki z przystanków lub innych skomplikowanych opcji.

Rodzaje pompek

Pozornie proste ćwiczenie ma wiele opcji. Według niektórych ekspertów liczba różnych odmian wynosi ponad pięćdziesiąt.

Najbardziej znani sportowcy i kulturyści stale wprowadzają różne dodatki i zmiany do pompek, które umożliwiają zmianę akcentów stresu i otwierają nowe możliwości.

Wybór lekkich opcji lub trening jest jeszcze trudniejszy - jest to prywatna sprawa dla wszystkich. Wybór zależy od osobistych życzeń, realizowanych celów, zdolności fizycznych.

Klasyczny

Znany wszystkim od czasów szkolnych, występował na zajęciach wychowania fizycznego. Nacisk kładzie się na leżeniu, na skarpetach i dłoniach. Ręce ustawione nieco szerzej niż poziom ramion, dłonie skierowane do przodu. Nacisk kładziony jest na palce u nóg, rozwiedzione nieco szerzej niż ramiona. Klasyczne ruchy typu push-up obejmują triceps, klatkę piersiową i delty.

Pompki do kolan

Są lekką odmianą odpowiednią dla początkujących, osób w podeszłym wieku lub mających problemy z odcinkiem kręgosłupa. Początkowa postawa jest podobna do klasycznej wersji, ale tylko z naciskiem na nogi zgięte w stawie kolanowym, a nie na skarpetki.

Jednocześnie stopy są utrzymywane nad podłogą, kładąc się jedna na drugiej. Dzięki tej pozycji obciążenie jest usuwane z dolnej części pleców, wysiłek zmniejsza się z różnych grup mięśni. Badania wykazały, że obciążenie klasycznymi pompkami wynosi 64, a koncentruje się na stawach kolanowych - 49 procent.

Z poziomej powierzchni i ze ściany

Te pierwsze są dość skomplikowane, szczególnie dla początkujących, a jeśli zaczniesz od nich, to stres fizyczny może stać się przyczyną, że wszelkie pragnienie kontynuacji zostanie odepchnięte. Pierwsze kroki najlepiej zacząć od pompek wykonywanych z płaszczyzny pionowej, to znaczy ze ściany. Jest lekki, ale wystarczająco praktyczny, ponieważ przygotowuje mięśnie i stawy na znacznie większe obciążenia.

Technika jest dość prosta. Musisz stać prosto, odsuwając się od ściany o około jeden krok. Odległość między ramionami powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Obcasy najlepiej odrywać od podłogi, gdy ciężar ciała przenosi się na ramiona. Musisz poruszać się w kierunku ściany, zginając ręce w stawach łokciowych, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni, i podnoś się, prostując łokcie. W takim przypadku ciało powinno być utrzymywane poziomo, ręce powinny pracować wyłącznie.

Pompki z szerokim uchwytem

Odległość między ramionami wynosi około dwóch szerokości ramion. Stawy łokciowe wyglądają na boki, a nacisk może spaść zarówno na zaciśniętą pięść, jak i otwarte dłonie.

Przeciwnie, skarpetki spoczywające na powierzchni podłogi zmniejszają ramiona. Schodząc, upewnij się, że stawy łokciowe pozostają skierowane na bok. Dotykając podłogi, szybko wstań.

Skuteczność ćwiczenia zależy od pozycji ciała, którą należy trzymać prosto od stóp do głowy. Jeśli obniżysz żołądek, podciągniesz pośladki, zginasz się w okolicy lędźwiowej, narusza to technikę wykonania.

Z szerokim uchwytem do pompowania mięśni piersiowych

Aby przenieść obciążenie mięśni klatki piersiowej, nogi umieszcza się na wzgórzu - kanapie lub ławce, a dłonie pozostawia się na podłodze. Przeniesienie nacisku na stojak o wysokości 60 cm, według ekspertów, pozwala zwiększyć ładunek do 75% jego własnej wagi. Jeśli wykonasz odwrotny transfer, to znaczy połóż ręce i nogi na wzgórzu, wówczas ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze. Im większa wysokość ławki, tym łatwiej jest robić pompki.

Obciążenie mięśni klatki piersiowej zależy od przyczepności. Im szerszy, tym wyższy.

Pompki w połowie przyczepności

Dłonie są w linii z poziomem stawu barkowego, to znaczy wzdłuż tułowia. Łokcie są skierowane do tyłu. Stoją na dłoni lub na pięściach. Pozycja nóg powinna być taka, aby były już rozstawione na szerokość ramion. Przesuwając się w dół, ramiona są zgięte, przesuwając je wzdłuż ciała, prowadząc łokcie do tyłu. Dotknięcie podłogi, trzymanie ciała prosto, natychmiast podnosi się. Ta technika wykonania pozwala ćwiczyć triceps. Umieszczenie nóg na wzgórzu utrudnia ćwiczenie, a ramiona ułatwiają.

Wąski uchwyt

Jest to złożona wersja pompek, dzięki której opracowywane są tricepsy i przednia strefa delt.

Nacisk kładziony jest wyłącznie na dłonie, które są umieszczone obok siebie, tak aby palce spoczywały na powierzchni podłogi i obracały się lekko do wewnątrz, jeśli to konieczne, aby ułatwić wykonanie. Palce nóg są albo nieco szersze, albo na tym samym poziomie co obręcz barkowa.

