- Korzyści z techniki
- Charakterystyczne cechy Nordic Walking
- Wskazania i rekomendacje
- Ograniczenia i przeciwwskazania
- Strój
- Technika chodzenia
- Zalecenia trzymać
- Czas trwania i miejsce szkolenia
Udane zastosowanie techniki nordic walking w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych jest wyraźnym dowodem skuteczności takich ćwiczeń. Jeśli początkowo osoba z kijkami tego typu narty przyciągnęła uwagę przechodniów, dziś nikogo to nie dziwi.
Sama nazwa tego gatunku mówi o jego pochodzeniu: północne, skandynawskie, fińskie, nordic walking. Aby zachować formę poza sezonem, fińscy narciarze trenują również latem. Ten rodzaj treningu stał się podstawą techniki nordic walking - ćwiczeń fizycznych według określonego programu z użyciem kijków.
Spis treści
- 1 korzyści
- 2 najważniejsze atrakcje Nordic Walking
- 3 Wskazania i zalecenia
- 4 Ograniczenia i przeciwwskazania
- 5 strój
- 6 Technika chodzenia
- 7 kijów
- 8 Czas trwania i miejsce szkolenia
Korzyści z techniki
Klasy tego programu okazały się skuteczne w kursach rehabilitacyjnych. Sukces wynika z wysokiego potencjału leczniczego metodologii zdrowia i jej złożonego wpływu na organizm. U ludzi w wyniku Nordic Walking:
- zwiększona wytrzymałość;
- poprawia się dopływ krwi do narządów, zmniejsza się ryzyko choroby wieńcowej, normalizuje się układ sercowo-naczyniowy;
- skurcze mięśni znikają z powodu eliminacji bólu w dowolnym odcinku kręgowym;
- zwiększona odporność na stres, stany depresyjne;
- ciśnienie krwi, poziom cukru normalizują;
- mózgowy przepływ krwi wzrasta;
- waga jest zmniejszona (w porównaniu do innych rodzajów chodzenia, skandynawski zapewnia spalanie największej liczby kalorii);
- poprawia się koordynacja ruchów, wzrasta poczucie równowagi;
- funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego jest znormalizowane (pomaga w zwalczaniu różnych naruszeń funkcji układu mięśniowo-szkieletowego, przywracając osobę do pełnego życia);
- zwiększone koszty energii z powodu zwiększonego metabolizmu.
Charakterystyczne cechy Nordic Walking
Zastosowanie specjalnych sztyftów pozwala usunąć część ładunku z jego własnego ciężaru: obciążenie stawów i nóg i lędźwi jest zmniejszone o 35%. Tradycyjne chodzenie ma mniej efektywny wpływ na ciało.
Podczas treningu osoba spoczywa na kijach, a plecy pozostają płaskie. Wokół kręgosłupa powstaje gorset mięśniowy, dzięki czemu zmniejsza się obciążenie krążków międzykręgowych, zmniejsza się ich ucisk. W rezultacie korzystnie wpływa na tkankę chrzęstną pokrywającą stawy - poprawia się jej odżywianie.
W ciele występują również następujące pozytywne zmiany:
- Podczas treningu zaangażowane są wszystkie części ciała, czyli prawie wszystkie mięśnie są wypracowane. Dla porównania: 65% mięśni pracuje podczas biegania, pływania - 45% pracujących mięśni, jazdy na rowerze - 42%, a nordic walking - około 90%.
- Praca wszystkich narządów i układów jest znormalizowana. Objętość zużytego tlenu wzrasta ze względu na wzrost obciążenia układu mięśniowego, który jest o 45% wyższy niż w przypadku tradycyjnego chodzenia.
- Mikrokrążenie poprawia hemodynamikę. Wydajność minutowa serca wzrasta.
- Aktywność mózgu i serca.
Wskazania i rekomendacje
Nordic walking z powodzeniem stosuje się jako element medycyny rehabilitacyjnej w wielu specjalistycznych placówkach medycznych. Jest pokazywany ludziom w okresie rekonwalescencji po ziołach kręgosłupa, chorobach płuc, którzy przeszli operację układu mięśniowo-szkieletowego, a także po zawałach serca.
Zajęcia tą techniką są zalecane dla następujących chorób: dystonia wegetatywna, artroza, zaburzenia ortopedyczne, choroby stawów, osteoporoza, osteochondroza. Wskazane jest uprawianie Nordic Walking w celu zwalczania nerwicy, bezsenności, łagodnych form depresji, nadwagi.
Ograniczenia i przeciwwskazania
Szkolenie tego rodzaju jest niebezpieczne w następujących przypadkach:
- podczas zaostrzenia chorób przewlekłych;
- wygaśnięcie krótkiego okresu po operacji;
- infekcje, gorączka, ból;
- kryzys nadciśnieniowy;
- zapalenie układu mięśniowo-szkieletowego;
- zaburzenia czynności narządów;
- ciężka cukrzyca, zakrzepowe zapalenie żył;
- dusznica bolesna;
- serce, niewydolność oddechowa;
- zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, stawów nóg.
Niezależnie od złożoności problemu zdrowotnego należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie należy rozpoczynać zajęć, jeśli nie otrzymano odpowiednich zaleceń od specjalisty.
