Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

W kulturystyce istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które można podzielić na:

  • wielostawowe - praca ze sztangą, wolna waga, własna masa ciała;
  • izolowane - praca na symulatorach, blokach, ramkach.

Różnią się one tym, że te pierwsze są podstawowymi ćwiczeniami do zdobywania masy, a te drugie są szlifowaniem / polerowaniem, rzeźbiąc określone szczegóły z masy całkowitej.

Klasyczne podstawowe ćwiczenia w trójboju siłowym to:

  • Prasa stołowa
  • Deadlift
  • Przysiady ze sztangą

W kulturystyce są bardziej podstawowe ćwiczenia, pełna lista podstawowych ćwiczeń dla grup mięśni w kulturystyce jest przedstawiona poniżej.

Spis treści

  • 1 Podstawowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
    • 1.1 Wyciskanie na ławce
    • 1.2 Wyciskanie na pochyłej ławce
    • 1.3 Ławka do hantli
    • 1.4 Hantle hodowlane
    • 1.5 Pulower
  • 2 Podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców
    • 2.1 Podciągnięcia
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 pręt przechylny
    • 2.4 Ciągnięcie za głowę
  • 3 Podstawowe ćwiczenia na mięśnie nóg
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Przysiady ze sztangą
    • 3.3 Podnoszenie palców
  • 4 Podstawowe ćwiczenia na mięśnie ramion
    • 4.1 Zanurzenie
    • 4.2 Francuska wyciskanie na ławce
    • 4.3 wyciskanie na wąskim uchwycie
    • 4.4 Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów
    • 4.5 Podnoszenie hantli bicepsów
  • 5 Podstawowe ćwiczenia na mięśnie ramion
    • 5.1 Wyciskanie na ławce
    • 5.2 Prasa stołowa
    • 5.3 Trening na hantle ze spadkiem
    • 5.4 Podciągnięcie brody
    • 5.5 Wzrusza ramionami
  • 6 Podstawowe ćwiczenia i techniki - wideo

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Prasa stołowa

Wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem swobodnym. Aby to zrobić, kładą się na ławce, opuszczają pręt pręta, aż dotkną klatki piersiowej, a następnie podnoszą go, aby całkowicie wyprostować staw łokciowy. Uchwyt powinien być wystarczająco szeroki, większy niż szerokość ramion. W kulturystyce wyciskanie na ławce służy jako ćwiczenie do rozwijania mięśni klatki piersiowej, tricepsów, a także przedniej wiązki delty.

Naciśnij ławkę na pochyłej ławce

Wyciskanie na ławce nachylonej pozwala ćwiczyć mięśnie górnej klatki piersiowej (jeśli wykonywane są w pozycji „głowa nad nogami”) lub ich dolne odcinki (w pozycji głowa w dół).

Prasa stołowa na hantle

W przypadku prasy do hantli dolny punkt ruchu jest znacznie niższy niż w przypadku prasy do sztangi, co pozwala idealnie pracować z mięśniami piersiowymi. Ponadto możesz zmieniać trajektorię ruchu, ściskać hantle umieszczone równolegle, łączyć je w najwyższym punkcie, co obejmuje nowe wiązki mięśni i ma nieco inny wpływ na nie.

Hantle hodowlane

Ze względu na to, że rozcieńczanie leżących hantli obejmuje te same mięśnie co wyciskanie na ławce, obciążenie koncentruje się na wewnętrznej krawędzi i środku dużego mięśnia piersiowego. Klatka piersiowa ma wypukły kształt, uzyskuje się wyraźne oddzielenie jej mięśni. Wykonano również okablowanie w celu poprawy odciążenia mięśni piersiowych Wykonując to ćwiczenie, możesz poprawić swoje wyniki w zapasach, tenisie, boksie, gimnastyce, akrobacji, koszykówce, badmintonie.

Pulower

To ćwiczenie pomocnicze ma na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni piersiowych, latissimus dorsi i, pośrednio, triceps. Pulower jest zwykle wykonywany jako dodatkowe ćwiczenie podczas pracy na mięśniach piersiowych.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców

Pull-upy

Jedno z głównych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Aby to zrobić, potrzebujesz poziomego paska lub poziomego paska, który można łatwo wytworzyć nawet w domu. Jest to najprostsze ćwiczenie, ale jego wartość polega na tym, że jest ono podstawowe i pozwala na użycie dużej liczby różnych grup mięśni.

Deadlift

W martwym ciągu, podobnie jak w złożonym ruchu, uczestniczą prawie wszystkie mięśnie: w celu ustabilizowania pozycji lub podniesienia ciężaru. Ćwiczenie to służy do budowania siły i masy mięśniowej nóg, pleców, a nawet całego ciała.

Pochylenie cięgła pręta

Regularnie wykonując to ćwiczenie, możesz rozwinąć najszersze, największe okrągłe mięśnie, a także wpłynąć na wiele innych, co pozwoli ci osiągnąć wizualne i faktyczne pogrubienie pleców. To ćwiczenie jest stosowane jako uzupełnienie różnych opcji martwego ciągu w celu pełnego ćwiczenia mięśni pleców.

