Głównym celem suszenia jest redukcja podskórnego tłuszczu i zwiększenie odciążenia mięśni. Osiągnięcie takiego wyniku staje się możliwe ze względu na ograniczenia dietetyczne i przestrzeganie określonej diety. Rywalizujący kulturyści mają dwa główne narzędzia do osiągnięcia najlepszej formy uczestnictwa w zawodach - przyrost masy i spalanie tłuszczu. Pierwszy okres wiąże się ze wzrostem ilości spożywanych kalorii, ponieważ konieczne jest zwiększenie masy mięśniowej, drugi - obniżeniem diety węglowodanów i tłuszczów, co pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
Sukces suszenia zależy od dwóch podstawowych kryteriów:
- ograniczenie kalorii, gdy wydana energia przekracza energię uzyskaną z pożywienia;
- utrzymywanie wysokiego tempa procesów metabolicznych - metabolizmu.
A jeśli zawartość kalorii spadnie w wyniku redukcji węglowodanów, które określają wartość energetyczną i odżywczą produktów, to wraz z tempem metabolizmu, jeśli składniki odżywcze zostaną zmniejszone, wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. Niuans tego, jak utrzymać proces metaboliczny na wysokim poziomie, nie zawsze jest jasny. W praktyce istnieje sprawdzona metoda utrzymywania tempa metabolizmu polegająca na odżywianiu częściowym, gdy kulturyści biorący udział w zawodach jedzą od 7 do 12 razy dziennie. Przyczyniają się do tego również regularne treningi, przeprowadzane z optymalną częstotliwością co drugi dzień.
Trzymając bezpieczny okres suszenia
Sekwencja redukcji kalorii oznacza, że tłuszcze zwierzęce i szybkie (proste) węglowodany są pierwszymi usuwanymi z diety. Tłuszcze z węglowodanami są nadal redukowane tylko w przypadkach, w których wcześniejsze zmniejszenie diety nie jest wystarczające. Konieczne jest obserwowanie miary i zmniejszanie wartości energetycznej diety stopniowo, a nie gwałtownie, co może powodować pogorszenie samopoczucia.
Powinieneś zacząć od zmniejszenia zwykłej zawartości kalorii o 10% bez żadnych zmian w harmonogramie treningów. Pozwoli ci to stracić niewielką wagę. Jeśli po tygodniu takiego reżimu nie stracił nawet jednego kilograma, wówczas wartość energetyczna diety zmniejsza się o dodatkowe 10%. A jeśli zwykle spożywa się 3000 kalorii, liczba ta jest zmniejszana do 2700, a po tygodniu sprawdzają skuteczność takiego ograniczenia. Jest to węglowodany i niewielka ilość tłuszczu, które należy zredukować, a białka należy pozostawić, ponieważ ich niedobór może prowadzić do szybkiej utraty masy mięśniowej.
Suszenie jest podobne do diety, ale nie ma na celu „ekstremalnej” utraty wagi, ale redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Od tego zależy rodzaj aktywności fizycznej, którą sportowiec musi przestrzegać w tym okresie. Utrata wagi podczas suszenia nie oznacza, że musisz biegać i wykonywać ćwiczenia cardio. Jogging przyczynia się do utraty wagi, ale tkanka mięśniowa również znika z kilogramami. Powodem tego jest to, że na kardio o wysokiej intensywności dochodzi do gwałtownego wzrostu syntezy hormonów stresu, które wywierają kataboliczny (destrukcyjny) wpływ na mięśnie.
Aby zminimalizować utratę tkanki mięśniowej, powinieneś trenować od 60 do 90 minut, preferując ćwiczenia beztlenowe. Jeśli trening trwa dłużej niż półtorej godziny, hormony kataboliczne zaczynają się syntetyzować. Zamiast biegać, możesz iść energicznie chodzić. Godzina takiego obciążenia wystarcza, aby rozpocząć proces spalania tłuszczu bez wpływu na włókna mięśniowe.
Ile węglowodanów potrzebujesz do wysuszenia dziennie
Aby suszenie przyniosło maksymalny efekt, dieta musi być zrównoważona. Menu powinno składać się z węglowodanów 40–45% i co najmniej 10% tłuszczów roślinnych. Węglowodany są spożywane wyłącznie powoli, które są wchłaniane przez długi czas, dobrze zaspokajają głód, stale odżywiają ciało. Możesz jeść niesłodzone owoce, orzechy, płatki zbożowe, warzywa. Słodycze, czyli szybkie węglowodany, należy całkowicie wyrzucić, ponieważ odkładają się w tłuszczu. Nie wolno nam zapominać o białku, którego ilość wynosi 1, 5-2 gramów na 1 kilogram masy ciała sportowca.
