Młotki do hantli

• Technika wykonania
• Opcje wykonania
• Analiza składniowa
• Przygotowanie
• Prawidłowe wykonanie
• Włączenie programu
• Przeciwwskazania
• Jak wymienić

„Młoty” stojące - częste ćwiczenie na biceps. Jest dostępny dla wszystkich zaangażowanych poziomów i można go wykonać przy minimalnym wyposażeniu. Pasuje do większości ludzi. Problem polega jednak na tym, że wiele osób wykonuje to z błędami technicznymi, rzucając hantle na ramiona z siłą bezwładności lub wykonując zbyt wiele dodatkowych ruchów. To powstrzymuje ludzi przed pompowaniem najbardziej imponujących bicepsów, a nie złym wyborem ćwiczeń. Na szczęście każdy może nauczyć się robić młotki, to dość proste.

Spis treści

• 1 technika
  • 1.1 Uwaga
  • 1.2 Zalecenia
• 2 opcje
  • 2.1 Jednoczesne zginanie obu rąk techniką młota
  • 2.2 Kucie przed klatką piersiową
  • 2.3 Skoncentrowane „młoty”
  • 2.4 Młotki na pochyłości lub ławce Scott
• 3 Analiza ćwiczeń
  • 3.1 Jakie mięśnie działają
  • 3.2 Plusy
  • 3.3 Wady ćwiczeń
• 4 Przygotowanie
• 5 Prawidłowe wykonanie
  • 5.1 Błędy
  • 5.2 Wskazówki dotyczące wydajności
• 6 Włączenie do programu
• 7 Przeciwwskazania
• 8 Jak wymienić

Technika wykonania

Pozycja początkowa

1. Wybierz parę hantli do rozgrzewki i podejść do pracy. Nie ma sensu przedstawiać tutaj ogólnych zaleceń. Zgodnie z zasadami ostatnie dwa powtórzenia powinny być trudne, na granicy siły. Na tej podstawie wybiera się niezależnie wagę;
2. Następnie musisz wziąć hantle w dłonie z neutralnym uchwytem, ​​dłonie są wyrównane ze sobą, ciało jest wyprostowane, kręgosłup jest neutralny, potrzebujesz dość dobrze schowanego brzucha i zebranych łopatek;
3. Przedramiona są dociskane do ciała, pozycja ciała jest regulowana przez stabilizatory, nie można huśtać się.

Ruch

1. Z pozycji rozciągniętej hantle są przenoszone na ramiona z powodu zgięcia łokci;
2. Bicepsy działają jak główny poruszający się i przynoszą hantle na ramiona;
3. Powinieneś zatrzymać się w punkcie maksymalnego napięcia, przynieść hantle do ramion powyżej tego punktu, nie jest tego warte, nie prowadzi to do lepszego wyniku;
4. Możesz wykonywać gięcie na przemian, możesz jednocześnie. W pierwszej wersji lepiej skoncentrować się na pracy bicepsa, więc dla większości sportowców odpowiednia jest alternatywna wersja zgięcia;
5. Zginanie odbywa się przy wydechu, obniżanie przy wdechu;
6. Musisz pracować płynnie i powoli, aż wszystkie powtórzenia się zakończą, a dźwigi zostaną dostosowane do normalnego tempa oddychania, a nie odwrotnie.

Uwaga

• Łokcie powinny znajdować się w przybliżeniu w płaszczyźnie kręgosłupa. Nie trzeba ich cofać, co zmniejsza amplitudę podnośnika i ułatwia ruch. Jeśli jest to jedyny sposób, weź hantle łatwiej;
• Prowadzenie łokci do przodu obciąża więcej przedramienia, a także zmniejsza amplitudę. To jest błąd;
• Kołysanie ciałem i rzucanie hantlami z powodu bezwładności jest niedozwolone;
• Lepiej jest powstrzymać się od pełnego prostowania ramion w dolnym punkcie amplitudy. Może to prowadzić do przeciążenia więzadeł stawu łokciowego.

