Aby uderzenie było silne, konieczne jest nie tylko trenowanie, ale także zrozumienie, w jaki sposób powstaje siła niezbędna do zapewnienia potężnego ciosu. Istnieje kilka technik, które pozwalają uderzać naprawdę potężną pięścią.
Spis treści
- 1 Niuanse techniczne do zapamiętania
- 1.1 Stopy
- 1.2 Co jeszcze musisz wiedzieć, aby dać siłę pięści "> 2 Ćwiczenia, aby rozwinąć silny cios
- 2.1 Kopnięcie bramki
- 2.2 Przysiad z podskakiwaniem
- 3 Trening mięśni tricepsów, obręczy barkowej i mięśni pleców
- 3.1 Podciągnięcia
- 3.2 Pompki
- 3.3 pompki z powrotem
- 3.4 Podnoszenie ciężarów
- 3.5 Podnoszenie za pomocą kettlebell do przodu
- 3.6 Podnoszenie Kettlebell w górę
- 3.7 Podnoszenie ciężarów netto
- 3.8 Podnoszenie z ciężarem podniesionym z pozycji siedzącej
- 3.9 Podnosić z ciężarkami w pozycji leżącej
- 3.10 Podnoszenie dwóch ciężarów w górę
- 4 Ogólne zalecenia
- 5 Podsumowanie
Techniczne niuanse do zapamiętania
Silny cios powstaje nie tylko z powodu dużej prędkości, ale także z powodu własnej masy. Jeśli w pełni zainwestujesz swoją masę ciała, wynik będzie tak silny, jak to możliwe. Zgodność z przemieszczeniami jest dozwolona przez przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania, co oznacza, że ręka nigdy nie jest w pełni wyciągnięta, a ciosy są stosowane pod różnymi kątami. Przynoszą przeciwnikowi naprawdę poważne obrażenia.
Stopy
Odgrywają one równie ważną rolę dla siły uderzenia. Ich pozycja i ruch powinny podlegać następującym niuansom:
- Stopy muszą być umieszczone szersze niż pas barkowy.
- Zawracanie stopy odbywa się w kierunku ruchu, który wykonuje się ręką, podczas gdy pięta zawsze najpierw unosi się.
- Kiedy uderzenie wykonuje się prawą ręką, lewa stopa nie porusza się, pięta prawej ręki unosi się i odwrotnie.
Prawidłowa pozycja stóp pozwala na zastosowanie znacznie silniejszych i silniejszych ciosów, ale nie jest to jedyny punkt, który należy wziąć pod uwagę.
Co jeszcze musisz wiedzieć, aby dać cios ciosem "> Ćwiczenia, aby rozwinąć mocne cios
Aby uderzać mocno i mocno, musisz także ćwiczyć. Ułatwia to zestaw ćwiczeń.
Nadziewanie piłką
Aby ukończyć ćwiczenie, musisz mieć wystarczająco dużo wolnego miejsca. Piłka powinna być ciężka. Ten, z którym bokserzy trenują najlepiej, jest najlepszy. Alternatywą byłaby koszykówka.
Technika wykonania jest następująca:
- nogi są rozstawione zgodnie z poziomem szerokości ramion;
- ciało jest utrzymywane prosto;
- piłka unosi się wysoko nad głową;
- uderz piłkę z siłą w podłogę i złap ją po odbiciu.
Faszerowanie odbywa się co najmniej 15 razy.
Jump Squat
Wykonuje się to w następujący sposób:
- stać prosto, nogi na wysokości ramion, a ręce po bokach;
- Kucnij, aż kolana utworzą linię z biodrami;
- podskakuj podnosząc ręce.
Musisz skakać jak najwyżej. Jest tyle powtórzeń, że nie ma już siły. Możesz wzmocnić efekt, używając hantli trzymanych w dłoniach.
Mięśnie trójgłowe, ramię i plecy
Te grupy mięśni odgrywają ważną rolę w zwiększaniu siły pięści dostarczanej przez cios i trening dzięki następującym ćwiczeniom.
Pull-upy
Ręce, wyciągając, trzymają nieco szersze niż ramiona. Aby zwiększyć wydajność, ciężarki zawieszane są na pasku. Starają się wykonywać tyle powtórzeń, na ile pozwala ich własny trening fizyczny.
Pompki
Ręce ułożone tak blisko siebie. Nie możesz zgiąć pleców. Powinna pozostać wyprostowana. Ćwiczenia trenują mięśnie trójgłowe, piersiowe i rdzeniowe. Wyciskanie na ławce działa również w podobny sposób. Aby wzmocnić ręce, musisz wykonać pompki na pięści.
