Ćwiczenia odchudzające

Skakanka to nie tylko rozgrzewka lub aktywna gra dla dzieci, ale świetny sposób na radzenie sobie z nadwagą. Oczywiście są tutaj pewne niuanse. Polegają na prawidłowym wyborze skakanki, kompetentnym podejściu do treningu. Zgodność z obydwoma punktami pozwoli ci znaleźć pożądaną harmonię i wpłynie pozytywnie na ogólne samopoczucie.

Spis treści

  • 1 Jakie rodzaje lin są „> 1.1 Ważone
  • 1.2 Prędkość
  • 1.3 Elektroniczny z wbudowanym licznikiem spalonych kalorii
  • 1.4 Konwencjonalny z gumowym kablem
  • 2 rozmiary lin
  • 3 Ile kalorii mogę spalić?
  • 4 Gdzie skakać skakanką?
  • 5 Jakie ubrania są najwygodniejsze do skakania?
  • 6 Zalety skakanki
  • 7 Przeciwwskazania do treningu
  • 8 Program treningowy i ćwiczenia na linie
    • 8.1 Tydzień 1-2
    • 8.2 Tydzień 3-4
    • 8.3 Tydzień 5-6

    • Jakie są rodzaje skakanek?

    Istnieje kilka rodzajów skakanek w wyspecjalizowanych sklepach z artykułami sportowymi.

    Ważony

    Różnią się od innych odczuwalną wagą. Całkiem skomplikowane w użyciu. Skakanie z ważoną skakanką na nieprzygotowaną osobę nie jest łatwe. Zajęcia z tym pociskiem znacznie obciążają mięśnie, co przyczynia się do ich wzrostu objętości.

    Wysoka prędkość

    Idealny do spalania tkanki tłuszczowej dzięki ogromnej liczbie skoków, których nie można osiągnąć przy cięższych gatunkach. Zaleca się zakup szybkiej liny dla tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy w krótkim czasie.

    Elektroniczny z wbudowanym licznikiem spalonych kalorii

    Obliczenia dokonuje się poprzez wprowadzenie własnych parametrów do licznika po zważeniu, a reszta pracy nad dokładną ilością kalorii zużytych podczas treningu jest już wykonywana przez wbudowany program. Elektroniczne skakanki są znacznie droższe niż zwykle, są dostępne w dwóch rodzajach - ciężkich lub dużych prędkości.

    Konwencjonalny z gumowym kablem

    Najprostszy i najtańszy sprzęt sportowy, znany wszystkim od dzieciństwa i z lekcji wychowania fizycznego. Liny do skakania zwykłego są znacznie tańsze niż szybkie, elektroniczne, ważone, ale nadają się również do treningu odchudzającego.

    Rozmiar liny

    Są one określane na podstawie długości sprzętu sportowego i są mierzone w metrach. Trzy rozmiary są idealne dla dorosłych:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Dla osoby o wysokości 165 centymetrów odpowiednia jest skakanka o długości 2, 4 metra. Powinieneś skupić się na tym parametrze, biorąc pod uwagę własny wzrost.

    Pełna pewność co do właściwego wyboru sprzętu pozwala uzyskać mały test. Lina jest chwytana za oba uchwyty, stoją prosto, prostują plecy, kładą nogi na kablu. Ręce zaczynają się unosić. Odpowiednia skakanka pozwala podnieść oba uchwyty do pach.

    Nie ma nic złego w zakupie dłuższych zapasów. Rozmiar można regulować za pomocą specjalnych uchwytów, które skracają kabel. Najważniejsze, aby nie wybierać krótkiej liny, ponieważ w tym przypadku stanie się to po prostu niemożliwe.

    Ile kalorii można spalić ">

    Większość ludzi na próżno uważa skakankę za nieskuteczną w walce z otyłością. Pomaga szybko schudnąć. Podczas godziny treningu osoba o średniej wadze 65 kg może stracić około 800 kilokalorii.

