Stojąc na palcach rozwija się mięśnie łydek. Wykonanie ćwiczenia powoduje, że cielęta rozciągają się do maksimum w najniższym punkcie podczas ruchu i skurczu, ale już statycznie. Może się wydawać, że takie uaktualnienia są dość łatwe, ale absolutnie dalekie od prawdy. Większość początkujących sportowców nie zna prawidłowej techniki tego ćwiczenia. Wybierają zbyt duże ciężary robocze i wykonują windę o małej amplitudzie, nie koncentrując się na ćwiczeniu grup mięśni łydek. Jeśli nie zastosujesz właściwej techniki, skuteczność ćwiczenia będzie minimalna. Aby ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści, musisz wiedzieć, jak to zrobić poprawnie. Czas poświęcony na rozwój w pełni się usprawiedliwi.
Spis treści
- 1 Istota ćwiczenia
- 1.1 Korzyści z ćwiczeń
- 1.2 Przeciwwskazania
- 2 Jakie mięśnie działają
- 3 rodzaje ćwiczeń
- 3.1 W symulatorze
- 3.2 Ze sztangą
- 3.3 Z hantlami
- 4 Podsumowanie
Istota ćwiczenia
Stanie na palcach jest najważniejszym ćwiczeniem przy budowaniu trzonów. Można to wykonać w wielu różnych odmianach. Używaj hantli, sztangi na ramionach, a także wykonuj wyciągi w specjalnym symulatorze lub Smithie. Rezultat będzie oczywiście inny. Wszystkie inne istniejące ćwiczenia na mięśnie łydek pochodzą z podnoszenia palców u nóg z pozycji stojącej.
Biomechanika ćwiczenia jest całkowicie powtarzana podczas treningu mięśni łydek do wyciskania nóg. Różnica polega na tym, że kręgosłup nie ma obciążenia osiowego. Ćwiczenie „osioł” ze złotej ery kulturystyki reprezentuje to samo wspinanie się na palce u stóp. Jedyna różnica polega na tym, że ciało pochyla się do przodu. Prowadzi to do tego, że obciążenie jest nieznacznie zmodyfikowane.
Korzyści z ćwiczeń
Aby osiągnąć przerost, wystarczy raz na siedem dni wspinać się na palce u stóp. Ćwiczenia można wykonywać po zakończeniu treningu nóg. Mięśnie łydek biorą udział w wykonywaniu wielu podstawowych ruchów jako stabilizatory, na przykład przysiady przednie ze sztangą, martwy ciąg.
Im silniejsze i bardziej rozwinięte mięśnie łydek, tym większa waga sportowca może podnieść. Kawior musi być trenowany nie tylko dla pięknych mięśni dolnej części nogi, ale także dla tych, którzy chcą podnosić duże ciężary robocze podczas wykonywania podstawowych ruchów. Trójboju siłowi i sportowcy crossfit, którzy trenują przez długi czas, zawsze uwzględniają w swoim harmonogramie czas rozwoju mięśni łydek.
Przeciwwskazania
Aby ocenić ryzyko związane z ćwiczeniem, musisz zrozumieć mechanizm rozkładu obciążenia. Silny nacisk wywierany jest na ścięgno podkolanowe. Osobom, które miały już z nim pewne problemy, na przykład podczas wykonywania przysiadów przednich, nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia.
Obciążenie osiowe występuje również na odcinku kręgowym. Jest mały, ale obecny. Przede wszystkim takie obciążenie jest odczuwalne podczas wykonywania ćwiczeń w symulatorze i u Smitha, a także ze sztangą na ramionach. Im większa masa robocza, tym wyższy stopień obciążenia. Aby skoncentrować się na pracy mięśni łydek, zaleca się pracę ze średnią wagą.
Osoby cierpiące na przepuklinę, sam występ szyjny, osteochondroza, kifoza i inne poważne problemy związane z kręgosłupem, lepiej trenować mięśnie łydek w symulatorze przeznaczonym do wyciskania nóg. Biomechanika nie różni się niczym od klasycznego stania na palcach, ale eliminuje niepotrzebny stres.
Jakie mięśnie działają
Mięśnie łydek odpowiadają za prawie cały ładunek dynamiczny. To około dziewięćdziesiąt procent. Reszta jest rozprowadzana do prostowników odcinka kręgosłupa, pośladków, mięśnia czworogłowego, trapezu. Aby mięśnie nóg mogły się w pełni rozwinąć, należy zwrócić uwagę na trening mięśnia podeszwy, znajdującego się bezpośrednio pod łydką.
Aby osiągnąć równomierne pompowanie dolnej części nogi, podnoszą skarpetki nie stojąc, ale siedząc w symulatorze. Dobrze rozwinięty mięsień podeszwy dosłownie „wypycha” łydkę na zewnątrz. To nadaje dolnej części nogi szczytowy kształt. Wiązki tylne i środkowe grup mięśni naramiennych działają podobnie.