Rekomendacje

• Trzymaj pędzle w tej samej płaszczyźnie, sępy hantli wznoszą się wzdłuż dwóch równoległych trajektorii eliptycznych. W przeciwnym razie zakręt naruszy mechanikę podnoszenia i doprowadzi do błędu technicznego;
• Nie podnoś zbyt szybko, aby nie oderwać hantli od przedramion i nie stracić napięcia mięśni. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zawsze napinać biceps, a nie rozluźniać je na dole

Opcje wykonania

Jednoczesne zginanie obu rąk techniką młotka

Ta opcja ćwiczeń jest odpowiednia dla tych, którzy ćwiczyli od dłuższego czasu. Jest bardziej obszerny niż zwykłe hantle do bicepsów, więc może nie być odpowiedni dla początkujących. Ta opcja jest dobra dla tych, którzy mogą trzymać ręce dość prosto w tej samej płaszczyźnie i podnosić hantle bez przekręcania ich w jednym kierunku. Ta odmiana może być wykonana przy użyciu cięższych hantli i być pierwszym lub głównym ćwiczeniem w treningu twoich bicepsów. Alternatywne wyciągi zwykle kończą trening i są wykonywane przy mniejszej wadze.

Wbijanie przed klatką piersiową

Ten rodzaj zgięcia bicepsa wydaje się być ukośny, hantle podąża na przeciwległe ramię wzdłuż eliptycznej ścieżki przed ciałem. Wbijanie bicepsów przed klatką piersiową wymaga więcej ramion w ćwiczeniu. Ta opcja jest uwielbiana przez „potwory masowe”, ponieważ jest technicznie wygodniejsza w przypadku dużych broni, ale trzeba pamiętać o równowadze i potrzebie izolacji grupy roboczej mięśni.

Skoncentrowane młotki

Ćwiczenie wykonuje się na ławce Scotta lub na łokciu w udzie w pozycji siedzącej. Młoty stają się „skoncentrowane”, gdy łokieć jest umieszczony na pochyłej ławce, a ramię jest zgięte z pełną amplitudą. W tej wersji przybiera się mniejszą wagę, czytanie ciała nie działa z całym pragnieniem, ćwiczenie wykonuje się dość dokładnie i przy ograniczonej amplitudzie;

Młotki na pochyłości lub ławce Scott

W salach, w których nie ma ławki Larry'ego Scotta, ćwiczenie wykonuje się na zwykłym „chudym”. Przedramię umieszcza się na ławce, przechyla się pod kątem 30 stopni, a przy unieruchomieniu ręki wykonuje się ruch. W salach, w których znajduje się ławka Scott, możesz z niej korzystać. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardziej izolowany, dobrze jest, że możesz ćwiczyć ręce o mniejszej wadze, a także nie obejmować ciała jednocześnie.

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

• Głównymi ruchami są biceps i brachialis;
• Jak działają stabilizatory brachiradialis, ramiona (przednia delta), mięśnie ciała, jeśli pracujemy na stojąco, a nawet naciskamy

Plusy

• Ten ruch jest często używany, jeśli trzeba rozwinąć umiejętność ciągnięcia dużej masy w pochyleniu do tyłu. Przygotowuje łokcie i przedramiona do obciążenia, pozwala budować nie tylko siłę, ale także wytrzymałość małych mięśni;
• Ćwiczenie pozwala pozbyć się problemów z niedorozwinięciem połowy ciała, pomaga stworzyć symetryczną sylwetkę;
• Dość prosty ruch techniczny jest odpowiedni dla początkujących;
• Można to wykonać przy użyciu najprostszego sprzętu;
• Ćwiczenie wykonuje się na koniec treningu, można je wykonać przy niewielkim ciężarze, aby uniknąć nadmiernego rozciągania więzadeł stawów łokciowych;
• Ruch jest odpowiedni dla początkujących;
• Pozwala zwiększyć całkowitą masę rąk

Wady ćwiczeń

• Trenerzy często usuwają ruch z programów bardziej zaawansowanych amatorów, aby mogli bardziej harmonijnie rozwijać bicepsy dzięki ćwiczeniom o wyższym stopniu izolacji. Ten ruch niejako „rozmywa” obciążenie między bicepsem, ramieniem i mięśniami pracującymi w spoczynku. Wielu tego nie lubi;

Przygotowanie

Przygotowanie do tego ruchu jest dość proste. Nie jest wprowadzany na początku treningu, dlatego rozgrzewanie stawów jest przeprowadzane ogólnie na początku, nie ma potrzeby robienia żadnych specjalnych przed zginaniem młotami. Zazwyczaj pozioma przyczepność pleców lub inne ćwiczenia dla tej grupy mięśni to „rozgrzewka”. Ćwiczenia najlepiej wykonywać, aby nie było to pierwsze w planie, a następnie zniknie potrzeba rozgrzania stawów.

Przed zbliżeniem się do pracy wykonuje się ruch o małej masie w liczbie powtórzeń około 15-20, aby wypełnić pracujące mięśnie krwią, a dodatkowo obejmować połączenia nerwowo-mięśniowe.

