Arnold Schwarzenegger uwielbiał prasować ramiona. Jedną z opcji, za pomocą których Iron Arnie zapalał się przed kamerami, była ławka z obrotem hantli siedzących na piersi. Brzmi skomplikowanie "> 
Ćwiczenia rozwijają przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych. Jako stabilizatory, mięśnie ciała, długie mięśnie pleców, brzuch, przednia i tylna powierzchnia ud, pośladki biorą udział w ruchu, jeśli ruch jest wykonywany podczas stania.
W początkowej pozycji „siedzącej na ławce” ciało i nogi pracują mniej, stabilizacja wynika z czworogłowego ramienia i prasy, a następnie przy znacznym obciążeniu.
Arnold Bench Press Technique
Ruch niektórych jest błędnie uważany za trudny. W rzeczywistości jest to całkowicie naturalne. Jeśli ktoś musi machać chusteczką lub flagą nad głową, podnosząc przedmiot, wykona ten sam zawrót, nad którym niektórzy ludzie muszą długo myśleć.
Parametry techniczne wyciskania na ławce są następujące:
Ławka jest ustawiona tak, że oparcie jest ściśle pod kątem 90 stopni. To usuwa obciążenie ze stabilizatorów. Sportowiec bierze hantle z bezpośrednim uchwytem, siada na ławce i opiera się na plecach:
- Następnie pociski są przynoszone na ramiona, tak że przedramiona są dociskane do ciała, a dłoń patrzy na ramię;
- Wykonywana jest wyciskanie na ławce, a ze względu na obrót dłoń w górnym punkcie ćwiczenia patrzy do przodu;
- Opuszczanie odbywa się płynnie, z odwrotnym obrotem pocisku;
- Dodatkowe „odbijanie się” od klatki piersiowej lub przyspieszanie ciężaru z powodu odpychania pocisków z ramienia jest zabronione;
- Nie zaleca się przyjmowania zbyt dużej masy
Ćwiczenia na stojąco wymagają nieco więcej stabilizatorów i wymagają zdolności do utrzymania tak zwanego „neutralnego kręgosłupa”, to znaczy, aby stać prosto, podnosić brzuch i opierać stopy na podłodze, tak aby plecy nie opadały, a ruch w stawie barkowym pozostawał naturalny.
Wiele osób uważa, że ćwiczenie nie ma odmian, to znaczy, że wykonuje się je tylko z hantlami. W rzeczywistości jest ich kilka. Przede wszystkim jest to ławka z ciężarkami. Najprawdopodobniej mechanika ruchu została „wypatrzona” w wyciskaniu z klatki piersiowej lub ruch ten był pierwotnie wykonywany za pomocą ciężarków, ponieważ obrót nadgarstków od ciała jest charakterystyczny dla prasy kettlebell.
Druga odmiana to wyciskanie z jedną rączką z przeplotem. Blok jest przymocowany u dołu, a ruch w górę odbywa się za pomocą obrotu pędzla. Ćwiczenie ma charakter rehabilitacyjny lub jest wykonywane „na zakończenie” pod koniec treningu. Klasyczny kulturysta rzadko wybiera takie ruchy.
Trzecią odmianą jest wyciskanie na ławce jednego hantla lub kettlebell stojących na jednym kolanie w nożyczkach. Ten ruch służy do wyeliminowania nierównowagi mięśni, która występuje u niektórych sportowców z powodu skoliozy. Opcje są możliwe, gdy wyciskanie na ławce odbywa się z tym samym ramieniem lub z przeciwną nogą podpierającą.
Sekretem skuteczności „ławki Arnolda” jest to, że wykonując ją, sportowiec stopniowo włącza wiązki mięśni. Zaczyna się kosztem delty przedniej, osiągając środek amplitudy, włącza się w środku, a w górnym punkcie delta tylna i plecy zaczynają działać. Tylny pakiet naramienny stabilizuje ciężar u góry i przyjmuje niewielki ładunek. Ale nadal bierze udział w tym ćwiczeniu.
Początkującym trudno jest prawidłowo wykonać prasę Arnolda tylko z powodu braku stabilizacji i dyskomfortu w stawach barkowych. To ćwiczenie powinno być uwzględnione w planie tylko wtedy, gdy dana osoba może w pełni podnieść ręce nad głowę, nie odczuwając bólu.
Typowe błędy
Lista błędów przypomina to, co widzimy w zwykłej wyciskaniu na hantle i wyciskaniu na armii:
- Jeśli ruch odbywa się w stojaku, sportowiec czyta ciało, wykonując pół-schwung. Ta technika jest niedopuszczalna. Jeśli jest to jedyny sposób, lepiej wybrać opcję z pozycji początkowej „siedząc na ławce”;
- Niektórzy naruszają ślad ławki i ciągną hantle do przodu i do góry. Prowadzi to do niebezpiecznego przeciążenia stawu i przedniej wiązki mięśni naramiennych, a także więzadeł. Lepiej unikać nienaturalnych trajektorii ruchu, chociaż niektórzy sportowcy opowiadają się za nimi;
- Złą opcją jest wykonanie ćwiczenia z ciężarem, który jest zbyt duży i nieodpowiedni dla sportowca. To jest grzech początkującego. Wydaje im się, że jeśli każda osoba w hali może pochwalić się wykonaniem takiego ruchu z wielką wagą, to powinna. Prowadzi to do niewłaściwej techniki i zakłócenia trajektorii ruchu.
Błędem jest również zbyt wczesny obrót nadgarstków. Muszą być rozmieszczone, gdy hantle są podnoszone ponad koronę. W przeciwnym razie część ładunku nie zostanie przeniesiona do środkowej delty.
Ruch powinien być płynny na całej trajektorii, bez oczywistego oszukiwania, wstrząsów i szarpnięć ciała oraz „rzucania” hantli.
Ta opcja wyciskania na ławce jest idealna dla tych, którzy muszą wyrosnąć imponujące ramiona, ale huśtawki i inna izolacja nie działają.
Ile wycisków hantli można wykonać ">
