- Pierwszy etap obejmuje główny program szkoleniowy:
- Drugi etap ćwiczeń obejmuje główny program treningowy:
- Wideo „Trening Arnolda Schwarzeneggera”
Program treningowy Arnolda Schwarzeneggera z jego książki „Nowoczesna encyklopedia kulturystyki”.
Spis treści
- 1 Pierwszy etap obejmuje główny program szkolenia:
- 1.1 Ćwiczenia do wykonania w poniedziałek i czwartek:
- 1.2 Ćwiczenia do wykonania we wtorki i piątki:
- 1.3 Ćwiczenia do wykonania w środę i sobotę:
- 2 Drugi etap ćwiczeń obejmuje główny program treningowy:
- 2.1 Ćwiczenia do wykonania w poniedziałki, środy, piątki.
- 2.2 Ćwiczenia do wykonania we wtorki, czwartki, soboty.
- 3 wideo „Trening Arnolda Schwarzeneggera”
Pierwszy etap obejmuje główny program szkoleniowy:
W poniedziałek musisz wykonywać ćwiczenia na klatce piersiowej, brzuchu, plecach.
We wtorek musisz wykonywać ćwiczenia na ramionach, górnej i dolnej części przedramienia, mięśni brzucha.
W środę musisz wykonywać ćwiczenia na biodrach, dolnej części nogi, dolnej części pleców, brzuchu.
W czwartek musisz wykonywać ćwiczenia na klatce piersiowej, plecach, brzuchu.
W piątek wykonujemy ćwiczenia na ramionach, górnej i dolnej części przedramienia, mięśni brzucha.
W sobotę musisz wykonywać ćwiczenia na biodrach, podudziach, dolnej części pleców, brzuchu.
W tym programie musisz zawsze wykonać 5 podejść, aw każdym podejściu wykonać 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenia do wykonania w poniedziałek i czwartek:
1) Ćwiczenia klatki piersiowej.
1. Na poziomej ławce wykonujemy wyciskanie leżącego pręta
2. Na pochyłej ławce wykonujemy wyciskanie leżące
3. W pozycji leżącej opuść zgięte ręce ze sztangą nad głową.
2) Ćwiczenia na plecach.
1. Wykonujemy podciągnięcia na poprzeczce (najpierw rób jak najwięcej, a potem, aż osiągniesz 50 powtórzeń)
2. Robimy przeciąg paska do paska
3. Wykonaj martwy ciąg 3 zestawy odpowiednio 10, 6, 4 powtórzeń
3) Ćwiczenia brzucha
1. Wykonaj lifting nóg 5-6 serii po 25 powtórzeń.
Ćwiczenia do wykonania we wtorki i piątki:
1) Ćwiczenia na ramionach
1. Podnieś sztangę do klatki piersiowej i wykonaj wyciskanie na ławce
2. Podnieś ręce hantlami przez różne strony.
3. Robimy ciągnięcie ciężkiego sztangi do brody w pozycji stojącej; 3 zestawy odpowiednio 10, 6, 4 powtórzeń.
4. Wykonujemy pchnięcie paska nad głową; 3 zestawy odpowiednio 6, 4, 2 powtórzeń.
2) Ćwiczenia na górnych partiach przedramienia.
1. W pozycji stojącej zegnij ręce sztangą
2. W pozycji siedzącej zegnij ręce hantlami
3. Na poziomej ławce wykonujemy wyciskanie z leżącym wąskim uchwytem
4. W pozycji stojącej prostujemy ręce przy łokciach za pomocą sztangi
3) Ćwiczenia na dolnych partiach przedramienia.
1. Wykonujemy zginanie dłoni w nadgarstkach chwytem od dołu
2. Zginaj ręce, chwytając je za nadgarstki
4) Ćwiczenia brzucha
1. Na pochylonej ławce z pozycji na brzuchu podnieś bagażnik; 5 zestawów po 25 powtórzeń
Ćwiczenia do wykonania w środę i sobotę:
1) Ćwiczenia bioder.
