Przysiady ze sztangą - fitness kobietCzytaj Więcej

Pracujące mięśnie
Korzyści z ćwiczeń
Technika wykonania
Jak podnieść wagę
Wpływ na dolną część pleców i kolana
Smith przysiady
Rodzaje przysiadów
Strój
Przeciwwskazania

Ostatnio zaczęli mówić, że przysiady ze sztangą nie są potrzebne. Rzeczywiście, łatwiej jest powiedzieć początkującemu, że jego przeznaczeniem jest rozciąganie i zginanie w symulatorze oraz pewnego rodzaju prasowanie nóg, niż wyjaśnienie technicznych niuansów tego podstawowego ćwiczenia, aby systematycznie pracować nad siłą i elastycznością, konfigurować technikę, monitorować ciało, pracę kolan, nóg, ud, nie należy „dziobać” miednicy. W rzeczywistości przysiad jest dostępny dla wszystkich, którzy nie mają przeciwwskazań do zgięcia w stawach kolanowych, kostkowych i biodrowych, i nie ma przeciwwskazań do obciążenia osiowego kręgosłupa. Ruch wykonywany jest we wszystkich sportach, a na fitnessie jest miejsce na dobre technicznie poprawnie wykonane przysiady, a nie tylko na pół przysiady z pałąkiem na ciało.

Spis treści

1 pracujące mięśnie
2 korzyści z ćwiczeń
3 Technika
- 3.1 Wykonywanie przysiadów
- 3.2 Wskazówki dotyczące wydajności
4 Jak wybrać wagę
5 Wpływ na dolną część pleców i kolana
6 przysiadów w maszynie Smitha
7 przysiadów dla dziewczynek
8 rodzajów przysiadów
- 8.1 „Sumo”
- 8.2 Przód
- 8.3 Zercher
- 8.4 Gackenschmidt
- 8.5 Przysiad na lonży
- 8.6 Kucnij na jednej nodze
9 strój
10 Przeciwwskazania

Pracujące mięśnie

Obciążenie rozkłada się równomiernie między długie mięśnie pleców, mięsień czworogłowy, pośladki, biceps uda i łydkę. Jak stabilizatory działają na mięśnie prasy, delty, podłużne. Czasami uważa się, że mięśnie długich pleców również stabilizują się w przysiadach, ale rzeczywista sytuacja zależy od techniki. Jeśli sportowiec ma długie nogi, a jego uda są również długie, naturalne nachylenie pleców do przodu zostanie zrekompensowane pracą mięśni długich pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Dla kobiety fitnessu główną zaletą jest umiejętność ćwiczenia maksymalnych mięśni w jak najkrótszym czasie. Prawda jest trudna - osoba, która na przykład wykonuje 4 zestawy przysiadów po 8-10 powtórzeń o względnie dużej wadze, potrząsa prasą i wraca do domu lub będzie trudniejsza do pracy niż jego przyjaciel, wystawiając się na korytarzu przez półtorej godziny, ale tylko zgięcie i wyprost, a co najwyżej niektóre wyciskanie na ławce nogami.

Dla sportowców i zaawansowanych amatorów przysiady są dobre, ponieważ:

Buduje całkowitą masę mięśniową . Plecy również wyrastają z przysiadu, nie bez powodu doświadczeni ludzie zawsze określą tego, kto kłamie na temat jego ciężarów roboczych w Internecie, właśnie poprzez formę „filarów” (mięśni długich pleców);
Pozwala ciężej pracować we wszystkich dyscyplinach sportowych . Zawodnicy i bokserzy MMA, sportowcy i piłkarze kucają ze sztangą. Tak, nie przyjmują takich samych ciężarów jak ciężarowcy, ale robią to ćwiczenie, aby zbudować moc poza sezonem. Ponadto przysiady siłowe są kluczowym sposobem zapobiegania urazom;
Zmienia kształt bioder i pośladków . W kulturystyce „starej szkoły” nie ma treningu nóg dla zdrowej osoby bez przysiadów. Rzucania i prasy platformowe - ćwiczenia pomocnicze, przysiad - podstawowe;
Służy jako wskaźnik ogólnej siły . Chociaż testowana jest czysta moc, głównie tylko podczas zawodów w trójboju siłowym, warto ją znać. A ćwiczenia takie jak wyciskanie nóg nie są wskaźnikami siły, ponieważ mięśnie ciała w nich nie działają;
Poprawia zdrowie, w tym krążenie krwi w narządach miednicy i zwiększa wytrzymałość kości;
Zwiększa zużycie energii podczas treningu, pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie

Jeśli chodzi o korzyści płynące z przysiadu dla początkujących i miłośników wychowania fizycznego, opinie były rozbieżne. Obiektywnie przysiad o minimalnych ciężarach poprawia koordynację, poprawia ruchomość stawów i wzmacnia więzadła. Nie przyczynia się do obrażeń, jeśli jest przeprowadzany płynnie i pod kontrolą. Przeciwnicy przysiadów u początkujących twierdzą, że mięśnie takich osób są zbyt słabe, aby utrzymać ciężar na plecach, a wykonywanie ruchu jest technicznie prawidłowe. W rzeczywistości sensowne jest dawanie krótkiego okresu „pompowania” mięśni w symulatorach przed przykucnięciem, ale nie warto opóźniać go o 4-5 miesięcy, jak robią to niektórzy trenerzy, aby nie wystawiać sprzętu początkującym. Problem z początkującymi i amatorami polega właśnie na braku umiejętności i niewielkiej ruchomości stawów. Najłatwiej to osiągnąć, kucając.

Technika wykonania

Początkujący zaczynają uczyć się ćwiczenia od szarego do pudełka poniżej równoległości kości udowej do podłogi. Wykonują ruch bez sztangi, z ciężarkami trzymanymi na klatce piersiowej lub z paskiem na ramionach. Gdy tylko osoba nabędzie umiejętności siwowłosego mężczyzny z płaskim grzbietem, bez „odkręcania” odcinka lędźwiowego w dolnej części ćwiczenia i bez silnego zgięcia do przodu, może zacząć trenować klasyczne przysiady ze sztangą.

Zanim zbliżysz się do minimalnej masy, musisz dostroić się i „przewinąć” sekwencję czynności w głowie. Nie musisz biegać pod barem tak szybko, jak to możliwe, i usuwać go tak okropnie, jak to możliwe, nawet jeśli w hali jest zwrot do muszli. Koncentracja w przysiadu jest gwarancją braku obrażeń.

