Jak tylko ten ruch nie zostanie wywołany. Okablowanie na stojąco, uprowadzenie hantli na boki, rozwodnienie przedramienia stojącego, uprowadzenie przedramienia, ramiona stojące z hantlami Dla uproszczenia określimy go jako „rozkład ramion stojący na środkowej delcie”, ale anatomicznie poprawne jest nazywanie go porwaniem bocznym. Liczba technik wykonywanych przez sportowców jest jeszcze bardziej zróżnicowana. Niektórzy twierdzą, że musisz się rozwijać w taki sposób, aby podnieść ramiona i wziąć hantle w łuk. Inne - w żadnym wypadku nie podnoś hantli nad łokieć. Jeszcze inni przyznają się do oszukiwania; czwarte osoby są temu przeciwne. Piąte ogólnie uważają, że ruch powoduje uszczypnięcie nerwów przez staw barkowy i dlatego nie należy go ćwiczyć. Masa opcji, w rzeczywistości, w fitness musimy opanować najprostsze, a nie starać się uwzględnić w tym procesie „dodatkowe” mięśnie, takie jak trapezy.
Spis treści
- 1 Dlaczego ramiona są często ranne
- 2 zasady treningu ramion
- 3 Technika rozcieńczania
- 4 Mahi z jednym hantle
- 4.1 Cechy ruchu
- 5 Błędy techniczne
Dlaczego ramiona są często ranne
W rzeczywistości hodowla z hantlami rzadko powoduje obrażenia, z wyjątkiem bardzo przerażającego sprzętu. Poszczególni sportowcy mogą rzucać ciężarki na głowę, podnosić ręce zbyt wysoko, kołysać agresywnie i obracać rękami w stawie barkowym podczas ruchu. Poważnie ryzykują, ale nie przez rozerwanie mięśni, jak się powszechnie uważa, ale przez skręcenia i kolejne procesy zapalne.
Problem z ramionami polega na tym, że są one obciążone nie tylko sportem, ale także życiem codziennym. Dużo siedzimy, podnosząc ramiona i przeciążając trapez, przez długi czas nosimy torby na jedno ramię, rozciągając połowę ciała i mimowolnie zmniejszając drugie, i często wykonujemy ostre ręce bez rozgrzewania. Prowadzi to do przeciążenia stawów.
Załóżmy, że osoba nigdy nie trenowała. Wchodzi do hali i zaczyna wyciskać na ławce, wyciskać w symulatorze, siedzieć, stać, jeszcze kilka wyciskania na ławce, ale już z hantlami. We wszystkich zaangażowana jest praca naramienna i staw. Wystarczy przepracować i wykonać niezręczny ruch, aby uzyskać napięcie lub rozciągnięcie. Jak na ironię, kontuzja występuje najczęściej przy ostatnim ćwiczeniu i nie jest to jakiś ciężki nacisk, ale izolująca huśtawka z hantlami stojącymi lub ciągnącymi ręce na bok za pomocą linki. Powodem tego nie jest sam ruch, ale przeciążenie stawu.
Początkującym nie zaleca się więcej niż 2-3 ćwiczeń wyciskania na ławce podczas jednej sesji treningowej. Jeśli jest zbyt wiele ćwiczeń, lepiej zostawić smycze lub huśtawki na łatwą sesję i nie robić tego, gdy ciało już otrzymało wystarczające obciążenie. Idealnie, trening powinien obejmować 1 ciężką, 1 pomocniczą wyciskanie na ławce i jedno uprowadzenie ramion podczas leżenia lub stania. Tylko wtedy głośność będzie wystarczająca.
Duże znaczenie mają cechy anatomiczne. Przy nadmiernym rozwoju trapezu sportowiec nie będzie w stanie wykonać ruchu kosztem ramion. Należy to wziąć pod uwagę przy wyborze ciężarów i rozpocząć dosłownie od 2-3 kg.