    Ten wskaźnik ma charakter orientacyjny. Dokładna ilość utraconych kalorii jest bezpośrednio związana z intensywnością treningów. Wysokie obciążenia nie są odpowiednie dla początkujących. Ludzie, którzy wcześniej nie ćwiczyli intensywnych zajęć, powinni zacząć od małych obciążeń.

    Kiedy mięśnie ciała są w pełni przystosowane, ruchy podczas skoku wykonywane są na maszynie, intensywność wzrasta. Pozwala to w pełni skoncentrować się na procesie oddychania, ponieważ nie musisz już poświęcać całego czasu i wysiłku, aby poprawnie wykonać każdy ruch.

    Gdzie skakać z liną ">

    Możesz także skakać w domu. Oczywiście należy wziąć pod uwagę fakt, że w ograniczonej przestrzeni małego pokoju dość trudno jest skakać z szeroką amplitudą. Optymalnym miejscem do treningu będzie powierzchnia 1 na 2 metry, gdzie sufity osiągną wysokość do 2, 5 metra.

    Musisz pomyśleć o tym, że nie wszyscy sąsiedzi z dołu lubią słuchać, że ktoś z góry skacze na sufit. Aby wykluczyć podobną sytuację, lepiej pokryć podłogi lekko sprężystym, ale zawsze miękkim materiałem. W tym celu dostępna jest gumowa mata fitness.

    Oczywiście najlepiej skakać po linie na ulicy, na przykład na korcie, jeśli jest taka na podwórku. Dla tych, którzy nie mieszkają we własnym domu lub nie chcą angażować się przed wszystkimi mieszkańcami wieżowca, siłownia jest idealną opcją.

    Jakie ubrania są najwygodniejsze do skakania ">

    Lepiej trenować w odzieży sportowej. Formę należy wybrać obcisłą, uszytą z oddychającego materiału, który pozwala swobodnie skakać i nie ograniczać ruchów. Kobiety powinny nosić sportowy stanik na czas trwania lekcji.

    Lepiej jest włożyć lekkie modele trampek. Usztywnienie kostki powinno być miękkie. Zapewni to dobrą stabilność boczną. Jest to konieczne dla równomiernego rozkładu obciążeń na stawy. Zmniejsza to ryzyko obrażeń i obrażeń.

    Zalety skakanki

    Trening zwiększa napięcie mięśni, wzmacnia pośladki i nogi. Kolejną niezaprzeczalną zaletą skakania jest eliminacja i zapobieganie cellulitowi. Osiąga się to poprzez normalizację przepływu limfy, co pozwala wyeliminować zmiany strukturalne zachodzące w podskórnej warstwie tłuszczu.

    Przeciwwskazania do treningu

    Skakanka nie jest zalecana dla osób z urazami i chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Powstrzymaj się od zajęć w następujących sytuacjach:

    • Jeśli dana osoba cierpi na ataki migreny. Z powodu rozproszenia przepływu krwi ból głowy może nagle wystąpić podczas skoków.
    • Po następnym posiłku. Wysoki stopień obciążenia ciała nie jest najlepszym sposobem na oddziaływanie na osobę, która niedawno mocno je. Trening należy rozpocząć co najmniej godzinę po jedzeniu.
    • Wysoka intensywność wykonywania skoków niekorzystnie wpływa na niezdrowe serce i może powodować pogorszenie stanu.
    • Osoby z chorobami chrząstki, stawów powinny również powstrzymać się od skakania na linie. Jest to szczególnie prawdziwe dla osób, które bolą kolana. Możesz zacząć skakać tylko za zgodą lekarza.
    • Nadwaga może być również przeszkodą. Nadmierna otyłość nie jest najlepszą opcją. Jeśli normalna waga powinna wynosić 60, a osoba waży 90, skakanie może negatywnie wpłynąć na stan kręgosłupa i zniszczyć stawy.

    Program treningowy i ćwiczenia na linie

    Proces spalania tłuszczu działa zgodnie z określonym schematem. Po pierwsze, węglowodany są spalane, a dopiero wtedy, gdy osoba dobrze śpiewa, ciało zaczyna aktywnie pozbywać się tłuszczów. Aby trening przyniósł rezultaty, musisz skakać co najmniej 30 minut.

