Pragnienie Lee Haney

Jak tylko to ćwiczenie nie zostanie wywołane - zarówno zginanie ze sztangą za plecami, jak i „tylko zaczesany biceps uda” i na różne sposoby. W rzeczywistości, jeśli zobaczysz, że sportowiec stoi plecami do szyi symulatora Smitha i podciąga go do góry, wykonuje przyczepność Lee Haney i walczy z opóźnioną deltą pleców. Ten segment mięśnia naramiennego jest ważny zarówno z punktu widzenia estetyki, jak i siły. Na przykład opóźniona delta nie daje imponujących wyników wyciskania na ławce. Jego niewystarczający rozwój nie pozwala i zdejmuje ramion w impasie. I nie tylko genetyka, ale także brak zrozumienia komunikacji nerwowo-mięśniowej zakłócają normalny rozwój delty pleców u sportowców. Wielu po prostu nie czuje tego w „dużych” ćwiczeniach. Pragnienie Lee Haneya pojawiło się jako próba rozwiązania problemu o nazwie „Nie czuję delty pleców w ćwiczeniach”.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
    • 1.3 Błędy
  • 2 rekomendacje
  • 3 opcje
  • 4 Analiza ćwiczeń
    • 4.1 Jakie mięśnie działają
    • 4.2 Przygotowanie do ćwiczenia
    • 4.3 Prawidłowe wykonanie
    • 4.4 Błędy
    • 4.5 Zalecenia
  • 5 Włączenie do programu
  • 6 Przeciwwskazania

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  • Ustaw podstrunnicę Smitha na wysokości, która odpowiada długości ramion;
  • Stań tyłem do symulatora, ustabilizuj dolną część pleców, wciągając brzuch;
  • Zdejmij ramiona z uszu, obniżając łopatki do miednicy i nieznacznie zmniejszając romb;
  • Chwyć pasek symetrycznie obiema rękami;
  • Odległość każdej dłoni do stojaków powinna być taka sama;
  • Uchwyt powinien być wykonany tak, aby zgięcie stawu łokciowego było wygodne;
  • Dla większości ludzi ten uchwyt jest o 10 cm szerszy niż ramiona;
  • Usuń pasek z przystanków bezpieczeństwa, po prostu włączając go samemu

Ruch

  1. Podczas zginania rąk w stawach łokciowych pociągnij drążek do góry tak daleko, jak to możliwe;
  2. Łokcie powinny być zgięte;
  3. Aby zapewnić wystarczającą amplitudę, podnieś ramiona i włącz trapez;
  4. Pośladki mogą stać się „przeszkodą” na szyi, więc można lekko odepchnąć pręt;
  5. Obniżenie szyi powinno być powolne;
  6. Ciąg jest osiągany dzięki tylnej delcie, trapez pomaga jedynie w ruchu;

Błędy

  • Część piersiowa sportowca jest mocno zakrzywiona, plecy są okrągłe;
  • Obszar lędźwiowy albo wygina się zbyt mocno, albo jest zakrzywiony, nie ma w nim stabilności, kręgosłup zmienia swój kąt przy każdym pociągnięciu;
  • Zamiast trakcji, sportowiec wzrusza ramionami ze sztangą za plecami, to znaczy podnosi i obniża wagę podnosząc ramiona;

Rekomendacje

  • Kręgosłup jest stabilny, lepiej nie wykonywać ruchów w stawach biodrowych, usuwając pośladki z trajektorii szyi. Zaleca się wykonanie lekkiego zgięcia do przodu, aby ruch był bardziej równomierny i płynny;
  • Lepiej jest pociągnąć pchnięcie Haneya do górnej części dolnej części pleców, czyli w maksymalnej amplitudzie głębokości, a jednocześnie kontrolować pozycję ciała, aby uniknąć pomagania sobie poprzez zmianę kąta nachylenia kręgosłupa;
  • W skrajnym punkcie amplitudy łokcie powinny patrzeć w górę, a kąt zgięcia w stawie powinien być ostry;
  • Aby właściwie wykonać to pragnienie, potrzebujesz dobrego wyczucia mięśni. Idealnie ruch rozpoczyna się w stawie barkowym i zaczyna się kosztem delty pleców, a łokcie zginają się później. Ci, którzy najpierw zginają łokcie, przenoszą część obciążenia na biceps;
  • Praca kosztem nadgarstków jest również niedozwolona; lepiej nie zginać ich zbyt mocno, ponieważ przenosi to nacisk na przedramiona.

Opcje wykonania

Istnieje osobna kategoria ćwiczeń, które są najwygodniejsze do wykonania przy pomocy stałej sztangi, czyli w symulatorze Smitha. Ten ruch należy do tej kategorii. Ciągnięcie wolnej wagi nie jest wygodne, chociażby dlatego, że potrzebujesz odchylenia do tyłu, a aby ustabilizować drążek, musisz włączyć triceps, co komplikuje ćwiczenie i czyni go mniej dostępnym. Możesz uzyskać przyczepność Haneya w zwrotnicy, dołączając długi uchwyt do dolnego bloku, ale ta opcja wymaga również dobrej koordynacji.

Analiza składniowa

Wielu kulturystów błędnie przypisuje pragnienia Lee Haneya ćwiczeniom izolacyjnym. To nie jest poprawne W rzeczywistości jest to złożona trakcja dla rozwoju mięśni trapezowych i naramiennych z naciskiem na deltę tylną. Wynika z tego, że mały lifting ramion w ćwiczeniu nie jest znaczącym błędem technicznym. Trudno jest skoncentrować się na celu ze znacznym naciskiem na podnoszenie i wykonywanie w stylu shrag.

