Naciśnij Ćwiczenia na rolkach

Prasa do prasy nazywa się aparaturą sportową, która ma dość prostą konstrukcję. Jest to uchwyt podzielony po lewej i prawej stronie przez koło, które znajduje się na środku, więc trzymanie go obiema rękami jest tak wygodne i wygodne, jak to możliwe. Prostota urządzenia nie oznacza, że ​​ma niską wydajność.

Ćwiczenia wykonywane przy pomocy wałka dobrze pompują mięśnie brzucha, pleców i triceps. Jest to prawdą tylko wtedy, gdy przestrzegana jest technika wykonania. Trening z rolką jest bardzo skuteczny, a do większości ćwiczeń musisz być dość doświadczonym sportowcem.

Spis treści

  • 1 Rodzaje wałków prasowych
  • 2 Jakie mięśnie można trenować
  • 3 9 ćwiczeń z wałkiem do prasy
    • 3.1 Deska
    • 3.2 Toczenie z kolan
    • 3.3 Wynajem ścian
    • 3.4 Toczenie z przodu za pomocą szerokiego i wąskiego regału
    • 3.5 Ukośne
    • 3.6 Jedną ręką
    • 3.7 Na jednej nodze
    • 3, 8 krotnie
    • 3.9 Składanie ukośne
    • 3.10 Szczyt
  • 4 zasady bezpieczeństwa

Rodzaje walców prasowych

Sprzęt sportowy musi utrzymywać dobre ciało i umożliwiać poruszanie się bez szarpnięć i do przodu i do tyłu. Gimnastyczny twardy wałek ma urządzenie, które pozwala ćwiczyć na kafelku lub dywanie bez wykonywania przerywanych ruchów. Urządzenie z podwójnym kołem ma szeroką podstawę i równomiernie rozprowadza masę.

Zaleca się wybór koła, aby zachowało ono stabilność pod ciężarem sportowca podczas wypożyczenia. Dla początkujących przepraszam, że po prostu pracuję z rolkami, które mają dwa koła równoległe lub jedno, ale dość szerokie. Aby osiągnąć dobrą stabilność, należy wybrać gumowane koło. Jest stabilny na absolutnie każdej powierzchni. Urządzenie powinno mieć ergonomiczne uchwyty wykonane z pianki.

Materiał ten pozwala mocno trzymać koło i dobrze utrzymywać równowagę. Istnieją projekty wyposażone nie tylko w uchwyty, ale także w pedały. Tego rodzaju filmy pomagają urozmaicić kompleks ćwiczeń wykonywanych za pomocą tego sprzętu sportowego. Uchwyty muszą ściśle przylegać do dłoni, a pedały pomagają utrzymać stopy bez poślizgu.

Jakie mięśnie można trenować

Ćwiczenia z wałkiem do prasy wymagają dobrego przygotowania. Bez dobrze rozwiniętej masy mięśniowej niemożliwe jest zapewnienie odpowiedniego podparcia dla masy ciała podczas toczenia. Użycie wałka powoduje ruch ciała, a kręgosłup rozciąga się podczas całego ruchu. Stanowi to wyzwanie dla głęboko leżących stabilizatorów kręgosłupa i prostej, a także poprzecznej tkanki mięśniowej brzucha.

Taki wpływ sprawia, że ​​wałek jest idealnym urządzeniem do pompowania odciążenia i silnych mięśni prasy. Ruch obejmuje również pomocnicze mięśnie kości udowej, ramiennej, latissimus, a także triceps. Odpowiadają za stabilizację ciała od obręczy barkowej do palców stóp, co pomaga utrzymać równowagę, gdy koło toczy się pod ciałem.

9 ćwiczeń z wałkiem do prasy

Praca z urządzeniem powinna odbywać się od prostego drążka, ale polegać na rolce, a następnie przejść do bardziej złożonych, to znaczy, gdy istnieje pełna pewność, że możesz przejść do ćwiczeń obejmujących kolana, a następnie do pełnego wypożyczenia i inne bardziej złożone odmiany. Absolutny początkujący może najpierw pracować z fitballem.

Deska

Drążek, wykonywany za pomocą koła, wzmacnia stabilizujące mięśnie, a także pomaga wyczuć, jak prawidłowo utrzymać wałek i równowagę.

Technika:

  • stać na czworakach przed wałkiem gimnastycznym;
  • chwyć uchwyt obiema rękami, kierując dłonie w dół;
  • ciało podnosi się do pozycji pręta, a następnie prostuje w linii od głowy do samych pięt;
  • obudowa jest utrzymywana na stałym napięciu i jest utrzymywana w położeniu przez 30-60 sekund.

