Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku

Główną cechą wyróżniającą poziomy pasek jest jego wszechstronność. Zainstalowanie tego pocisku w domu nie jest trudne i jest niezbędne dla początkujących sportowców. Jeśli mówimy o ćwiczeniach, w których bierze udział masa ciała, to podciąganie jest jednym z najważniejszych.

Ponadto jest to pull-up na poziomym pasku, który pokaże, w jakiej formie fizycznej jest dana osoba, a także określi stopień zgodności masy ciała z rozwojem mięśni.

Jak zacząć dogonić początkującego, jest trudnym pytaniem, chociaż powstaje odwrotne wrażenie. Faktem jest, że ćwiczenia, w które zaangażowana jest własna waga, implikują specjalną technikę wykonania i kilka ważnych zasad.

Spis treści

  • 1 Do czego służą ćwiczenia z poziomym paskiem "> 2 Zalecenia dla początkujących
  • 3 wyzwania dla początkujących
    • 3.1 Nadwaga
    • 3.2 Słabość fizyczna
    • 3.3 Słabe mięśnie pomocnicze
    • 3.4 Nieprzetworzone maszyny
  • 4 Zasady wykonywania ćwiczeń na poziomym pasku
  • 5 Przeciwwskazania do ćwiczeń na poprzeczce

Do czego służą ćwiczenia z poziomym paskiem?

Istnieje kilka zalet takich klas, pod warunkiem, że są one wykonywane poprawnie. Wśród nich:

  • możliwość dostosowania figury;
  • wzmocnić mięśnie;
  • zwiększyć wytrzymałość;
  • wzmocnić stawy, więzadła;
  • schudnąć.

Ale to nie jest pełna lista. Oprócz tych funkcji poziomy pasek jest jedną z najskuteczniejszych skorup dla zdrowia kręgosłupa. Jeśli kręgosłup jest zdrowy i funkcjonalny, całe ciało będzie zdrowe i młode.

Regularne treningi na drążku poziomym pomagają również stworzyć atletyczny tułów. Oznacza to, że rozwinie się latissimus dorsi, mięśnie ramion i obręczy barkowej będą silne. Istnieje kilka technik treningowych, z których każda pozwala wypracować różne grupy mięśni w górnej części ciała. To zależy od szerokości zasięgu.

Zalecenia dla początkujących

Początkujący powinni zacząć od „ negatywnych powtórzeń ”, techniki, której celem jest założenie, że podciągnięcie zostało już zakończone. Ta technika jest świetną pomocą dla początkujących, która pomoże nawet tym, którzy nigdy nie zostali wciągnięci w życie.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stać na stołku lub krześle, zgiąć ramiona i ustawić się w takiej pozycji, aby podbródek znajdował się powyżej paska. Następnie musisz płynnie, bez szarpnięcia, wyprostować ramiona, zejść. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Na początkowym etapie nie powinieneś nadmiernie się przeciążać: wystarczy wykonać trzy podejścia pięć razy.

Jeśli nadal nie możesz podjechać, możesz poprosić o pomoc przyjaciela lub partnera, którego zadaniem będzie pomoc w podciągnięciu się, stojąc z tyłu. W niektórych przypadkach metody te nie są odpowiednie, ale istnieje inna opcja - wzmocnienie grup mięśni niezbędnych do ćwiczeń na poziomym pasku. Do tych celów możesz użyć sprzętu fitness, sztangi lub hantli. Ponadto siłownie mają specjalne wyposażenie dla początkujących. Jeśli chodzi o trening domowy, w tym przypadku odpowiednia jest guma elastyczna. Skuteczne będzie także ciągnięcie do 50% amplitudy.

Należy zauważyć, że dla początkujących ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia na poprzeczce ostrożnie i płynnie, ponieważ istnieje ryzyko uszkodzenia więzadeł lub obrażeń podczas zeskakiwania. Przed treningiem potrzebujesz 15-minutowej rozgrzewki mającej na celu rozgrzanie mięśni. Odpowiednie są tutaj wszelkiego rodzaju obciążenia odpowiednie do stymulowania aktywności układu sercowo-naczyniowego.

Początkujący często interesują się, jakie mięśnie są ćwiczone podczas podnoszenia na poziomym pasku. Taki trening siłowy pozwala rozwinąć wszystkie mięśnie dłoni i ciała, w tym prasę brzuszną (kącik, podnoszenie przez obracanie), triceps, biceps i tak dalej.

Trudności początkującego

Oprócz tego, że dla początkujących nie będzie to łatwe, istnieją czynniki, które jeszcze bardziej komplikują zajęcia z poprzeczką. Należą do nich:

Nadwaga

Dodatkowe funty stanowią dodatkowe obciążenie dla mięśni, nawet jeśli te ostatnie są dobrze rozwinięte i rozwinięte. Jeśli nie ma żadnego doświadczenia w sporcie, nie zaleca się rozpoczynania od podciągnięć. Przede wszystkim należy dołożyć starań, aby skorygować wagę. Tutaj odpowiednie są specjalne ćwiczenia i dieta.