    Tydzień 1-2

    Trenuj co drugi dzień. Intensywność jest niska. Kolejność klas z przemiennymi obciążeniami i resztą jest następująca:

    1. Skocz 10 minut.
    2. Kabel jest czterokrotnie złożony, nawijany z tyłu. Kilka minut ciągnie się w różnych kierunkach.
    3. Bez prostowania liny pocisk jest przenoszony na przód. Chwyć końce i unieś je w dłoniach, wykonując maksymalne odchylenie do tyłu. Głowy nie wolno odrzucać. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 3 minuty.
    4. Znowu 10 minut skoków, ale teraz z zakrętami w przeciwnym kierunku.
    5. Leżąc na plecach, lina jest czterokrotnie złożona, uniesiona nad ciałem. Nogi są zgięte, przeniesione przez kabel, upewniając się, że plecy nie podnoszą się z podłogi, a następnie wyprostują się. Przywracają nogi do pierwotnej pozycji, zginając się, przenosząc przez kabel, nie zginając się i opuszczając. Musisz wykonać w górę i w dół około 20 powtórzeń.
    6. Znów dziesięciominutowe skoki, ale na jedną nogę - 5 minut po lewej, a potem 5 minut po prawej.

    Tydzień 3-4

    Sposób zatrudnienia zostaje zastąpiony: dzień szkolenia - dzień odpoczynku - dwa dni szkolenia - dzień odpoczynku - dzień szkolenia i tak dalej. Skracają się ćwiczenia pośrednie, a czas skakania wydłuża się:

    1. 15 minut wykonuj pojedyncze zwykłe skoki.
    2. Stają się jedną nogą na linie, pociągają ją, cofając drugą nogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj w zaakceptowanej pozycji przez 20 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze. Ćwiczenie poprawia koordynację, napina mięśnie pośladków.
    3. Dziesięć minut wykonać podwójne skoki. Sugerują, że za każdym skokiem wykonują dwa zwoje liny.
    4. Siedzą na podłodze, prostują i zamykają nogi. Lina jest czterokrotnie złożona, rozciąga się na piętach, przylega do stóp i jest opóźniona o 20 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
    5. Zakończ trening regularnymi skokami, które są wykonywane bez przerwy przez 15 minut.

    Tydzień 5-6

    Ostatnie dwa tygodnie trenowały już w ramach programu: 2 dni treningu z rzędu, zastąpione dniami odpoczynku, a następnie 3 dni zajęć, znowu dzień odpoczynku, ponownie 2 dni treningu i tak dalej. Przez pierwsze 10 minut musisz skakać w szybszym tempie:

    1. Zacznij od regularnych skoków przez 15 minut.
    2. Przechyla się z pozycji stojącej ze sznurem złożonym na cztery części, bez zginania kolan, a następnie wraca do pierwotnej pozycji, przesuwając pocisk do przodu. Wykonaj 5 powtórzeń.
    3. Odwrotne skoki przez 20 minut.
    4. Siedząc na podłodze, nogi rozciągają się do przodu. Jedna noga jest zgięta i oparta na skakance, odchylając się do tyłu. Nie dotykają podłogi, ale ustalają pozycję kilka centymetrów od niej na 10 sekund, ponownie przyjmując pozycję początkową. Wykonaj 5 nachyleń, a następnie zmień nogę i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.
    5. Skakać w poprzek. Do piątego lub szóstego tygodnia, jeśli treningi z poprzednich dni zostały poprawnie zakończone, poziom treningu pozwala już na rozpoczęcie ich wykonywania. Sugerują skrzyżowanie rąk, gdy kabel jest unoszony nad głową, aby utworzyć pętlę, w którą wskakują podczas skoku. Spróbuj skakać w ten sposób przez co najmniej 5 minut.

    Ten program treningowy, zaprojektowany na półtora miesiąca, pozwala schudnąć od 3 do 5 kilogramów, poprawić nastrój, sprawić, by łydki były pełne gracji, a pośladki były jędrne i ujędrnione.

    Ciekawe Artykuły