Odmiany ćwiczeń
Istnieją różne sposoby wykonania ćwiczenia. W zależności od metody stażysta może potrzebować szerokiej gamy sprzętu.
W symulatorze
Reprezentuje najczęstszą odmianę. Maszyna do treningu mięśni łydek jest dziś w prawie każdej nowoczesnej siłowni. Jego główną zaletą jest maksymalna wygoda rozciągania grup mięśni w najniższym punkcie amplitudy. Wynika to z odległości, która pozostaje między platformą a powierzchnią podłogi.
Technika wykonania:
- Zostań w pozycji wyjściowej. Na platformie znajdują się tylko skarpetki na stopy, a pięty są obniżone. Powinny one zawieść tak bardzo, jak to możliwe. Ważność przyjętej pozycji jest wskazywana przez rozciąganie mięśni łydek. Od tego momentu wykonywane jest każde kolejne powtórzenie.
- Na dole skrajny punkt utrzymuje się przez kilka sekund. Pozwala to na maksymalne rozciągnięcie mięśni łydek. Konieczne jest, aby spróbować wykonać ćwiczenie z maksymalną możliwą amplitudą.
- Znów podnoszą się do skarpet. Staraj się stać jak najwyżej i wykonuj szczytowe skurcze u góry.
Konieczne jest utrzymywanie w skrajnie górnej pozycji tak długo, jak to możliwe. Ból należy pokonać, a mięśnie łydek uciskać. Im dłużej, tym lepiej. To pozwala osiągnąć maksymalny możliwy efekt i wynik.
Szczytowy skurcz utrzymywany przez 3-4 sekundy jest całkiem dobrym wskaźnikiem. Silne pompowanie zaczyna być odczuwalne po 6-8 wzrostach. Musisz wykonać co najmniej 5 powtórzeń, które zostaną wykonane przez ból.
Głównym zadaniem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest wypracowanie mięśni łydek do całkowitego niepowodzenia. Należy wykonać kilka skurczów, gdy niemożliwe jest uzyskanie skurczu szczytowego i maksymalnego rozciągnięcia. Pozwala to całkowicie „wykończyć” mięsień.
To zalecenie dotyczy absolutnie wszystkich odmian tego ćwiczenia, a nie tylko tego, co robi się za pomocą symulatora. Jeśli to urządzenie nie jest dostępne, można je wykonać w haczyku.
Inną alternatywą jest Smith. W tym przypadku drążek jest utrzymywany na trapezie podobnie do przysiadów lub w wyciągniętych ramionach.
Ze sztangą
Niestety, nie każda siłownia ma maszynę do pracy na mięśnie łydek. Jeśli tak jest w twoim przypadku, podnośniki są wykonywane albo w Smith, albo ze sztangą. Aby zasymulować całą biomechanikę ćwiczenia w symulatorze, pod skarpetkami należy umieścić małą platformę. Pozwala to zwiększyć amplitudę ruchu i rozciągnąć cielęta w najniższym punkcie. Ten warunek jest obowiązkowy. Brak platformy natychmiast zmniejszy efektywność ćwiczenia o połowę, a obciążenie stanie się gorsze. Nie zaleca się angażowania się w zbyt duże ciężary, ponieważ musisz poczuć pracę każdego mięśnia, a nie tylko podniesione kilogramy.
Z hantlami
Nie ma dużej różnicy w porównaniu z poprzednimi odmianami. Różnica polega na tym, że ciężarki robocze nie są trzymane z tyłu, ale w rękach. Ta odmiana wymaga również położenia platformy pod skarpetkami w celu rozciągnięcia mięśni łydek w dolnym punkcie amplitudy. Bez tego warunku obciążenie nie będzie kładzione na mięśnie łydek. To, podobnie jak w poprzednich wersjach, zmniejsza wydajność o 50%.
Hantle można zastąpić ciężarkami. Nie ma w tym żadnej szczególnej różnicy. Ćwiczenie wykonuje się stojąc na dwóch lub jednej nodze. W tym drugim przypadku materiały ważące są trzymane w drugiej ręce. Pozwala to dodatkowo obciążać małe mięśnie odpowiedzialne za koordynację lub równowagę.
Podsumowanie
Istnieje wiele odmian ćwiczeń podnoszących palce u stóp. Pozwalają urozmaicić treningi i wykonać je nawet wtedy, gdy nie ma możliwości korzystania z symulatora. Najważniejsze jest obserwowanie techniki wykonania, z trudem wydychając powietrze. Nie możesz ścigać dużej masy roboczej. Nie ma takiej potrzeby. Jeśli zwrócisz uwagę na sportowców z rozwiniętymi mięśniami łydek, wówczas pracują z niską wagą. Sportowcy ze słabo napompowanymi łydkami dolnej nogi, wręcz przeciwnie, podnoszą dużą masę. Wnioski same się sugerują.