Pompki z powrotem
Bieg z ławką. Stają za plecami, opierają dłonie na rękach i kucają lekko. Opuść i podnieś się z powodu zginania i prostowania ramion. Wykonaj co najmniej 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Windy Kettlebell
Wzmocnij ręce, rozwijaj mięśnie naramienne. Te ostatnie są znaczące dla strajku. Ponadto ciężar jest pociskiem, który promuje wzrost mięśni.
Podnoszenie Kettlebell
Nogi są rozłożone po bokach. Ciężar jest utrzymywany między nogami w wyprostowanej dłoni, a nogi są lekko zgięte w stawie kolanowym. Ostrym ruchem ciężar podnosi się do przodu, tak że pomiędzy skorupą a ciałem powstaje kąt prosty. Konieczne jest upewnienie się, że plecy pozostają prosto w najwyższym skrajnym punkcie. Na każdym ramieniu wykonuje się do 8 powtórzeń. Napięcie mięśni powinno być odczuwalne.
Podnoszenie Kettlebell w górę
Odbywa się to podobnie do wzlotów do przodu, ale tylko pocisk unosi się już nad głową. Zalecana liczba powtórzeń po każdej stronie wynosi od 8 do 12 razy.
Podnoszenie ciężarów netto
Pocisk jest umieszczony między nogami. Położyli na nim rękę, aby biodra pozostały z tyłu. Wykonaj gwałtowny szarpnięcie, rzucając ciężar bezpośrednio na ramiona, a następnie pchnij pocisk nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Na każdą rękę musisz wykonać 10 wind.
Podnieś z pozycji siedzącej
Kładą ciężar na ramionach i kucają. Aby zachować równowagę, wysuń lewą rękę. Podnoszą kettlebell, czekają sekundę, wykonują kolejną windę, a następnie zmieniają rękę. Pośladki z łydkami powinny być stale napięte.
Podnoś ciężary
Kładą się na podłodze plecami i biorą ciężar w ręce. Ręka jest trzymana pionowo, a następnie zaczyna się unosić. Zegnij najpierw jedną, a następnie drugą nogę. Jeśli wyciągi są trudne, pomóż sobie wolną ręką. Wykonaj około 10 powtórzeń.
Podnoszenie dwóch ciężarów w górę
Dwa pociski są rzucane na ramiona. Po wchłonięciu powietrza do płuc, ciężarki podnoszą się nad głowę, a następnie powoli obniżają. Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte.
Ogólne zalecenia
Aby wzmocnić pięść, możesz użyć następujących technik i metod:
- Nawiąż kontakt z ekspanderem nadgarstka. Musisz podjąć najtrudniejsze. Konieczne jest ostre ściśnięcie pocisku z maksymalną siłą. Praca z ekspanderem przyczynia się do rozwoju mięśni międzypalcowych i przedramion, co sprawia, że pięści są silniejsze i silniejsze.
- Skakanka codziennie. Musisz spróbować podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, i kolanami, aby dosięgnąć klatki piersiowej.
- Trening z młotem jest również dość efektowny. Jest on chwytany za rękę i bity na starych oponach, co aktywuje mięśnie, które działają po uderzeniu. Należy to zrobić na ulicy, na przykład obok garażu.
- Pracując w tandemie, należy próbować uderzyć „łapami”, wyobrażając sobie, że cel znajduje się kilka centymetrów dalej, próbując go przebić. Dzięki temu można nie tylko mocniej uderzać, ale także nie tracić prędkości.
- Nie zaniedbuj „boks cienia”. To ćwiczenie pozwala nauczyć się, jak zadawać nieoczekiwane ciosy, które są najskuteczniejsze, ponieważ przeciwnik nie ma czasu na reakcję. Musisz trenować codziennie przez co najmniej 10 minut.
- Wybuchowe uderzenie pomaga rozwinąć pompki zarówno na dłoniach z odstępem od powierzchni podłogi, jak i na pięści. Liczba podejść powinna wynosić co najmniej trzy z dziesięcioma powtórzeniami w każdym.
Podsumowanie
Powyższe ćwiczenia pomagają zwiększyć wytrzymałość oraz wzmocnić ścięgna i mięśnie ramion, rozwinąć siłę uderzeń. Jeśli są wykonywane regularnie, wyniki stają się zauważalne po siedmiu dniach.