Urazom często towarzyszą stany zapalne, które nie są zlokalizowane, ale rozprzestrzeniają się w wiązce mięśni. Często wpływają na nerwy, intensyfikuje ból. Lekarz powinien być zaangażowany w diagnozowanie urazów barku. Odgadnięte leczenie domowe nie doprowadzi do niczego dobrego.
Zasady treningu ramion
Niektóre z nich zostały już wspomniane. Ramiona „cierpią” zazwyczaj z powodu nadmiernej fizycznej formy zapału sportowca. Mówiąc najprościej, wszyscy chcą je pompować szybciej, ponieważ nadają sylwetce atletyczny wygląd i dlatego zamieniają trening dowolnej części ciała w „ramiona”. Nie jest to racjonalne i prowadzi do obrażeń. Początkujący sportowiec nie powinien wymachiwać ramionami tego samego dnia co klatka piersiowa i plecy.
Istnieją dwie podstawowe zasady tworzenia podziału dla początkujących:
- Jeśli wyciskanie na ławce odbywa się podczas stania lub siedzenia w dniu treningu ramion, nie trzeba go mocować do klatki piersiowej ani pleców. Zrób ramiona nogami jak sportowcy ze starej szkoły i pozostań zdrowy;
- Jeśli na treningu nie ma ławki, ale są tylko smycze i przeciągacz, to poćwicz na ramionach w dniu lekkiej wyciskania na ławce podczas pracy z tricepsem
Trening ramion z plecami ma sens tylko wtedy, gdy naprawdę nie ma gdzie ich położyć, wszystkie naciski podczas treningu są ciężkie, nogi są również ciężkie, a plecy wykonuje się na zasadzie „wstrzyknięcia kontuzji”. Ale w fitness nie jest to typowe. Jest to raczej podejście trójboju siłowego.
Ważne: jeśli początkujący nie rozdzieli się jeszcze, porwania rąk mogą w niektórych przypadkach zastąpić go wyciskaniem na ławce. Na przykład, gdy przeprowadzono trening na treningu, klasyczna wyciskanie na ławce ze sztangą, a przednie delty są już przeciążone.
Technika rozcieńczania
Ten ruch ma tylko kilka cech technicznych. Mają one na celu zapewnienie, że ładunek nie przesunie się na przednie i tylne wiązki mięśni naramiennych. Przednie zestawy podnoszą ręce, tylne - tylne. To proste - nie musisz machać huśtawką z wyraźnym naciskiem na podniesienie łopatek i huśtać się do przodu z huśtawką hantli przed klatką piersiową. Opcje kulturystyki są lubiane przez profesjonalistów zajmujących się kulturystyką tylko z jednego powodu. Ci ludzie trenują od lat, czasem od dziesięcioleci. Ich mięśnie są trudne do „przebicia się” i zaskoczenia. Dlatego używają tak dziwnych metod dla laika.
Ważne: Ćwiczenie to rzadko wykonuje się najpierw podczas treningu obręczy barkowej, ale prawie zawsze wymaga rozgrzania stawu. Jeśli już robiłeś wyciskanie na ławce podczas stania i leżenia, wystarczy wykonać kilka obrotów w stawie barkowym, przywracając ramię. Ci, którzy nie potrzebowali pełnego treningu, z lekkimi wyciskami na ławce z drążkiem na ciało, namioty z gumą lub bez obciążników.