Aby opuścić ramiona, ramiona są zgięte, przesuwając łokcie wzdłuż ciała. Są skierowane do tyłu i lekko na boki. W punkcie końcowym musisz dotknąć tylnej części dłoni. Poruszaj się, aż ramiona będą całkowicie proste.

Pompki na jednym ramieniu

Zapewnienie stabilności pozycji umożliwia rozstawienie nóg. Prawe ramię pozostawia się na podłodze, a lekko zgięte lewe ramię jest nawijane za plecami. Aby zabezpieczyć i zapewnić maksymalną wygodę wykonania, zaleca się stosowanie specjalnych ograniczników.

Ramię podtrzymujące (prawe) nie może być przesunięte w bok. Powinien być zgodny z ciałem. Punkt podparcia, zamiast czterech, ma tylko trzy i utrzymuje nogi w równowadze. Podczas opuszczania łokieć wygina się i przesuwa w bok.

Ruch w dół jest kontynuowany, dopóki klatka piersiowa nie dotknie podłogi, a następnie wykonywane są pompki, podnosząc się, aby wyprostować ramię. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Po wykonaniu określonej liczby zmian następuje zmiana ręki.

Aby nie doświadczyć trudności w wykonywaniu tego ćwiczenia, konieczne jest posiadanie dobrze rozwiniętych mięśni brzucha.

Skomplikowane wariacje

Pompki bawełniane

Trening ten doskonale obciąża mięśnie, pomaga wypracować dobre wskaźniki siły, prędkości i zręczności. Aby zrobić bawełnę, konieczne jest przyjęcie pozycji, w której skarpetki nóg są na tej samej szerokości lub węższe niż obręcz barkowa, a ramiona są rozłożone 1, 5 lub 2 razy szersze.

Ciało jest wypychane silnym pchnięciem, unosząc dłonie z podłogi i szybko klaszcząc w dłonie. Powrót powinien być miękkim i wdzięcznym przyziemieniem. Nie możesz klapnąć na podłogę.

Lekko dotykając podłogi, musisz powtórzyć cały łańcuch ruchu „potężne lądowanie z miękkiej bawełny”. Ręce powinny poruszać się rytmicznie, harmonijnie, mocno, szybko. Te pompki obejmują bokserów w swoich programach treningowych. Są przydatne dla sprinterów i osób zaangażowanych w różnego rodzaju sztuki walki.

Prasy palcowe

Nacisk na palce pomaga wzmocnić kości i zwiększyć siłę dłoni. Uchwyt może być wąski lub szeroki. Najważniejsze jest to, że nacisk kładzie się wyłącznie na palce.

Robienie pompek tego typu jest konieczne tylko wtedy, gdy jest w dobrej formie fizycznej i gdy palce są w stanie trzymać ciało tak bezpiecznie, jak to możliwe. Przygotowując się do tego, aby wzmocnić pędzle, powinieneś trochę popracować z ekspanderem.

Ważone pompki

Przeznaczony dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe oraz tych, którzy chcą budować masę mięśniową, mają piękną i wyraźnie zarysowaną ulgę. Zastosowanie specjalnych środków ważących pozwala zwiększyć obciążenie, dzięki czemu tkanka mięśniowa jest opracowywana tak głęboko i wydajnie, jak to możliwe.

W ramach ważenia często noszą kamizelki wyposażone w obciążniki. Z tego ekwipunku korzystają także ci, którzy podciągają się na poprzeczce, robią pompki na nierównych prętach. Zamiast kamizelki możesz użyć zwykłego naleśnika z paska. Z tego ładunku należy korzystać ostrożnie i tylko wtedy, gdy w pobliżu jest ktoś do zabezpieczenia. Partner musi upewnić się, że naleśnik jest prawidłowo umieszczony na plecach i nie spada. Same pompki również wymagają ostrożności.

Konieczne jest rozpoczynanie pompek od ciężarków od małej masy. Rośnie stopniowo. Zaleca się dodanie nie więcej niż jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo.

Głębokie pompki

Zwiększenie amplitudy ruchu pozwala ćwiczyć mięśnie tak skutecznie, jak to możliwe. Aby to osiągnąć, konieczne jest usunięcie dolnej granicy, czyli podłogi.

Aby to osiągnąć, można zastosować trzy punkty podparcia, które są trzema mocnymi krzesłami. Jeden staje się podporą pod nogami, a drugi dwoma - pod pachami. Zamiast krzeseł można używać różnych podstawek o wysokości od 10 do 15 centymetrów.

Elementy używane jako odniesienie powinny być wiarygodne. Lepiej jest kupować specjalne uchwyty przeznaczone do pompek. Bez użycia dodatkowych urządzeń nie można wykonywać głębokich pompek, co pozwala spaść poniżej poziomu dłoni.

Przykład programu do pompek z podłogi dla początkujących

Na pierwszym etapie musisz sam ustalić trzy do czterech dni w tygodniu na zajęcia. Nawet jeśli planujesz codzienne ćwiczenia, najpierw trenują tylko co drugi dzień. Należy dać mięśniom czas na regenerację i odpoczynek, a nie na wysiłek podczas pierwszego treningu. W pierwszym etapie zwykle sporządzają miesięczny plan, którego zmiany następują co tydzień.

Plan treningu może wyglądać następująco:

Pierwszy tydzień:

  • rozgrzać się
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Ważne wskazówki

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Podsumowanie

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Ciekawe Artykuły