1. Robimy przysiady
2. Robiąc głębokie rzuty do przodu
3. Leżąc na brzuchu, zegnij kolana
2) Ćwiczenia goleni
1. Z pozycji stojącej oprzyj się na palcach; wykonać 5 serii po 15 powtórzeń.
3) Ćwiczenia dolnej części pleców
1. Robimy martwy ciąg na prostych nogach; 3 zestawy po 10, 6, 4 powtórzeń
2. Wykonuj zgięcia na ramionach ze sztangą; 3 zestawy po 10, 6, 4 powtórzeń.
4) Ćwiczenia brzucha
1. Wykonaj podnoszenie nóg; 5 serii po 25 powtórzeń.
Drugi etap ćwiczeń obejmuje główny program treningowy:
W poniedziałek ćwiczymy na klatce piersiowej, plecach, biodrach, nogach, brzuchu.
We wtorek wykonujemy ćwiczenia na ramionach, dolnej części pleców, górnej i dolnej części przedramion, brzucha.
W środę wykonujemy ćwiczenia na klatce piersiowej, plecach, biodrach, nogach, brzuchu.
W czwartek wykonujemy ćwiczenia na ramionach, dolnej części pleców, górnej i dolnej części przedramion, brzucha.
W piątek ćwiczymy na klatce piersiowej, plecach, biodrach, nogach, brzuchu.
W sobotę wykonujemy ćwiczenia na ramionach, dolnej części pleców, górnej i dolnej części przedramion, brzucha.
W tym programie musisz wykonać 5 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenia, które należy wykonać w poniedziałki, środy, piątki.
1) Ćwiczenia klatki piersiowej.
1. Na poziomej ławce wykonujemy wyciskanie leżącego pręta
2. Na pochyłej ławce wykonujemy wyciskanie leżące
3. W pozycji leżącej opuść zgięte ręce ze sztangą za głową
2) Ćwiczenia na plecach.
1. Podciągamy się na poprzeczce (za każdym razem wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, aż ich całkowita liczba osiągnie 50).
2. Na zboczu powodujemy, że pręt ciągnie się do paska
3. Robimy martwy ciąg; 3 zestawy po 10, 6, 4 powtórzeń
3) Ćwiczenia bioder
1. Robimy przysiady
2. Leżąc na brzuchu, zwijając nogi
3. Robiąc głębokie rzuty do przodu
4) Ćwiczenia goleni
1. W pozycji stojącej podnosimy się na palcach; 5 zestawów po 10-15 powtórzeń
5) Ćwiczenia brzucha
1. Wykonaj podnoszenie nóg; 5 powtórzeń z 25 powtórzeń
Ćwiczenia do wykonania we wtorki, czwartki, soboty.
1) Ćwiczenia na ramionach
1. Podnosimy sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciskamy na ławce
2. Przez boki unosimy ręce hantlami
3. W pozycji stojącej przyciągamy ciężki sztangę do brody; 3 zestawy po 10, 6, 4 powtórzeń
4. Wykonujemy pchnięcie paska nad głową; 3 zestawy po 6, 4, 2 powtórzeń
2) Ćwiczenia dolnej części pleców
1. Na prostych nogach wykonaj martwy ciąg; 3 zestawy po 10, 6, 4 powtórzeń
2. Z pozycji stojącej wykonujemy pochylenie do przodu ze sztangą na ramionach; 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
3) Ćwiczenia na przedramieniu
1. W pozycji stojącej zginamy ręce sztangą
2. W pozycji siedzącej zginamy ręce dwoma hantlami.
3. Na leżącej poziomej ławce wykonujemy wyciskanie z wąskim uchwytem
4. Z pozycji stojącej wykonujemy francuską wyciskanie na ławce
4) Ćwiczenia dolnej części przedramienia
1. Z uchwytem poniżej wykonujemy zginanie dłoni w nadgarstkach
2. Z uchwytem u góry wykonujemy zginanie dłoni w nadgarstkach
5) Ćwiczenia brzucha
1. Leżąc na pochyłej ławce, wykonaj podnoszenie ciała; 5 zestawów po 25 powtórzeń.
Zastanów się, czy ten program jest odpowiedni dla Ciebie, czy nie. Od siebie mogę tylko powiedzieć, że ten program zawiera wiele ćwiczeń, które można wykonać podczas treningu. Dlatego musisz wiedzieć, czy możesz trenować w tym tempie, jeśli tak, to kontynuuj. Powodzenia
Wideo „Trening Arnolda Schwarzeneggera”