Jak przeprowadzić ruch:
- Stań naprzeciwko lustra, aby zobaczyć swoje ruchy;
- W dłonie weź hantle o minimalnej wadze, ale tak, aby były odczuwalne;
- Weź przedramię w bok, wzdłuż łukowatej trajektorii, unosząc łokieć w bok, ale nie ponad ramię;
- Łokcie są lekko zgięte;
- Hantle w rękach rozkładają się w kierunku ruchu;
- Kiedy kładziemy ręce na boki, mały palec jest u góry, kciuk u dołu, a to powoduje obrót hantli;
- Podnoszenie i opuszczanie odbywa się płynnie i powoli, bez oszukiwania przez ciało i dodatkowych niepotrzebnych ruchów
W trybie normalnym ruch wykonuje się dla 10-12 powtórzeń. Ale są specjalne przypadki. Na przykład osoba ma bardzo wrażliwe, wolne włókna mięśniowe i wymaga wielokrotnego powtarzania lub statyki, to znaczy trzymania hantli w najwyższym punkcie. Lub wariant ze stosunkowo niskim trybem powtarzania jest możliwy, jeśli prawda jest odwrotna. Ważne jest obserwowanie siebie i robienie tego, na co reaguje ciało.
Ważne: ćwiczenia nie należy wykonywać z powodu bezwładności w żadnej z opcji. Jeśli musisz pchać stopami, podskakiwać lub wykonywać ruchy ciała, wzięto zbyt dużą wagę i konieczne jest jej zmniejszenie.
Mahi z jednym hantle
Uprowadzenie jednego ramienia jest opcją dla tych, którzy zmagają się z zaburzeniami równowagi mięśniowej lub cierpią z powodu oszukiwania. Wolną ręką należy chwycić pionowe podparcie i wstać, przenosząc ciężar na środek łuku obu stóp. Następnie ramię jest przenoszone na bok, całkowicie powtarzając technikę głównego ćwiczenia.
Pomimo tego, że celem jest pokonanie nierównowagi, ruch jest wykonywany po obu stronach przez tę samą liczbę powtórzeń.
Konieczne jest unikanie nadmiernego nachylenia bocznego, aby uniknąć uszczypnięcia nerwu i nie wywoływać procesu zapalnego.
Funkcje ruchu
Oto cechy ćwiczenia:
- Jest to izolujący ruch mięśni, nie musisz brać wielkich hantli i próbować popychać je w górę, jak się okazuje;
- Ciężar dobiera się indywidualnie, ściśle, aby można było go podnieść, zmniejszając środkową wiązkę naramienną, nie uwzględniając trapezu i mięśni ciała i nóg;
- Jeśli nie można w ogóle usunąć oszustwa, musisz wykonać ruch w pozycji „siedzącej na ławce” z plecami przyciśniętymi do pleców;
- Nie ma możliwości rozwinięcia techniki „> Błędy techniczne
Lista błędów początkujących i profesjonalistów jest prawie taka sama:
- Chęć pompowania mięśni tak szybko, jak to możliwe, oraz wybór zbyt ciężkich hantli, które z pewnością przeszkadzają w ćwiczeniu;
- Wyjdź do skarpet, zroluj stopę, zmień pozycję stopy;
- Wykonywanie ruchu ze względu na nachylenie obudowy;
- Pozycja wyjściowa z odchylonym do tyłu oparciem;
- Zmiana trajektorii ruchu, rzucanie hantlami w głowę;
- Nierówny wzrost w prawo i lewo. Jeśli twój kręgosłup jest zakrzywiony, idź za jednym ramieniem;
- Zgięcie stawu biodrowego z nachyleniem do przodu;
- Zmiana kąta stawu biodrowego w miarę zmęczenia;
- Włączenie nadmiaru mięśni jako zmęczenia
Odrzuty na ramionach często wykonuje się za pomocą zestawu upuszczającego, aby uruchomić intensywne pompowanie. Jest to dopuszczalne tylko wtedy, gdy sportowiec ma doświadczenie i może utrzymać pozycję wyjściową podczas całego ćwiczenia.
Ci, którzy pracują z oszustwem, mogą polecić gładkie smugi na dolnym bloku crossovera. Pomoże to pozbyć się niepotrzebnych wstrząsów i innych ruchów oraz pozwoli na natychmiastowe ulepszenie techniki. Ćwiczenie należy wykonywać regularnie, a wraz z jego rozwojem nie będzie większych problemów.