Prawidłowe wykonanie

• Wzrosty są przeprowadzane podczas wydechu, tempo jest dość wolne, skurcz mięśni jest skoncentrowany. Nie przynoś hantli do ramion i trzymaj je w tej „pustej strefie”;
• Nie wolno oszukiwać i zamykać skrzyni we wszystkich wersjach ruchu;
• Młotki z neutralnym uchwytem są uważane za uniwersalny ruch, który obejmuje nie tylko biceps i brachialis, ale także brachiradialis. Dystrybucja zależy od przyczepności. Jeśli dłonie są skierowane ku sobie, biceps działa więcej, gdy opuścisz dłoń, mięśnie ramienne i ramienno-ramienne;
• Łokcie powinny być nieruchome i dociśnięte do ciała. Nie są przesuwane do przodu, do tyłu ani przemieszczane w różnych kierunkach;
• Ćwiczenie wykonuje się ze względnie ograniczoną amplitudą, aby w pełni wyprostować łokcie i przynieść hantle w „martwym zawieszeniu” nie powinno być. Gdy tylko obciążenie bicepsa spadnie, trajektoria powinna zostać zmniejszona;
• Nie jest w porządku wykonywanie tego ruchu w „trybie kardio”, czyli wykonywaniu wielu huśtawek z hantlami w dużych ilościach. Lepiej jest skoncentrować się na tyle wolno, aby osiągnąć maksimum badań.

Błędy

• Głównym błędem technicznym jest zbyt „rozluźnienie” dłoni za pomocą hantli i zbyt szybkie opuszczanie skorup wzdłuż ciała, aby bezwładność spadła bez udziału mięśni;
• Nie trzeba podnosić ciężaru z powodu wstrząsów nogami i ciałem;
• Unikaj zbliżania hantli do ramion;
• Nie możesz przynosić łokci z ciała w różnych kierunkach

Wskazówki dotyczące wydajności

• Najlepszą opcją dla tego ruchu jest taki dobór ciężaru, aby był on optymalny, nie obciążał łokci i nie zmuszał cię do robienia młotów przez oszukiwanie;
• Początkujący nie powinni zaczynać od młotów stojących, ale od ćwiczenia w pozycji siedzącej, aby ćwiczenie prawdopodobnie było odizolowane;
• Jeśli łokcie rozejdą się i odejdą od ciała, warto oprzeć plecy o ścianę lub stanąć z kręgosłupem blisko jakiegokolwiek pionowego podparcia;
• W najwyższym punkcie musisz statycznie napiąć mięśnie i zatrzymać się

Włączenie programu

Ruch może być jedynym ćwiczeniem bicepsów w programach treningowych i trójboju siłowym. W kulturystyce i fitness jest najczęściej używany jako „drugie” ćwiczenie wraz z zginaniem ramion ze sztangą.

Mogą istnieć inne opcje włączenia. Na przykład młoty poprzedzają zginanie ramion sztangą, aby osoba mogła się nagrzać jakościowo.

Wzorce powtarzania mogą być różne. Wykonuje 8-12 powtórzeń lub 15-20, w zależności od wagi i celu. W trybie pompowania mięśnie pracują przy mniejszej wadze i większej liczbie powtórzeń.

Przeciwwskazania

Jednoznaczne - urazy łokci i nadgarstków. Należy poczekać, aż strefy te zostaną całkowicie wyleczone;

Względne - uszkodzenie kręgosłupa lędźwiowego. W tym przypadku lekki, kontrolowany sprzęt i większość obciążeń dla zestawu statycznego utrzymywania ciężaru na górze

Jak wymienić

Można go użyć do zastąpienia dolnej zwrotnicy uchwytem D, na zmianę drżenie rąk. Czasami młotki są wykonane z gumowych ekspanderów. Jest też trener zwijania bicepsów. Jest względnym zamiennikiem, ale jest preferowany przez tych, dla których ważna jest ścisła kontrola trajektorii ruchu.

Zgięcia młotkowe można zastąpić klasycznym zginaniem hantlami z pozycji wysuniętej (na pochylonej ławce) podczas siedzenia lub skoncentrowanym zginaniem, jeśli priorytetem osoby jest pompowanie bicepsów, a nie wykonywanie ćwiczeń dla zintegrowanego rozwoju bicepsów, brachialis, brachiradialis, i przednie delty w statywie. Młotki mogą być wprowadzane do treningu od czasu do czasu lub na bieżąco. Tutaj każda osoba decyduje w zależności od reakcji ciała, sprawności fizycznej i osobistych preferencji.