Wykonaj od trzech do czterech powtórzeń.

Staczając się z kolan

To kolejne najtrudniejsze ćwiczenie, które pozwala przejść na nowy poziom złożoności. Najpierw zrolowanie z kolan najlepiej wykonać przy pomocy złożonego ręcznika lub płaskiej poduszki.

Wykonanie:

  • uklęknij, chwyć uchwyty i wyciągnij ramiona;
  • aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców, napnij mięśnie brzucha;
  • toczyć się powoli do przodu tak dużo, jak to możliwe;
  • wrócić do pozycji wyjściowej.

Ramiona najlepiej wysunąć jak najdalej do przodu, aby klatka piersiowa była nieco wyższa niż podłoga. Jeśli jest to trudne, zmniejsza się je o połowę. Liczba powtórzeń wynosi od pięciu do dziesięciu razy.

Najlepiej zacząć ćwiczenie od małych zakresów, stopniowo zwiększając postęp. Każdy sportowiec wybiera dla siebie optymalną długość wynajmu. Musisz się poruszać, aż będziesz w stanie powrócić poprzez użycie mięśni brzucha.

Wynajem ścian

Jest to kolejna opcja dla początkujących, która pozwala idealnie utrzymać zarówno stałą długość rolki, jak i tempo treningu. Używanie ściany jako punktu centralnego. Zaleca się przeprowadzanie wynajmu raczej powoli.

Wykonanie:

  • stać się około metra od powierzchni ściany;
  • toczenie się z kolan, tak aby walec dotykał ściany;
  • powrócić do pierwotnej pozycji.

Wykonuje się od pięciu do dziesięciu powtórzeń.

Przednia rolka z szeroką i wąską podstawą

Wykonanie pełnego wynajmu za pomocą wałka jest ćwiczeniem o podwyższonym stopniu złożoności, ale przy szerokiej postawie jest o wiele łatwiejsze. Po opanowaniu ćwiczenia pozycja jest zmieniana, zwężając odległość między nogami, aż do pełnego wypożyczenia.

Wykonanie:

  • nogi ustawione na szerokość pasa barkowego, zginające się w talii, a następnie chwytające uchwyt rolki leżącej na podłodze;
  • trzymaj plecy i ramiona wyprostowane i tocz się do przodu, aż ciało znajdzie się poziomo do powierzchni podłogi, oprzyj stopy na palcach w taki sam sposób jak pompki;
  • koło jest zwinięte w kierunku nóg i ponownie zgięte w talii, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń.

Po zwinięciu z kolan w szeroki stojak opanowany, przejdź do pełnego wypożyczenia, ale z wąskim stojakiem. Ćwiczenia pozwalają efektywnie wykorzystywać mięśnie całego ciała i angażują mięśnie ramion, pleców, brzucha, ramion.

Wynajem skośny

Następną opcją po ćwiczeniu czołowym jest wypożyczenie skośne. Główny nacisk w ćwiczeniu kładziony jest na skośne grupy mięśni brzucha.

Wykonanie:

  • stań ​​na obu kolanach i chwyć ramiona;
  • ale zamiast bezpośredniego ruchu zaczynają się toczyć do przodu, a następnie obracają pod ostrym kątem (45 stopni), kończąc ćwiczenie w tym kierunku;
  • wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli przetocz pod wybranym kątem w prawo.

Wykonaj około pięciu lub dziesięciu powtórzeń.

Jedną ręką

To wypożyczenie jest złożoną wersją frontu. Ręka trzymana przez wałek utrzymuje ciężar. Główną zaletą tego ćwiczenia jest wytworzenie dodatkowego napięcia na stabilizujące mięśnie. Początkowo jest to dość trudne, więc nie powinieneś zaczynać od pełnej wersji. Po pierwsze, najlepiej poćwiczyć na kolanach.

Wykonanie:

  • uklęknij lub stań przed walcem, w zależności od tego, czy ćwiczą, czy pracują;
  • zegnij się w talii, a następnie chwyć uchwyt jedną ręką;
  • powoli posuwając się naprzód, koncentrując się na grupach mięśniowych ciała;
  • wrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń. Dokonując wypożyczenia, upewnij się, że skrzynia nie przewróci się na bok. Aby zachować równowagę, wolno przylegać do powierzchni podłogi wolną ręką.

