Monohydrat kreatyny jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety na rynku odżywiania sportowego. Jeśli regularnie przyjmujesz kreatynę, możesz podnieść jakość treningu na nowy poziom i wykonać znacznie większą ilość pracy. Prowadzi to do tego, że masa mięśniowa przyspiesza, a adaptacja do siły zajmuje mniej czasu. Jednak wciąż nie wszyscy sportowcy doszli do wspólnej opinii na temat stosowania tego suplementu diety. Na przykład niektórzy twierdzą, że faza ładowania kreatyny jest wymagana do osiągnięcia maksymalnego efektu. Inni są przekonani, że taki etap jest opcjonalny. Kto ma rację ">
Spis treści
- 1 Kreatyna: Właściwości
- 2 Jak prawidłowo przyjmować kreatynę: porady żywieniowe
- 3 Dane badawcze
- 4 Czy powinienem zrobić fazę ładowania podczas przyjmowania kreatyny?
Kreatyna: właściwości
Codziennie w ludzkim ciele produkowany jest około jednego grama kreatyny. Jeśli przestrzegasz diety, która zawiera dużo mięsa i ryb, produkcja kreatyny wzrasta. Należy jednak pamiętać, że kreatyna jest niszczona szybciej niż jest wytwarzana: w organizmie niszczone jest około 2 gramów dziennie. Biorąc pod uwagę ten czynnik, staje się oczywiste, że sportowcy muszą po prostu wprowadzić do swojej diety suplementy diety, w tym kreatynę.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę: porady żywieniowe
Bez względu na to, czy masz fazę ładowania kreatyną, czy przyjmujesz ją w małych dawkach dziennie, suplementy pozwalają szybko przywrócić poziom tej substancji w organizmie o około 20%. W zależności od sposobu przyjmowania kreatyny można osiągnąć różne wyniki.
Mówiąc o ładowaniu kreatyny, mamy na myśli wyższą dawkę tej substancji w pierwszym tygodniu podawania. Po zakończeniu fazy ładowania sportowcy przechodzą na niższe, tak zwane „dawki podtrzymujące”. Zwykle najpierw pobiera się około 20 gramów kreatyny, która jest podzielona na cztery równe części. Dawki te są spożywane równomiernie przez siedem dni dziennie. Po fazie ładowania wystarczy zużywać około 5 gramów dziennie. Faza ładowania pozwala szybko zwiększyć objętość kreatyny depot domięśniowej. Faza wsparcia umożliwia pozostawienie składu zaatakowanego przez wystarczająco długi okres.
Dane badawcze
Jak pokazują badania naukowe, jeśli sportowiec przyjmuje 3-5 gramów kreatyny bez fazy ładowania, po 28 dniach podaż tej substancji zwiększa się w taki sam sposób, jak w przypadku fazy ładowania. Oczywiście faza ładowania pomaga zwiększyć całkowitą objętość tej substancji. Jednak różnica staje się nieznaczna po upływie jednego miesiąca.
Ważne jest, aby zwrócić uwagę na jeszcze jeden szczegół. Mięśnie mają ograniczone zbiorniki do przechowywania kreatyny. Jeśli spożywasz 20 gramów tej substancji dziennie, maksymalne obciążenie mięśni osiągane jest po dwóch dniach. Do trzeciego dnia kreatyna zaczyna wydalać się z organizmu przez nerki wraz z moczem. Dlatego sensowne jest przyjmowanie dużych dawek kreatyny tylko przez pierwsze trzy dni, po których nawet 60% substancji zostanie naturalnie wydalone z organizmu.