Pociągnij głowę

To ćwiczenie pozwala stworzyć estetyczne ciało w kształcie litery V. W takim przypadku ręce nie powinny cofać się, ale poruszać się ściśle w płaszczyźnie ciała. Uchwyt nie powinien być szeroki, optymalnie, gdy dolny punkt przedramienia jest prostopadły do ​​drążka. Plecy powinny się zgiąć, a nogi powinny pozostać w centrum uwagi.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie nóg

Deadlift

już opisane powyżej

Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą obejmują przede wszystkim mięsień czworogłowy, w tym przypadku synergistami (pomagającymi w ruchu) są mięśnie pośladkowe, mięśnie podeszwy oraz przywodziciele uda. Mięśnie łydki i uda działają jak stabilizatory. Prostowniki pleców, mięśni brzucha i inne również działają.

Palce wspinaczkowe

Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie łydek. Możesz wykonywać zarówno siedzącą, jak i stojącą. Aby uzyskać najlepsze wyniki, obie opcje można połączyć.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie ramion

Zapady

Wykonanie tego ćwiczenia wymaga bardzo prostego wyposażenia - sztabek. Znajdziesz je na prawie każdym podwórku, nie wspominając już o siłowniach. Jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do rozwoju tricepsów i mięśni piersiowych. Dotyczy to również dużej liczby mięśni pomocniczych znajdujących się w obręczy barkowej. Pompki pozwalają ćwiczyć triceps i klatkę piersiową z wysoką jakością, ale stopień obciążenia zależy od pozycji dłoni.

Francuska wyciskanie na ławce

Aby zwiększyć siłę i objętość tricepsa, użyj francuskiej wyciskarki stołowej. Wpływa na wszystkie wiązki tricepsów, szczególnie górne i długie. Pozwala także wizualnie zwiększyć objętość dłoni.

Prasa stołowa z mocnym uchwytem

Aby rozwinąć górną część tricepsa i zwiększyć jego siłę i objętość, warto użyć wyciskarki wąskiej. Jednocześnie, pomimo największej masy roboczej w porównaniu do innych ćwiczeń na triceps, ćwiczenie to jest z reguły stosowane jako uzupełnienie pompowania triceps. Powód jest prosty: oprócz tricepsa działa również przedni pakiet delty i górna część mięśni piersiowych. Kolejną zaletą wyciskania z wąskim uchwytem jest to, że możesz bardzo dobrze wypracować kształt tricepsa. Kiedy mięsień ulega awarii, a wykonawca kontynuuje ćwiczenie za pomocą mięśni przednich naramiennych i klatki piersiowej, to właśnie te powtórzenia umożliwiają doskonałe odnowienie triceps.

Biceps Barbell Lifting

Za pomocą tego podstawowego ćwiczenia możesz zwiększyć siłę i zbudować biceps. Obciążenie rozkłada się równomiernie na oba wiązki bicepsa, mięśnie wewnętrznej powierzchni przedramienia i mięsień ramienny.

Jeśli zmienisz szerokość uchwytu, możesz przesunąć obciążenie różnych wiązek bicepsów. Im węższy uchwyt, tym więcej wewnętrznych wiązek działa. I odwrotnie.

Biceps z hantlami

Aby rozwinąć biceps ramienia i przedramienia, stosuje się podnoszenie hantli na biceps. Ćwiczenie polega na obracaniu szczotek na zewnątrz podczas podnoszenia. Pozwala to osiągnąć maksymalny skurcz mięśni bicepsów i synergistycznych. W przypadku treningu bicepsa ćwiczenie to jest uważane za jedno z najlepszych, ponieważ obrót dłoni z wygiętym łokciem zwiększa wydajność.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie ramion

Prasa stołowa

Jest to podstawowe ćwiczenie, którego większość kulturystów używa do rozwijania obręczy barkowej. Doskonale obciąża środkowe i przednie mięśnie naramienne, a także górną część mięśni czworobocznych.

Prasa stołowa

W celu rozwoju triceps i mięśni obręczy barkowej zaleca się wykonywanie wyciskania hantli lub sztangi nad głową w pozycji stojącej. Tutaj główny ciężar spada na mięśnie naramienne, kładąc główny nacisk na odcinek przedni, a także na triceps.

Hantle Hantle Hodowla

Za pomocą tego ćwiczenia pompowane są delty pleców, mięśnie rotatora ramion i mięsień trapezowy. Hodowla pochylonych hantli najlepiej nadaje się do kształtowania kształtu i topografii mięśni naramiennych.

Pociągnięcie podbródka

Ćwiczenia są odpowiednie do opracowania środkowej delty, górnej i środkowej części trapezu. Również pociągnięcie do podbródka oddziela trapez od delt, umożliwiając rysowanie i doskonalenie kształtu mięśni trapezu, a także rysowanie wyraźnej linii między deltami a trapezem.

Shrags

Do rozwoju mięśnia trapezowego stosuje się krzewy. Ćwiczenie jest dość proste: trzymając ciężar w prostych ramionach, opuszczonych wzdłuż ciała, ramiona są podnoszone tak wysoko, jak to możliwe, po opuszczeniu ramion do tyłu bez zginania ręki w łokciu. Zwykle wzruszanie ramion odbywa się za pomocą ciężarków, hantli, sztang lub specjalnego symulatora. Jednocześnie drążek można umieścić zarówno przed biodrami, jak i za ciałem.

Podstawowe ćwiczenia i technika - wideo

Ciekawe Artykuły