Dla wielu chłopców i dziewcząt biceps jest problemem mięśni. Nie chce urosnąć, pokazać szczytu, a tym bardziej angażować się w ćwiczenia wymagające zginania ramion. Tak, wielu wciąż robi oszustwa. Ale zgięcie bicepsów pająka ma to naprawić. Przed nami jedno z ćwiczeń izolujących, w których fizycznie nie zadziała praca, aby mięśnie pleców, nóg i ciała były włączone. Maksymalną „pracą boczną” jest ruch z przedramionami, ale jest również zminimalizowany, ponieważ sportowiec leży twarzą w dół na pochyłej ławce. Ćwiczenie z arsenału kulturystyki, ale przyda się każdemu, kto ma wielką pasję do fitnessu i chce budować biceps.
Spis treści
- 1 technika
- 2 rekomendacje
- 3 opcje ćwiczeń
- 4 Analiza ćwiczeń
- 4.1 Dla kogo jest przeznaczony
- 4.2 Częste błędy
- 4.3 Zalecenia
- 4.4 Niuanse
- 4.5 Poprawa wydajności
- 5 Włączenie do programu
- 6 Ciekawy fakt
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Podnosimy wspornik ławki Scott na maksymalną wysokość;
- Umieść drążek na siedzeniu;
- Wstajemy, abyś mógł położyć się na brzuchu;
- Wyciągamy ramiona;
- Asystent podaje pasek do prostych wyciągniętych ramion;
- Sportowiec chwyta poprzeczkę, aby jedna dłoń patrzyła na drugą
Ruch
- Początek ruchu - od miękkich lekko zgiętych (nie włożonych) łokci;
- Z powodu zmniejszenia bicepsa, sportowiec prowadzi sztangę do przedramion, zginając ręce w stawach łokciowych;
- Obniżanie jest powolne i kontrolowane;
- Liczba powtórzeń zależy od planu treningu.
Błędy
- Wdychaj podczas zgięcia łokci, w fazie wysiłku;
- Wydech podczas wyciągania ramion;
- Wstrzymywanie oddechu;
- Ruchy pleców, pozwalające na zbaczanie wzdłuż trajektorii;
- Nogi „w niepełnym wymiarze godzin”;
- „Wstawienie” łokci w dolnym punkcie, nadmierne przedłużenie łokci;
- Szybujący brzuch i nogi;
- Zmiana pozycji szyi - kiwanie głową;
- Przesunięcie łokcia
Rekomendacje
- Zrób wdech, obniżając sztangę. Jest to trochę niezwykłe, ale zgodne z koncepcją wydechu przy wysiłku. Powinieneś oddychać powoli przez nos, wykonując ruchy z podparciem brzucha, nie powinieneś wdychać ani wydychać;
- Początkującym zaleca się studiowanie tego ruchu tylko z zakrzywioną podstrunnicą. Linia prosta może być dobrym wyborem dla tych, którzy chcą bardziej angażować się w brachyalis i wykonywać ćwiczenia z chwytem wstecznym, ale nie dla początkujących. Zakrzywiona szyja zwalnia część obciążenia z więzadeł i sprawia, że ćwiczenie jest mniej traumatyczne;
- Możliwy jest również wariant z hantlami, gdy ćwiczenie wykonuje się za pomocą „młotka”, nadaje się dla początkujących, którzy odczuwają ból ramienia podczas ćwiczenia;
- Ruch powinien być płynny, możesz rozważyć siebie w trzech liczbach, obniżając pocisk i równie powoli cofając go;
- Ten ruch ma na celu izolację bicepsa, a nie wykazanie niezwykłego potencjału siły. Początkujący powinni zacząć od minimalnej masy, którą mogą podnieść, ci, którzy kontynuują, mogą zwiększyć masę, ale w rozsądnych granicach, wybierając sztangę, aby jej ciężar nie przeszkadzał technicznie w ćwiczeniu;
- Jeśli ławka Scotta jest nieobecna lub nie można na niej wykonywać ze względu na cechy antropometryczne (wzrost) sportowca, warto ćwiczyć na zwykłej pochylonej ławce, siedząc na niej nieco wyżej niż w celu pociągnięcia za pasek ze wsparciem na ławce;
- Nogi powinny mocno spoczywać na podłodze, ale można je lekko zgiąć w kolanach;
- Zgięcie pająka to ruch bez amplitudy. Nie wyciągaj całkowicie ramion i wykonuj je tak, aby uzyskać ruchome ciało lub ręce;
- Ciało musi być unieruchomione, a jego ruch od prawej do lewej na ławce jest wykluczony;
- Ręce powinny być trzymane stabilnie, bez zmiany pozycji łokci podczas ruchu. Jeśli łokcie „jeżdżą” - to znak, że ciężar został wybrany za duży
Opcje ćwiczeń
- Pająk pochyla się na zwykłej pochyłej ławce, jak opisano powyżej;
- Gięcia na specjalnej ławce Spider Curl, nie we wszystkich salach, w większości przypadków masz do czynienia ze zwykłym sprzętem;
- Zginanie pręta z zakrzywioną szyją na zboczu bez zatrzymywania się przy brzuchu. Może to być praktykowane przez doświadczonych sportowców, którzy mają minimalistyczne sale gimnastyczne i potrafią utrzymać nieruchome plecy podczas przechylania;
- Proste zakręty. Anatomicznie nie są one ruchem naturalnym; służą one w większym stopniu do rozwijania mięśni przedramienia;
- Odwrotne zgięcie uchwytu. Kolejna wersja niezbyt naturalnego ruchu stosowana w kulturystyce ze względu na duże i potężne przedramiona
Analiza składniowa
Ruch odnosi się do izolacji pojedynczego stawu, służy do badania wewnętrznego pakietu ramienia i bicepsa ramienia, czyli bicepsa. Uważa się, że ruch jest bardziej przeznaczony dla brazialis, aw mniejszym stopniu dla bicepsów.
