Szkolenie po 50 latach

Kulturystyka interesuje nie tylko młodych ludzi, ale także tych, którzy obchodzili znaczącą rocznicę półwiecza. Oczywiście przydaje się każdemu, kto odwiedza siłownię, ale wraz z wiekiem trzeba zwracać znacznie większą uwagę na swoje zdrowie.

Aby zachować i utrzymać się w doskonałej formie fizycznej, wzmocnić ciało, poprawić ton, ale jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu, ludzie po pięćdziesięciu latach potrzebują specjalnej techniki . Jeśli postępujesz zgodnie z poniższymi wskazówkami i zaleceniami, słuchasz potrzeb własnego ciała, dokonując pewnych korekt w programie sportowym, każda wizyta na siłowni przyniesie maksymalne korzyści.

Spis treści

  • 1 Podstawowe zasady programu szkoleniowego po 50 latach
    • 1.1 Częstotliwość ładunków - ciężki trening należy zastąpić rozładunkiem
    • 1.2 Kontrola obciążenia - poziom należy wybrać tak optymalnie, jak to możliwe
    • 1.3 Przywracanie ciała - racjonalnie zorganizowane okresy odpoczynku
    • 1.4 Odżywianie - właściwie dobrana i zbilansowana dieta
  • 2 Obciążenia cardio i trening siłowy dla dorosłych sportowców
    • 2.1 Obciążenie kardio
    • 2.2 Ogólne zalecenia
    • 2.3 Program treningu cardio
  • 3 Trening siłowy
    • 3.1 Ogólne zalecenia
    • 3.2 Program treningu siłowego
  • 4 Jakie suplementy należy przyjmować po 50 latach ”> 5 Lista zalecanych suplementów
    • 5.1 Mikroelementy
    • 5.2 Olej z ryb
    • 5.3 Poprawa pracy aparatu stawowego i więzadłowego
    • 5.4 Białka i aminy
  • 6 Zamiast wniosku
  • 7 Sport po 50 latach - wideo

Podstawowe zasady programu szkoleniowego po 50 latach

Wiek nie jest przeszkodą ani w sporcie, ani w kulturystyce. Pomimo tego faktu nie należy zapominać, że procesy zaczynają się w ciele, które wpływają na stan osoby dalekiej od pozytywnej. Niestety zmian tych nie można zatrzymać. Należy je uznać za coś oczywistego, biorąc pod uwagę przy opracowywaniu programu szkolenia.

W tkankach stawów zaczynają się pojawiać zmiany zwyrodnieniowe, zmniejsza się prędkość wszystkich procesów regeneracyjnych, zaburzona jest funkcja układu hormonalnego, spowalnia metabolizm i tak dalej. Ciało jako całość zaczyna działać znacznie gorzej niż wcześniej. W każdym razie nie powinieneś o tym zapominać.

Jeśli decyzja o zaangażowaniu w kulturystykę zapadła już w starszym wieku, program treningowy należy opracować z uwzględnieniem wszystkich podstawowych zasad budowania procesu treningowego:

Częstotliwość ładunków - ciężkie treningi należy zastąpić rozładunkiem

Pojęcie „ciężkiego treningu” dla sportowca w wieku bardzo różni się od podobnego kompleksu dla młodych sportowców. Liczba powtórzeń podczas pracy z ciężką masą powinna wynosić od 5 do 12, a ze światłem - od 12 do 20. To obciążenie jest wystarczające, aby zatrzymać reakcje kataboliczne zachodzące w mięśniach, zyskać niewielką masę. Na starość nie można mówić o zwiększeniu masy mięśniowej.

Kontrola obciążenia - poziom należy wybrać tak optymalnie, jak to możliwe

Trening przyniesie maksymalne korzyści tylko wtedy, gdy każde ćwiczenie zostanie wykonane kompetentnie z technicznego punktu widzenia, a waga zostanie odpowiednio dobrana. Na starość ruchliwość stawów jest znacznie zmniejszona, więc amplituda ruchów powinna być nieco inna. Szczególna uwaga zasługuje na oddychanie.

Przywracanie ciała - racjonalnie zorganizowane okresy odpoczynku

Tempo metabolizmu zmniejsza się z wiekiem. Dotyczy to również produkcji hormonów. Procesy odzyskiwania przebiegają znacznie wolniej, dlatego należy poświęcić więcej czasu na odpoczynek. Jeśli nie występuje zwiększone zmęczenie i złe samopoczucie, wystarczy dwudniowa przerwa między dniami treningowymi.

Odżywianie - właściwa i zbilansowana dieta

Ten przedmiot jest równie ważny. Nie zaniedbuj własnego zdrowia ze względu na wyniki sportowe. Dieta powinna być w pełni zgodna nie tylko z podstawami prawidłowego odżywiania sportowego, ale także dobierana w pełni zgodnie z wiekiem i potrzebami organizmu.