Na jednej nodze

Jest to wyrafinowana wersja, która wymaga dużej siły ze strony stabilizatorów mięśni. Rozpoczęcie realizacji tego ćwiczenia powinno nastąpić po opracowaniu pełnego wynajmu na dwóch nogach.

Wykonanie:

  • stać tuż przed skorupą;
  • zegnij się w talii i chwyć koło;
  • trzymaj wyprostowane plecy, a ręce wyciągnij i potocz się do przodu;
  • powróć do pozycji wyjściowej, stojąc na jednej nodze i ponownie zgnij się w talii.

Wykonują około pięć do dziesięciu powtórzeń.

Krotnie

Ta odmiana wypożyczenia wymaga użycia wałka, który jest wyposażony w specjalne pedały do ​​nóg, ponieważ wypożyczanie odbywa się nie rękami, ale kończynami dolnymi. Ćwiczenie obejmuje mięśnie ramion, obręczy barkowej, mięśnie skośne i brzuszne.

Wykonanie:

  • stopy są zamocowane w specjalnych urządzeniach pedałów i stają się drążkiem, utrzymując ramiona wyprostowane w stawach łokciowych pod ramionami;
  • przetoczyć koło nogami, tak aby oba kolana przesunęły się do klatki piersiowej, utrzymując górną część nieruchomo;
  • prostowanie stawów kolanowych, aż ponownie powrócą do pozycji pręta.

Wykonuj od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

Ukośne złożenie

Ta odmiana obejmuje stabilizację mięśni i skośnych pras.

Wykonanie:

  • stopy są zamocowane w pedałach i stoją na drążku, wyciągając ramiona przed stawami barkowymi;
  • koło jest zrolowane nogami i przesunięte do prawego łokcia;
  • wróć do pozycji paska i przeturlaj się na lewą stronę.

Wykonaj osiem do dwunastu powtórzeń.

Szczyt

Ta odmiana przypomina zagięcie, ale nogi są proste:

  • stopy są również przymocowane do pedałów i stoją na drążku, wyciągając ramiona pod stawami barkowymi;
  • zaangażuj grupy mięśniowe ciała i powoli przetocz koło wałka do górnej części, zegnij biodra, podnosząc mięśnie pośladkowe;
  • przetocz rolkę do jej pierwotnej pozycji.

Wykonuj od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

Zasady bezpieczeństwa

Wałek prasowy może wydawać się dość prosty w użyciu, ale wymaga poważnego wysiłku ze strony sportowca, a co najważniejsze, dobrze rozwiniętych grup mięśniowych ciała, ponieważ są one aktywowane podczas wypożyczania.

Jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, to z powodu nadmiernego obciążenia mięśni pleców i zginaczy bioder zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji. Nie są zalecane dla osób, które mają problemy z przepukliną międzykręgową lub dolną częścią pleców.

Aby zachować prawidłową technikę wykonania i uniknąć obrażeń podczas pracy z wałkiem, należy przestrzegać kilku zasad:

  • zawsze sprawdzaj, czy ruch odbywa się za pomocą koła, a nie z powodu ruchu maty podłogowej;
  • Nie zginaj się w dolnej części pleców i nie pozwól, aby ciało lub kolana dotykały powierzchni podłogi;
  • zawsze utrzymuj proste plecy, nogi i ramiona;
  • robić czynsz, niezależnie od stopnia trudności, powoli, stopniowo zwiększając postęp;
  • zmniejszyć zakres ruchu, jeśli występuje ból w obręczy barkowej;
  • skoncentruj się na mięśniach brzucha.

Prawidłowe szkolenie za pomocą rzutu prasy polega na utrzymaniu niskiej prędkości. Kiedy plecy zaczynają się zginać, oznacza to, że toczenie odbywa się z kolan lub skraca długość. Głowa powinna znajdować się w neutralnym położeniu, a podbródek powinien być lekko napięty, co pomoże chronić szyję i dolną część pleców.

Po dobrym treningu zaleca się wykonywanie ćwiczeń za pomocą wałka, ponieważ natychmiast obciążają one mięśnie całego ciała. Pod koniec treningu wykonują autostop, czyli dobry odcinek. Początkujący powinni korzystać z koła dwa razy w tygodniu, a dopiero potem zwiększyć liczbę dni treningowych do pięciu razy. Dotyczy to również powtórzeń. Musisz zacząć od dwóch lub trzech, a następnie zwiększyć tempo.

Ciekawe Artykuły