Jak pokazują badania specjalistów i praktyki w dziedzinie żywienia sportowców, efekt budowania wysokiej jakości mięśni, spalania rezerw tłuszczu i zdobywania siły przez sportowców w dużej mierze zależy od ich regularnego przyjmowania specjalnych suplementów sportowych.
Spis treści
- 1 Wzrost mięśni
- 2 Spalanie tłuszczu
- 3 Początkujący w świecie fitness
- 4 Dla mocy
- 5 Dla wytrzymałości
Wzrost mięśni
Został zaprojektowany w celu zapewnienia spożycia koktajlu białkowo-węglowodanowego z dodatkiem kreatyny, argininy i ZMA (kompleks cynku, magnezu i aspartamu).
Teoria : Łatwo jest uzyskać masę mięśniową, pod warunkiem, że w ciągu dnia spożycie kalorii przekroczy ich spożycie, a jednocześnie konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Zaleca się, aby sportowiec jadł ułamkowo, co najmniej 5-6 razy dziennie, zastępując 2-3 posiłki porcją koktajlu białkowo-węglowodanowego. Kompleks ZMA i arginina to leki, które stymulują organizm do produkcji hormonów. Kreatyna dodana do tego koktajlu doda siły sportowcowi i zwiększy tempo wzrostu masy mięśniowej.
Oczekiwany efekt : stosowanie tego koktajlu przez 2-3 tygodnie przyczynia się do wzrostu co najmniej 500 g czystej masy mięśniowej.
Działanie : Kreatyna jest w stanie zwiększyć siłę i napiąć włókno mięśniowe. Kompleks ZMA podnosi poziom testosteronu. Połączenie białka serwatkowego z szybko przyswajalnymi węglowodanami ochroni tkankę mięśniową przed zniszczeniem z powodu katabolizmu i zmniejszy siłę po treningu siłowym. Arginina pomaga wytwarzać hormon wzrostu i zwiększać objętość mięśni, które stają się „rozlane”.
Sposób stosowania : Jeden koktajl białkowo-węglowodanowy zawierający 30-40 g białka i 50-80 g węglowodanów należy wypić:
- przed treningiem dodaj do niego 3-5 g argininy;
- po treningu dodaje się 3-5 g kreatyny;
Na godzinę przed snem zaleca się przyjmowanie 3-5 g argininy i ZMA na pusty żołądek.
Spalanie tłuszczu
zapewni spożycie białka serwatki, gaglesteronów, aminokwasów, wapnia i papryki.
Teoria : Warunkiem skutecznego suszenia jest przewaga zużycia kalorii nad zużyciem. Osiąga się to poprzez zwiększenie czasu trwania obciążeń zarówno sercowych, jak i siłowych, ale konieczne jest uniknięcie problemu utraty mięśni ze względu na regularne dostarczanie białka mięśniowego i stosowanie suplementów, które przyczyniają się do konwersji tłuszczu w energię. Tylko w ten sposób i bez większego wysiłku możesz utrzymać masę mięśniową nawet przy niedoborze kalorii na diecie niskokalorycznej. Ponadto odsetek pokarmów rafinowanych zawierających proste węglowodany, takich jak cukier, czekolada, ciasta, miód i inne podobne produkty, a także tych zawierających dużo tłuszczu, należy stopniowo zmniejszać w diecie. W żadnym wypadku nie należy spożywać pokarmów węglowodanowych w nocy. Treningi kardio trwające 35–45 minut są zalecane od 4 do 6 razy w tygodniu.
Oczekiwany efekt : w ciągu tygodnia spala się od 500 do 1000 g masy tłuszczu. Jednak nie przesadzaj - tracąc wagę w takim tempie, ale czując załamanie, nadal dodaj trochę węglowodanów do swojej diety lub zmniejsz obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli waga stoi w miejscu, oznacza to jedno - w diecie występuje nadwyżka kaloryczna, to znaczy po prostu trzeba zmniejszyć porcję jedzenia.
Działanie : Aby chronić mięśnie przed zniszczeniem podczas diety niskokalorycznej, konieczne jest zwiększenie spożycia białka. Według najnowszych danych badawczych białko serwatkowe, które stanowi podstawę diety wysokobiałkowej, znacznie efektywniej spala masę tłuszczową niż białko z czerwonego mięsa (wołowina).