Strój
Jedynym wyposażeniem są patyki. Zasadniczo wymagania dotyczą tylko odzieży. Powinno to być:
- wygodne;
- preferują naturalne tkaniny, ponieważ mają zdolność pochłaniania wilgoci, przepuszczają powietrze;
- wodoodporny (w deszczową pogodę - lekka wiatrówka);
- ciepłe (w zimnych porach lepiej najpierw założyć koszulkę, sweter / bluzę, a wiatrówka na górze stanowi bardziej niezawodną ochronę przed zimnem niż jedna rzecz, nawet najcieplejsza i najgrubsza).
Jeśli chodzi o buty, stawia się na nim niewielkie wymagania: elastyczność i dobrą przyczepność podeszwy. Trampki z grubą i sprężystą podeszwą i wysokim sztywnym obcasem są optymalne.
Do Nordic Walking stosuje się wyłącznie specjalne kije wykonane z włókna węglowego, materiałów kompozytowych lub aluminium. Powinny być lekkie, ale trwałe, odporne na duże obciążenia. Na końcach patyczków znajduje się końcówka z węglika, której obecność wynika z potrzeby dodatkowego sprzężenia ze śliską powierzchnią. Gumowa końcówka na końcówce pozwala zmiękczyć ciosy podczas chodzenia po utwardzonych powierzchniach.
Smycz ma specjalny cel - szeroki odpinany pasek. Jest przymocowany do drążków za pomocą przycisków, jest przymocowany do nadgarstków kolanami w taki sposób, aby nie zakłócać krążenia krwi. Pasek jest dostarczany w komplecie z kijami i jest przeznaczony do przytrzymywania ich podczas cofania i chwytania podczas poruszania się do przodu (to znaczy uchwyt można zwolnić, a następnie łatwo chwycić i oprzeć się na nim).
Technika chodzenia
Pierwsza faza spaceru to wsparcie, druga to transfer. Charakterystyczną cechą tej techniki jest przechylenie stopy, nietypowe dla wielu: ruch zaczyna się od pięty, a następnie stopa spada na czubki palców. Podstawowe zasady:
- Pierwsza faza: najpierw stopa umieszczana jest na kości piętowej, następnie tył pięty styka się z powierzchnią, na końcu - czubkami palców. Oznacza to, że stopą należy wykonać ruch toczny. Druga faza rozpoczyna się, gdy stopa całkowicie dotyka powierzchni - ta noga staje się jedną podpierającą, druga noga zostaje przeniesiona.
- Aby uniknąć zaburzeń zdrowia stawu nadgarstkowego, wycofana ręka powinna otworzyć się po popchnięciu. Przy prawidłowym wykonaniu sztyft zostaje zwolniony i nie spada z powodu bezpiecznego zamocowania do szczotki.
- Jeśli drążki zostaną wybrane prawidłowo, nie pozwolą kręgosłupowi zgiąć się podczas ruchu, w przeciwnym razie musisz zdobyć inne, ponieważ plecy powinny być proste.
- Schemat oddychania: wdech dwa kroki, wydech następne dwa. Przy zwykłym rytmie chodzenia musisz wdychać przez nos, wydychać przez usta, intensywnie trenować, wdychać / wydychać przez usta.
Ruch powinien być podobny do narciarzy: lewa noga działa ruchem zamachowym prawej ręki i odwrotnie. Stopnie szerokości są regulowane przez ruch dłoni w przód / w tył. Dla osób zaangażowanych w celu zmniejszenia masy ciała zalecany jest szeroki zakres, ponieważ w tym przypadku zwiększa się obciążenie ciała.
Zalecenia trzymać
Aby równomiernie rozłożyć ładunek, należy postępować zgodnie z techniką chodzenia i używać drążków o pożądanej długości. Podczas zajęć z kijami nieodpowiednimi dla osoby o tym parametrze stawy i kręgosłup doświadczają zwiększonego obciążenia.
Wzór na określenie długości patyczków:
- tempo chodzenia jest niskie (początkujący, powracający do zdrowia, grupa „zdrowie”) - wzrost x0, 66;
- średnie tempo chodzenia (grupa „fitness”) - wzrost x 0, 68;
- tempo chodzenia jest wysokie (osoba wyszkolona, grupa „sport”) - wzrost x0, 7.
Dopuszczalne jest zaokrąglanie wartości o 1-2 cm w dowolnym kierunku. Kije są podzielone na dwa typy: teleskopowy o stałej długości i teleskopowy (2-3 linki), te ostatnie zaleca się, aby wybrać, czy zakup zostanie przeprowadzony w sklepie internetowym.
Czas trwania i miejsce szkolenia
Możesz wybrać się na nordic walking gdziekolwiek na świeżym powietrzu. Treningi na trudnym terenie z obciążeniem są bardziej skuteczne.
W innych kwestiach, takich jak intensywność, tempo i czas trwania treningu, wszystko zależy od indywidualnych cech. Najlepsza opcja to co najmniej trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Codzienne treningi są dozwolone, ale trwają godzinę. Nie przeciążaj swojego ciała. Nordic walking zapewni najważniejsze - dobre zdrowie, stonowane i piękne ciało.