Słabość fizyczna

Brak rozwoju mięśni znacznie komplikuje ćwiczenia na poziomym pasku dla początkujących. Dlatego zaleca się, aby najpierw przygotować ciało do takiego treningu, czyli rozwinąć siłę i zwiększyć wytrzymałość.

Słabe mięśnie pomocnicze

Przed rozpoczęciem treningu z poprzeczką ważne jest, aby ćwiczyć główne mięśnie, ale mięśnie pomocnicze są nie mniej ważne. Oznacza to, że takie mięśnie powinny być rozwijane: naramienny (wiązka tylna), promieniowy. Należy również zwrócić uwagę na mięsień piersiowy.

Nieprzetworzone maszyny

Technika musi być stale doskonalona, ​​w przeciwnym razie może prowadzić do nierównomiernego rozwoju mięśni i nadmiernego obciążenia stawów, więzadeł, dłoni.

Zasady wykonywania ćwiczeń na poziomym pasku

Aby trening był naprawdę skuteczny, musisz przestrzegać kilku zasad:

  • W procesie podciągania powinny brać udział tylko mięśnie, co oznacza, że ​​nie możesz ułatwić sobie zadania, kołysząc się lub stosując bezwładność.
  • Podczas podnoszenia i opuszczania ruch powinien być powolny, płynny. Szarpnięcia i nagłe ruchy są niedopuszczalne.
  • Na najwyższym szczycie pozycja brody powinna znajdować się powyżej paska.
  • Wejście jest wydychane, zejście następuje przez inhalację. Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne!
  • Poprzeczka musi być trzymana tak mocno, jak to możliwe.
  • Lokalizacja ciała jest ściśle pionowa.

Ponadto należy pamiętać, że różne rodzaje ćwiczeń mają swoje własne cechy. Na przykład podczas dokręcania wąskim uchwytem należy spróbować dotknąć poprzeczki dolną częścią klatki piersiowej, a wzrok powinien być skierowany na dłonie.

Podczas ciągnięcia głowy szerokim uchwytem plecy powinny być płaskie bez ugięć. Również ostre ruchy i szarpnięcia nie powinny być dozwolone. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć obrażeń czaszki.

Ćwiczenia z odwrotnym chwytem wykonywane są ze złożonymi ramionami, a łopatki muszą być połączone.

Podczas ciągnięcia z szerokim uchwytem podnoszenie powinno odbywać się wyłącznie z powodu najszerszych mięśni pleców: na górnym szczycie należy starać się dotykać poziomego paska klatką piersiową.

Ćwiczenia na poziomym pasku mające na celu ćwiczenie pleców obejmują pracę bicepsa.

Nie można nie zastanowić się nad treningiem na pasku wzrostu. Uważa się, że dzięki takim działaniom można „wyhodować” maksymalnie 5 cm. Ćwiczenia, o których mowa, wykonywane są w trybie swobodnego zawieszenia - rozciąganie ciała następuje pod wpływem własnego ciężaru. W tej pozycji musisz wykonywać ruchy nóg w różnych kierunkach. Pomocne będzie również obracanie tułowia i zginanie nóg. Należy zauważyć, że takie ćwiczenia pomagają wyrównać postawę.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że początkujący nie muszą torturować się wieloma metodami i różnymi programami szkoleniowymi. Na początkowym etapie możesz użyć tylko jednego lub dwóch ćwiczeń, ale wykonaj je poprawnie. Główną zasadą podciągania nie jest pośpiech. Im wolniejsze podciąganie, tym lepiej, ponieważ w tym przypadku wszystkie niezbędne grupy mięśni będą działać, a technika będzie stale doskonalona.

Ważną rolę odgrywa również regularność treningu, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość. Kiedy to zostanie osiągnięte, możesz pomyśleć o zwiększeniu liczby powtórzeń, ale nie ostro, stopniowo. Zaledwie kilka lat takich zajęć, a teraz były początkujący, może zaskoczyć umiejętnością podciągania na jednym ramieniu i wykonywania ćwiczeń z obciążeniem.

Przeciwwskazania do ćwiczeń na poprzeczce

Nie każdy może zrobić poziomy pasek, szczególnie ci, którzy mają problemy zdrowotne. Niebezpieczne podciągnięcia ze skoliozą i innymi chorobami odcinka kręgowego, w tym występem, przepukliną i tak dalej.

Ostrożność jest konieczna w osteochondrozie. Wydawałoby się, że w wyniku podciągnięć zwiększa się krążenie krwi, rozwija się ruchliwość struktur kręgowych, ale jednocześnie ze zwyrodnieniowymi zmianami w kręgach nadmierne obciążenie jest przeciwwskazane. Cierpiąc na osteochondroza kręgosłupa szyjnego należy jeszcze bardziej uważać, ponieważ ćwiczenia na poziomym pasku mogą wywoływać zawroty głowy i zwiększony ból.

Ciekawe Artykuły