Jeff Feliciano, światowej sławy specjalista w dziedzinie żywienia sportowego, zaleca przyjmowanie aminokwasów BCAA, argumentując, jak ważne jest ich spożycie podczas ścisłej diety i ciężkiego treningu w celu zachowania tkanki mięśniowej. Aminokwas BCAA ma trzy rozgałęzione łańcuchy boczne: leucynę, izoleucynę, walinę i staje się wymagany przez organizm w warunkach niedoboru energii, gdy jest zmuszony do przejścia na białka jako alternatywne źródło energii. Dlatego stosowanie BCAA może zapobiec utracie mięśni. Jako skuteczny sposób spalania tłuszczu Feliciano zaleca stosowanie nowego narzędzia - papryki, które tłumi apetyt i przyspiesza procesy metaboliczne organizmu.
Oprócz tego Feliciano, światowej sławy guru suplementów sportowych, radzi, aby nie zapominać, że podczas diety niskowęglowodanowej możliwy jest gwałtowny spadek poziomu insuliny, co powoduje normalne funkcjonowanie tarczycy. Gaglesterony mogą tego uniknąć i pomóc radzić sobie ze stresem. Wiele badań wykazało skuteczność przyjmowania suplementów wapnia, zarówno w celu ochrony kości, jak i hamowania konwersji węglowodanów w tłuszcz.
Metoda aplikacji : sportowiec musi zwiększyć dzienne spożycie białka do 3 g na kilogram swojej wagi. Ponieważ nie można tego zrobić tylko kosztem zwykłej żywności, powinieneś wziąć koktajle proteinowe, a także:
- BCAA w ilości 5 g przed treningiem cardio;
- papryka 60 mg 2-3 razy dziennie;
- wapń - 1000 mg dziennie (najlepiej podzielony na trzy dawki z posiłkami);
- 60 mg gaglesteronów 2-3 razy dziennie.
Dla początkujących w świecie fitness
powinien zaczynać się od zastąpienia posiłku, kreatyny, glutaminy, oleju lnianego.
Teoria : Przydatne dla początkujących jest sprawność fizyczna, aby wiedzieć, że stają się duże i silne, gdy spełnione są dwa proste warunki: regularny trening i wysokokaloryczne ułamkowe odżywianie. To ostatnie osiąga się poprzez przyjmowanie substytutów żywności, które są koktajlami białkowo-węglowodanowymi, zbilansowanymi we wszystkich niezbędnych składnikach odżywczych. Znany Jay Cutler po 6 miesiącach treningu od słabego nastolatka wyrósł na prawdziwego Herkulesa. Logiczne pytanie brzmi: w jaki sposób osiągnął tak niesamowity wynik "> Dla siły
musisz wziąć kreatynę, kompleks ZMA, shake proteinowy, fosfatydyloserynę, witaminy C i E.
Teoria : Oczywiście trening mający na celu zwiększenie siły różni się od treningu pracującego nad wzrostem mięśni. Niemniej jednak rodzaj odżywiania sportowego w obu przypadkach jest prawie taki sam. Jeśli chodzi o strategię treningu siłowego, możemy powiedzieć, że ich główną zasadą jest zapewnienie wystarczająco dużej masy roboczej, która pozwala wykonać nie więcej niż 3-6 powtórzeń w zestawie.
Oczekiwany efekt : Oczywiście nic nie można zmienić w ciągu jednego lub dwóch dni, ale za kilka tygodni wynik będzie widoczny w postaci wzrostu o 10% masy roboczej. A jeśli poprzedni rekord w wyciskaniu na ławce wynosił na przykład 125 kg, teraz sportowiec będzie mógł wycisnąć wszystkie 140 kg. Również w przysiadach: zamiast zwykłej sztangi o wadze 150 kg, na ramionach umieszczono już 165 kg.
Działanie : Dla wzrostu siły nie ma lepszego narzędzia niż białko. A jeśli dostanie się do organizmu w niewystarczających ilościach, wyczerpujące treningi na siłowni nie powiodą się - osoba nie stanie się od nich silniejsza. Kreatyna doda sportowcowi zarówno siły, jak i mocy.