Trening obciążenia i siły cardio dla dorosłych sportowców

Przewodnik po kulturystyce po 50 latach nie może być uznany za kompletny, jeśli nie zawiera żadnych praktycznych zaleceń. Aby mieć jasny obraz kierunku, w którym się poruszasz, musisz wiedzieć wszystko o organizacji treningu siłowego i siłowego.

Obciążenie układu krążenia

Starsi sportowcy muszą szczególnie dbać o stan układu naczyniowego i mięśnia sercowego, z którym najczęściej wiążą się większość problemów i dolegliwości pojawiających się z wiekiem. Rodzaj „linii życia”, która pozwala utrzymać funkcję układu sercowo-naczyniowego na dość dobrym poziomie, i są treningami kardio.

Ogólne zalecenia

Ćwiczenia cardio o średniej masie należy wykonywać cztery razy w tygodniu. Zalecany czas trwania lekcji wynosi co najmniej trzydzieści minut, a obciążenie nie powinno być zbyt duże.

Najważniejsze jest przede wszystkim określenie intensywności zajęć. Można tego dokonać za pomocą małego testu polegającego na próbie mówienia. Jeśli podczas treningu sportowiec będzie mógł dalej komunikować się bez żadnych trudności, możesz bezpiecznie kontynuować trening w tym trybie.

Program treningu cardio

Możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze. Nie ma żadnych ograniczeń. Jedynym zaleceniem jest, aby nie ograniczać się do jednego rodzaju obciążenia sercowego. Lepiej jest preferować różne treningi, czyli naprzemiennie, na przykład bieganie z pływaniem i tak dalej. Jeszcze bardziej interesujące i ekscytujące jest nie robić tego samemu, ale z przyjaciółmi lub rodziną.

Trening siłowy

Sportowcy w każdym wieku bardzo często zaniedbują trening. Każdy trening siłowy powinien rozpocząć się od niego, który należy wykonywać dwa razy w tygodniu. Całkowity czas trwania każdej lekcji może wynosić od dwudziestu do czterdziestu minut. Intensywność powinna być wybrana umiarkowana. Najważniejsze, że trening spełnia wiek sportowca.

Ogólne zalecenia

Trening siłowy dla sportowców powyżej 50 roku życia wykonuje nieco inne zadania niż podobne klasy dla młodych kulturystów. Zwiększenie parametrów fizycznych i zwiększenie masy ciała nie są już priorytetem. Głównym celem jest utrzymanie napięcia mięśniowego i promowanie zdrowia. Nie trzeba kłaść nacisku na pracę z wolną wagą.

Program treningu siłowego

Zaleca się pracę na bezpiecznych symulatorach, a nie na materiałach ważących. Zakłada się, że intensywność jest taka, że ​​dla każdej grupy mięśni wykonuje się dwa do trzech zestawów po 8-12 powtórzeń. W szkoleniu należy uwzględnić ruchy funkcjonalne, które naśladują popełnione w życiu codziennym.

Jakie suplementy należy przyjmować po 50 latach "> Lista zalecanych suplementów

Elementy śladowe

Ciało zawsze potrzebuje minerałów i witamin. Jedyna różnica polega na tym, że wraz z wiekiem osoba zaczyna spożywać znacznie mniej składników odżywczych. A jeśli suplementy mineralne mogą wystarczyć do codziennego życia, to na tle kulturystyki wzrasta prawdopodobieństwo niedoboru minerałów i witamin niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu. Aby zrekompensować tę wadę, powinieneś wziąć dobre i wysokiej jakości kompleksy multiwitaminowe.

Olej rybny

Kwasy tłuszczowe nienasycone mają ogromne znaczenie dla osób starszych. Są integralną częścią procesów metabolicznych, zwiększają wydajność aparatu stawowo-więzadłowego. Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych może wywołać rozwój wielu chorób, szczególnie u osób starszych. Unikaj tego pozwala na spożycie oleju z ryb.

Poprawa pracy aparatu więzadłowo-stawowego

Ryzyko upośledzenia stawów i więzadeł objawia się w większym stopniu z wiekiem. Utrzymanie ich normalnej funkcji pozwala na przyjmowanie odpowiednich suplementów sportowych.

Białka i Aminy

Procesy kataboliczne prowadzące do niszczenia mięśni zachodzą, gdy dana osoba nie jest zaangażowana w sport. Zjawisko to jest charakterystyczne dla każdego wieku, ale objawia się znacznie jaśniej po 50. Utrzymanie aktywnego trybu życia jest przeciwne tym procesom, ale bez użycia suplementów białkowych i aminokwasowych nie jest tak skuteczne.

Zamiast wniosku

Zgodnie z powyższymi zaleceniami, po uprzedniej konsultacji z lekarzem, możesz bezpiecznie iść na siłownię, aby rozpocząć uprawianie sportu, aby utrzymać się w doskonałej formie.

Sport po 50 latach - wideo

Ciekawe Artykuły