Czasami ruch odbywa się za pomocą hantli, co pozwala przezwyciężyć naturalną asymetrię rozwoju ludzkiego ciała. Ale w większości przypadków ruch jest wykonywany w symulatorze Smitha.

Jakie mięśnie działają

Smithowi zaleca się następujący układ pracujących mięśni:

  • Trapezowe i tylne delty jako główne ruchy;
  • Mięśnie unoszące łopatki i romboidalne wspomagają ruch;
  • Biceps i cały kompleks mięśni nóg, a także prasa, stabilizują pozycję ramion i ciała;
  • Ćwiczenie z silnym zgięciem do przodu wykorzystuje również mięsień czworogłowy w statyce

Przygotowanie do ćwiczenia

Istnieją dwie polarne opinie. Niektórzy eksperci uważają, że najlepszym przygotowaniem jest zestaw podciągnięć o zmniejszonej amplitudzie, a także rozgrzanie obręczy barkowej typu stawowego i łatwy odcinek. Inni uważają, że rozgrzewka powinna obejmować 1-2 zestawy wyciskania na ławce podczas stania lub leżenia, ponieważ delty będą priorytetem. Druga opinia jest bardziej uzasadniona naukowo, ale w praktyce kulturystyki i fitness znajdują się obie opcje.

W tym ćwiczeniu wymagane są zestawy rozgrzewkowe, początkujący powinni starać się je wykonywać przy minimalnej wadze. Dla większości odpowiedni jest lekki drążek lub pasek na ciało. Czasami zaleca się rozgrzanie hantlami, chociaż biomechanicznie ten ruch będzie nieco inny.

Prawidłowe wykonanie

  • Nacisk na przejście do pracy z ramionami i trapezem, a nie z łokciami i bicepsami. Początek ruchu rozpoczyna się od ramion;
  • Głowa nie powinna leżeć na klatce piersiowej, a szyja powinna pochylić się do przodu;
  • Naturalne ugięcie w dolnej części pleców jest dozwolone, ale nie powinno być przerośnięte;
  • Ramiona są włączane, gdy łokieć nie zaczął się jeszcze zginać, zginanie łokcia jest drugą fazą ćwiczenia;
  • Ręce w skrajnym punkcie muszą być całkowicie wyprostowane, ruch za plecami implikuje krótką amplitudę i nie przyczynia się do jej wzrostu, dlatego konieczne jest świadome zwiększenie amplitudy i wzmocnienie napięcia mięśni;
  • Nad łokciami należy unieść i zbliżyć się do siebie, to przyczynia się do prawidłowego rozkładu obciążenia i pozwala wykonać ćwiczenie we właściwej mechanice;
  • Ważne jest, aby zsynchronizować ruch z oddychaniem. Mogą być dwie opcje - wstrzymując oddech na wzniesieniu lub wydech na wzniesieniu, musisz wybrać najwygodniejszy;
  • Ćwiczenie wykonuje się w wystarczająco dużej liczbie powtórzeń, więc musisz starać się nie zmieniać kąta nachylenia kręgosłupa i utrzymywać tę samą amplitudę;
  • Podczas treningu nie zaleca się zmiany przyczepności, czasem okazuje się, że sportowiec wziął poprzeczkę, nie jest wygodny i musi poruszać dłońmi, ale lepiej tego uniknąć

Błędy

  • Dodatkowe wygięcia i garby w kręgosłupie;
  • „Wstawienie” łokci na dole ćwiczenia;
  • Kołysanie ciałem i oszukiwanie;
  • Ruch spowodowany wzruszeniem ramionami;
  • Pospieszna praca bez opóźnień na szczycie amplitudy;
  • Nieproporcjonalnie duże ciężary

Rekomendacje

W uchwycie wolno pracować z rękami pod ramionami lub w pozycji nieco szerszej niż ramiona. Taka praca pozwala sportowcowi uniknąć przeciążenia stawu. Węższy chwyt nie jest zalecany ze względu na anatomicznie nienaturalną pozycję ramion.

Włączenie programu

Włączenie ćwiczeń do programu treningowego wynika z jego funkcji. Ćwiczenie to można uznać za złożone i złożone, więc jego włączenie do programu wynika z jego charakteru. Ruch włącza się po naciśnięciu głównej ławki na klatkę piersiową lub ramiona i kompensuje ją wzdłuż płaszczyzn rozkładu obciążenia.

Ruch jest zwykle wykonywany dla 8-12 powtórzeń, jego włączenie do programu w trybie niskiej powtarzalności nie jest uzasadnione. Całe jedzenie, anatomicznie, nie jest to najbardziej naturalny ruch i lepiej jest chronić stawy, wykonując je.

Przeciwwskazania

Takie są wszelkie obrażenia barku, łokcia, a także stawów nadgarstka. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na urazy kręgosłupa, skrzywienia, wypukłości i przepuklin. Ruchu nie należy wykonywać, jeśli głównym celem jest postęp w wyciskaniu na ławce siłowej i cyklu treningu siłowego. Najlepiej jest unikać przeciążania rotacyjnego mankietu barku i rób to z huśtawkami na zboczu w bok podczas wykonywania ćwiczeń pomocniczych dla delty pleców.

Lepiej jest uwzględnić wysiłek Lee Haneya w planie treningowym nie częściej niż raz w tygodniu, w innym czasie - w celu wykonania innych ćwiczeń dla docelowej grupy mięśni.

Ciekawe Artykuły