Poczuj dyskomfort i niezadowolenie ze swojego ciała ">
W rzeczywistości szybkie budowanie mięśni nie wymaga zbyt dużego wysiłku, osiągnięcie wyniku można przyspieszyć za pomocą programu treningowego zaproponowanego w tym materiale.
Spis treści
- 1 plan treningowy
- 2 Program szkolenia: 30-dniowy plan lekcji
- 2.1 pierwszy dzień
- 2.2 Drugi dzień
- 2, 3 bar
- 2.4 Trzeci dzień
- 2.5 Czwarty dzień
Plan treningowy
Niezależnie od tego, gdzie ćwiczyć w domu lub na siłowni, aby pompować ciało przez miesiąc, procesowi temu w jakiś sposób towarzyszyć będzie szereg trudności, a nawet niepowodzeń. Aby osiągnąć ten wynik, z reguły kalorie są nadmiernie redukowane, a treningi kardio są dodawane w tonach. W rezultacie osoba traci cierpliwość z powodu poczucia wyczerpania i wszystko musi zaczynać od nowa.
Aby uniknąć takich błędów, musisz przestrzegać określonego planu i zaleceń wymienionych poniżej:
- Plan lekcji powinien zostać zaplanowany i powinien rozpoczynać się od wdrożenia złożonych ćwiczeń programu - 4 treningi tygodniowo .
- Dieta powinna być tak dobrana, aby dzienne spożycie kalorii nie przekraczało dwóch tysięcy . Jednocześnie udział tłuszczu na dzień powinien wynosić nie więcej niż 20%, reszta powinna być równo rozdzielona między białka i węglowodany.
- Monitorowanie postępów: rób zdjęcia i waż się.
Należy zauważyć, że planowanie jest ważnym elementem, od którego w dużej mierze zależy skuteczność klas. Nikt nie powinien wkraczać w czas przeznaczony na szkolenie, dlatego lepiej omówić to z innymi osobami wokół nich, skupiając ich uwagę na fakcie, że jest to kwestia fundamentalna. Nie przerywaj ćwiczenia! Wynik zależy bezpośrednio od dyscypliny, staranności i cierpliwości.
Tak więc, aby osiągnąć cel na miesiąc, musisz skorzystać z planu opisanego poniżej. Program podzielony jest na 4 klasy mające na celu wypracowanie trzech głównych obszarów mięśniowych: górnego i dolnego brzucha, skośnych mięśni brzucha. Każde szkolenie odbywa się raz w tygodniu, czyli tylko cztery różne szkolenia w tygodniu. Dzięki temu planowi treningowemu w ciągu miesiąca ciało stanie się piękne, wyrzeźbione i wysportowane, jak kulturysta.
Program szkolenia: 30-dniowy plan lekcji
Należy od razu wyjaśnić, że skupimy się na intensywnym treningu. Tylko ciężka praca zapewni osiągnięcie uderzającego efektu w ciągu czterech tygodni. Początkujący mogą wydłużyć czas odpoczynku, a także nie wykonywać supersetów.
Pamiętaj, że odżywianie odgrywa ważną rolę w klasie. Zastosowanie odpowiednich dodatków przyspieszy proces tworzenia reliefu. Mięśnie brzucha można zwiększyć poprzez włączenie do diety białka serwatkowego, które jest bogate w minerały, witaminy, białko.
Pierwszego dnia
Biodra do maksymalnej wysokości
Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby unieść biodra tak wysoko, jak to możliwe. Wykonano: dwa podejścia z 15 powtórzeniami.
„Nożyczki”
Zajmuje to tyle samo co pierwsze ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem.
Dozorcy za pomocą paska
Zajmij pozycję leżącą i trzymając drążek podnieś nogi w prawo względem pocisku, a następnie w lewo. Liczba zestawów i powtórzeń jest taka sama jak w pierwszych dwóch punktach, ale z minutową przerwą.
Prasa stołowa
Pozycja początkowa: w pozycji na brzuchu podnieś pocisk i przytrzymaj go w tej pozycji. Wdychaj powoli powróć do pozycji wyjściowej. Podczas przesuwania paska musisz skupić się na mięśniach klatki piersiowej. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 10 razy z minutową przerwą.
Prasa stołowa (wąski uchwyt)
Łokcie należy trzymać bliżej ciała. Liczba serii i powtórzeń, jak w paragrafie nr 4, minuta odpoczynku.
Przedłużenie ramion
Ćwiczenia na tricepsie za pomocą liny. Pozycja wyjściowa: weź końce liny, trzymając ciało, aby opuścić ręce, a następnie płynnie powróć do pierwotnej pozycji. Wykonano: dwa podejścia z powtórzeniami 10 razy.
Pompki
Działa z bawełną. Trzy zestawy po 12 razy z 30-sekundową przerwą na odpoczynek.