Mięśnie robocze można podzielić na dwie duże grupy:
- Przeprowadzki - biceps i brachialis;
- Mięśnie pomocnicze - przednie naramienne, tricepsy jako stabilizatory, „mięśnie chwytne”, to znaczy dłonie;
Ćwiczenia przypominają klasyczne wyciągi, ale w większym stopniu izolują biceps, więc są używane tylko w celu pompowania.
Dla kogo to jest
Pająki są przeznaczone dla tych, którzy z natury nie mają szczytów bicepsów. Jeśli sportowiec przywiązuje większą wagę do estetyki niż do siły, powinien zwrócić uwagę na ten ruch i takie ćwiczenie, jak zginanie bicepsów na ławce Scotta.
Zgięcia pająków nie są ruchem siłowym, wpływają jedynie na siłę bicepsa, a następnie dość pośrednio. Stosuje się je w treningu sportowców armwrestlingowych, a także tych, którzy mówią w dyscyplinie „ścisłe podnoszenie na biceps”. W treningu tych grup sportowców wykonuje się na koniec lekcji.
Ćwiczenia mogą wykonywać kobiety, szczególnie dobrze sprawdzają się u osób, których dłonie są nieproporcjonalnie cienkie. Ruch zwykle nie czyni ramion ogromnymi, tylko podkreśla biceps, który daje natura. Pomaga to „napiąć skórę”, szczególnie dla tych, którzy nie są w stanie uzyskać elastycznych dłoni za pomocą tylko jednego badania triceps.
Typowe błędy
- Nadmierne zginanie rąk, to podnoszenie drążka „do końca”, lepiej wykonywać bez ekstremum;
- Nadmierne wysunięcie ramion, „wprowadzenie łokci”;
- Czytanie ciała;
- Nadmierne zamocowanie pocisku w górnym punkcie prowadzi do skręcenia stawu łokciowego;
- Zwisające łokcie
Rekomendacje
- Ciężar sztabki nie powinien zakłócać ćwiczenia. Jeśli sportowiec nie może wystartować w żaden sposób, tak jak w przypadku oszukiwania, powinien wziąć mniejszą sztangę;
- Jednocześnie ćwiczenia nie należy wykonywać w trybie „aerobowym”, należy użyć siły mięśni, a nie tylko bezwładności;
- Ruch powinien być wykonywany pod koniec treningu, a nie jako pierwsza moc, więc ryzyko urazu jest mniejsze;
- Ćwiczenie najlepiej wykonywać z podejściem rozgrzewkowym, pozwoli to trzeźwo ocenić swoje mocne strony i uniknąć kontuzji z powodu niewystarczającego rozgrzania.
Niuanse
Grip odgrywa dużą rolę. Odwrócony lub wyraźny uchwyt pozwala przesunąć nacisk na ramiona, bezpośredni lub supinowany - na biceps. W każdym przypadku zaleca się ścisłe trzymanie drążka i w razie potrzeby stosowanie magnezji, aby skorupa nie wyślizgnęła się z ręki.
Zwiększ wydajność
Możesz zwiększyć aktywność skurczową bicepsa, jeśli nie wyciągniesz całkowicie ramion i nie włożysz łokci, lub całkowicie ugniesz ramiona i przyłożysz dłonie do ramion, uwalniając w ten sposób część obciążenia z bicepsa.
Technika ćwiczeń to kampania dotycząca tego, co musisz zrobić ze sztangą, jeśli nie chcesz usuwać obciążenia z docelowego mięśnia.
Włączenie programu
- Ruch wykonywany jest albo w dniu, w którym sportowiec trenuje ręce osobno, albo gdy trenuje je plecami.
- W kulturystyce o dość wysokim poziomie treningu możesz wykonać ćwiczenie:
- Na początku lekcji wstępnego zmęczenia;
- Na koniec bardziej szczegółowe badanie
Ciekawy fakt
Ruch został wprowadzony do codziennego życia przez Larry'ego Scotta, człowieka, który według legendy nie miał z natury szczytów bicepsów, ale był w stanie je podkręcić, regularnie wykonując to ćwiczenie i tym podobne.
Ale zakręty „pająków” stały się, ponieważ pierwotnie były wykonywane na specjalnym symulatorze „ośmiornicy”.