Robić przysiady

Pasek jest zamontowany na wysokości obojczyka sportowca lub nieco niżej. Konieczne jest podejście jednym ruchem stań pod poprzeczką i umieść go w dolnej części mięśnia czworobocznego. W fitnessie lepiej unikać przysiadów z drążkiem na szczycie trapezu. Są dość traumatyczne dla kręgosłupa szyjnego, a początkujący sportowiec nie zawsze może dokładnie usunąć i umieścić sztangę ze stojaków, a zatem rani szyję;
Uchwyt powinien być nieco szerszy niż ramiona, ale stabilny, aby dłonie nie ześlizgiwały się z naleśnikami. Szersze chwyty są dozwolone, jeśli ruchliwość stawów barkowych nie jest wystarczająca, ale należy unikać utraty równowagi. Plecy powinny być mocno zgięte, to znaczy, że łopatki są przynoszone do kręgosłupa i opuszczane, ale prasa jest napięta i kompensuje naturalną lordozę. Nie należy rzucać kością ogonową, jeśli taki ruch zostanie uzyskany w naturalny sposób, należy odcedzić przednie powierzchnie ud i „przechylić” miednicę do przodu, aby kości miednicy zaczęły patrzeć ściśle do przodu;
Pasek jest wypoziomowany. Stopy znajdują się pod drążkiem na tej samej linii, drążek jest rzutowany na środek łuku stopy, kolana są lekko zgięte. Jednym ruchem sportowiec odchyla oba kolana i podnosi poprzeczkę ponad półki;
Następnie należy pociągnąć brzuch do środka, aby się ustabilizować, upewnić się, że drążek jest wypoziomowany, i wykonać trzy kroki - prawą stopą do tyłu, lewą stopą po prawej stronie i umieszczeniem stopy na szerokość ramion lub nieco szerszą. Skarpetki są obrócone na boki, a nie do przodu. Nie przysiadaj ze sztangą z równoległymi stopami. Jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji przysiadu, lepiej przymocuj goleń w specjalnym symulatorze i utrzymuj ciężar przed sobą;
Ponadto sportowiec jest przekonany, że jego plecy są lekko pochylone do przodu, łopatki są spłaszczone i opuszczone, prasa jest podciągnięta, bierze oddech, zaczyna podnosić i zginać kolana w kierunku skarpet. Nie są wymagane żadne ruchy miednicy. Co więcej, nie należy sięgać do nich, siedzieć na wyimaginowanym krzesełku itp. Energia zginania kolan i dolnych nóg wystarcza, aby stawy biodrowe pracowały w płaszczyźnie, stworzonej dla nich z natury i nie wyobrażonej przez początkujących kulturystów. Przeciwnie, podczas przysiadu konieczne jest monitorowanie „obrotu” miednicy i nachylenia pleców. Pierwsza powinna być nieobecna, a druga powinna być minimalnie akceptowalna. Tylko wysocy ludzie z długim przysiadem w „fałdzie”, to znaczy początkowo z nachyleniem pleców, nie mają innej anatomicznej opcji;
Kucanie nie jest konieczne do równoległego ułożenia uda z podłogą, ale dopóki kości miednicy nie opadną poniżej górnej części rzepki. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania o „bezpieczeństwie przysiadu równolegle do kolana”, więzadło krzyżowe przednie stanowi obciążenie szczytowe w technice równoległej. Jeśli usiądziesz nieco niżej, obciążenie zostanie równomiernie rozłożone między stawy biodrowe, kostkowe i kolanowe, a więzadła nie zostaną naruszone;
Kiedy dosad zostanie osiągnięty, musisz mocno odepchnąć się stopami i zacząć rozpinać kolana i wstać. Nie należy wykonywać ruchów pleców w fitness na małych i średnich ciężarach. Podobnie należy unikać przesuwania środka ciężkości w skarpety;
Szybkie przysiady nie są konieczne. Powinieneś powrócić z powrotem do pierwotnej pozycji i kontrolować prasę przed każdym powtórzeniem;
Po zakończeniu wszystkich powtórzeń musisz udać się do stojaków i przywrócić im poprzeczkę, zginając oba kolana.