Głównym wrogiem stażysty jest kortyzol, hormon kataboliczny wytwarzany przez organizm w dużych ilościach podczas treningu siłowego, co powoduje zwiększenie rozpadu białka i zniszczenie tkanki mięśniowej. Witaminy E i C mają na celu normalizację podwyższonego poziomu hormonu stresu i ochronę mięśni przed szkodliwym działaniem katabolizmu. Hamowanie procesów katabolicznych przyczynia się do szybkiego wzrostu siły. Ostatnim ciosem w kortyzol jest przyjmowanie fosfatydyloseryny i glutaminy. Ponadto obniżenie poziomu kortyzolu pozwala zwiększyć poziom testosteronu - hormonu, który bezpośrednio wpływa na siłę stażysty.
Metoda stosowania : Dzienne spożycie co najmniej 3 g białka na kilogram masy. Na przykład o wadze 100 kg należy przyjmować co najmniej 300 g białka w ciągu dnia. Konieczne jest również podjęcie:
- ZMA na czczo na godzinę przed snem;
- 400 mg fosfatydyloseryny przed ćwiczeniami;
- 3-5 g kreatyny w shake'u proteinowym po treningu;
- 1000 mg witaminy C;
- 800 jm witaminy E.
Dla wytrzymałości
będziesz musiał wziąć shake węglowodanowy, glicerol, BCAA, N-acetylocysteinę, korzeń żeń-szenia.
Teoria : Na wytrzymałość osoby wpływa jej poziom energii. Długie treningi wyczerpują rezerwy energii, zmuszając organizm do pokonania deficytu energii do granic możliwości. Suplementy sportowe zostały zaprojektowane, aby pomóc ciału przezwyciężyć ekstremalne warunki, uzupełnić rezerwy glikogenu, zapobiec odwodnieniu tkanek i pomóc utrzymać wysoki poziom hormonów odpowiedzialnych za procesy regeneracji.
Oczekiwany efekt : Regularne przyjmowanie suplementów sportowych pozwoli sportowcowi być znacznie mniej zmęczonym podczas treningu, a także szybciej po nim zregenerować się.
Działanie : Węglowodany zawsze były uważane za główne źródło energii dla długich treningów, więc zalecenia lekarzy sportowych dotyczące utrzymania takich treningów sprowadzały się do przyjmowania wyłącznie koktajli węglowodanowych. Ale dzisiaj, w tej sprawie, istnieje inna opinia ekspertów, zgodnie z którą koktajl wzięty po treningu i zawierający nie tylko węglowodany, ale także białko, znacznie skuteczniej zwiększa insulinę w porównaniu do koktajlu czysto węglowodanowego. Z drugiej strony wiadomo, że stabilna insulina zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych.
Pomimo znaczenia węglowodanów w diecie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, nie posuwaj się za daleko. Nadmierne węglowodany mogą powodować nagłe zmiany cukru we krwi, co nie spowolni wpływu na energię - od nadmiernie wysokiej aktywności do absolutnego letargu i apatii. Można tego uniknąć, biorąc kłącza żeń-szenia, które mogą nie tylko normalizować i stabilizować poziom cukru, ale także zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu. Glicerol nie pozwoli na odwodnienie, co jest szczególnie ważne w wysokich temperaturach otoczenia. Skutkiem ciężkiego treningu aerobowego jest obniżenie poziomu testosteronu. Aby tego uniknąć, zaleca się BCAA przed ćwiczeniami. Poziom przeciwutleniacza glutationu, który jest odpowiedzialny za przywrócenie siły, będzie wspierany przez N-acetylo cysteinę.
Sposób użycia : weź przed treningiem:
- 50 g glicerolu ze szklanką wody 1-2 godziny przed zajęciami;
- koktajl zawierający 80-100 g węglowodanów lub maltodekstryny z 20-26 gramami białka serwatki, a także 5 g BCAA.
Weź po treningu:
- 600-1000 mg N-acetylocysteiny;
- 600 mg kłącza żeń-szenia dwa razy dziennie.