Aby wynik nie spadł, zaleca się ścisłe przestrzeganie planu i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, w tym liczby podejść i powtórzeń. Szybkość tego treningu zależy od tego, jak szybko spala się tłuszcz i powstaje ulga.
Drugi dzień
Deska
Pasek wykonuje się z podniesionymi biodrami, to znaczy ciało powinno tworzyć linię prostą: od głowy do pięt. Minimalny czas retencji dla tej pozycji wynosi pół minuty. Bieganie: dwa zestawy po 1, 5 minuty każdy.
Pasek boczny
Wykonaj w określonym czasie: dwa podejścia 1, 5 minuty z minutową przerwą między setami.
Skręt pętli
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: prawa noga unosi się do obszaru klatki piersiowej, podczas gdy pozycja lewej nogi powinna być równoległa do podłogi. Następnie ciało obraca się w prawo, po krótkiej przerwie powraca do swojej pierwotnej pozycji. Wykonane: dwa podejścia po 20 razy z minutową przerwą na odpoczynek.
Przysiad
Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 10 razy z minutową przerwą.
Deadlift
Podczas wykonywania głowa musi być trzymana w pozycji z lekkim nachyleniem do tyłu. Nie rzut oka na sufit, ale kierunek skrzyni do przodu. Wykonane: trzy zestawy po 10 razy.
Naciśnij łydki
To ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących, którzy nie mają fizycznego przygotowania. Liczba serii i podejść, jak w ćwiczeniu nr 5 z przerwą 1 minuty.
Dzień trzeci
Kolana
Odbywa się to na maszynie wyposażonej w elementy dociskowe dla pleców i łokci. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia plecy były blisko maszyny, a pozycja łokci na przystankach powinna znajdować się pod ramionami. Kolana powoli podnoszą się, a następnie powoli wracają do pozycji wyjściowej. W tym procesie pozycja kolan powinna być równoległa do podłogi. Ćwiczenie powtarza się 15 razy, dwa podejścia.
Klęcząc
Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest monitorowanie oddechu, a nie trzymanie go, gdy ciało jest napięte. Wykonano: dwa podejścia z powtórzeniami 20 razy.
Obrót nóg o 360 °
W pozycji leżącej wykonuj ruchy obrotowe nóg, które są trzymane razem. Wykonane: dwa zestawy po 15 razy z resztą na minutę.
Podciągnij
Aby skomplikować ćwiczenie, konieczne jest utrzymanie ciała tak równo, jak to możliwe, tylko ręce powinny się poruszać. Wykonane: trzy zestawy po 10 razy z przerwą na minutę.
Hantle Hantle
Podczas występu musisz starać się trzymać głowę prosto. Powtórzenia i podejścia, jak w poprzednim ćwiczeniu.
21 '
Ważne jest, aby ręce nie przekraczały 90 stopni (w pierwszych 2 wersjach). Trzy serie na raz z przerwą jednej minuty.
Czwarty dzień
Rzuć piłkę
Użyłem piłki medycznej. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, piłka podniesiona nad głowę. Wykonaj maksymalny możliwy rzut, aby piłka dotknęła podłogi. Dwa zestawy po 15 strzałów.
Rzut boczny
Pozycja wyjściowa: piłka medyczna jest trzymana prostymi rękami przed klatką piersiową. Obróć ciało o ścianę i rzuć piłkę z maksymalnym wysiłkiem. Złap piłkę i szybko powtórz rzut. Liczba podejść i zestawów jest podobna do poprzedniego ćwiczenia.
Obrót piłki
W pozycji stojącej weź medball obiema rękami. Następnie obróć tułów w prawą stronę do granicy, a wzrok powinien być skierowany na piłkę. Następnie obróć ciało w lewo. Wykonane: dwa zestawy po 15 razy z minutą odpoczynku.
Prasa stołowa armii
Przed wykonaniem ćwiczenia musisz upewnić się, że położenie rąk jest prawidłowe - nieco przed pociskiem. Weź sztangę i podnieś ją do klatki piersiowej, a następnie nad głową i wróć płynnie, nie szarpiąc się do pierwotnej pozycji. Wykonane: trzy zestawy po 10 razy z przerwą na minutę.
Winda brzana
W pozycji stojącej trzymaj pocisk równolegle do bioder. W takim przypadku ręce powinny zostać odrzucone. Podnieś poprzeczkę przed sobą i przytrzymaj ją przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń i zestawów, jak w poprzednim ćwiczeniu.
Podnośniki do hantli (z boku)
W pozycji stojącej trzymaj ramiona do tyłu, powoli podnoś hantle do wysokości ramion do granicy. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji. Wykonane: trzy podejścia z powtórzeniami 10 razy z minutową przerwą.
Ten plan treningowy pozwala osiągnąć widoczne wyniki za miesiąc. Możesz nawiązać kontakt z innymi osobami (znajomymi lub znajomymi), aby uzyskać większą motywację. Ciało powinno wyglądać idealnie - nie należy zapominać!