Wskazówki dotyczące wydajności

Nie ma potrzeby zdejmowania i opuszczania paska „do nożyczek”, to znaczy w pozycji lonży. Z ciężarem roboczym sportowiec może skoczyć do przodu lub na bok, a on upadnie;
Przysiad z niskim sztangą jest dozwolony, ale nie pozycja „szyja przez łopatki”. Czasami jest to podawane dziewczętom, by „ładowały pośladki”. Fani załadunku pośladków mogą pochylać się za pomocą sztangi lub mostka pośladkowego po przysiadach, ale nie warto przerywać stawów barkowych ze względu na upiorną zmianę nacisku. Co więcej, dla większości ludzi ekstremalnie niski pasek oznacza takie samo znaczne pochylenie ciała do przodu;
Rada niepiśmiennych amatorów na temat cofnięcia miednicy z powrotem i obserwacji głębokości poniżej równoleżnika wzajemnie się wyklucza. Jeśli ktoś coś tam zabierze, osiągnie koszt tylko „dziobania” lub w pozycji, w której ciało będzie na biodrach. Dlatego musisz sam zdecydować. Jeśli nie ma żadnych urazów uniemożliwiających przysiad, warto przysiadać na głębokości, ze względu na ruch kolan i bez cofania miednicy. Jeśli tak, warto omówić z trenerem opcje zastąpienia przysiadu innym ruchem wielostawowym dolnej części ciała;
Klęczenie skarpetek w przysiadach nie jest niebezpieczne, a raczej jest koniecznym warunkiem dla osób o długim uda. Kucanie kolan prosto do przodu za pomocą równoległych stóp jest niebezpieczne. Skarpety powinny być rozmieszczone, jak pozwala staw biodrowy, wszystkie inne opcje są niedopuszczalne;
Ale ułożenie stóp jest szersze niż szerokość anatomiczna, co sprawia, że staw biodrowy jest również niebezpieczny. Może to powodować obrażenia najdłuższego gojącego się stawu, a nawet rozciągać mięśnie przywodziciela jako nieprzyjemny suplement;
Szerokość przysiadu „dla zdrowia” określa się po prostu. Zawodnik jest zmuszony wykonać skok wzwyż i wylądować na wygodnej szerokości. Ustawienie nóg podczas lądowania określi tylko możliwą wersję szerokości ustawienia. Dozwolone jest przesuwanie nóg 2–3 cm na zewnątrz lub do wewnątrz, ale nie „przekręcanie” ich na boki ze względu na upiorne pragnienie podkręcenia pośladków. Nawiasem mówiąc, oprócz pośladków, szeroki przysiad dobrze rośnie przywodzącym na myśl mięśnie ud, więc miłośnicy dużej miednicy i cienkich nóg nie dostaną tego, czego chcą

Rozgrzewka jest najważniejszym momentem. Samo bieganie i pedałowanie to najbardziej bezużyteczny sposób rozgrzania się przed przykucnięciem. Ćwiczą cardio przez nie więcej niż 5 minut, a następnie wykonują bez obciążania serii mostków pośladkowych ze wsparciem na ławce, serii rzutów z prawej i lewej nogi oraz kilku zestawów przysiadów bez obciążenia. Następnie - od pustej szyi rosną do masy roboczej od podejścia do podejścia, zwiększając wagę. Krok jest indywidualny.

Jak podnieść wagę

Niektóre egzotyczne metody wyboru wagi nie służą do kucania. Nie jest to ćwiczenie polegające na „porażce”, przynajmniej do momentu, gdy dana osoba nauczy się kontrolować pozycję swojego ciała w jakimkolwiek stanie zmęczenia. Powtórzenia są wykonywane od 3 do 12, czasem więcej, wynika to z poziomu sportowca i celu treningu.

W przeciwnym razie przestrzegaj zasad:

Ostatnie 2 powtórzenia należy wykonywać z trudem, ale w celu poprawy zdrowia fizycznego „poród” nie jest piekielnym pochyleniem do tyłu, kolanami skierowanymi do wewnątrz i podnośnikami miednicy. To namacalny opór mięśni na obciążenie, to wszystko;
Zawsze należy zaczynać od pustej szyi, a następnie w krokach od 5 do 10 kg do ciężaru roboczego;
W różne dni można wykonywać ćwiczenia z różnymi ciężarami, ponieważ regeneracja po treningu nie jest liniowa;
Przy poziomie „squat my weight” dla kobiet i „squat 1.5 my weight” dla mężczyzn wymagana jest periodyzacja, to znaczy cykliczne treningi lekkie i ciężkie, nawet jeśli przykucasz 1 raz w tygodniu

Wpływ na dolną część pleców i kolana

Ranni sportowcy i osoby z hiperlordozą powinni być świadomi treningu przysiadów. Wielu nie powinno wykonywać przysiadów, przynajmniej do momentu pełnego wyzdrowienia.

Sam ruch nie jest niebezpieczny dla dolnej części pleców i kolan, a przy ciężarkach nie większych niż własne, można go wykonywać bez altanek, bandaży i paska.

Aby zapobiec obrażeniom, musisz monitorować:

Praca prasy . Żołądek nie powinien się przewracać i być rozluźniony. Pchnięcie za pomocą prasy taśmowej jest wykonywane tylko wtedy, gdy sportowiec wykonuje przysiady siłowe, w fitnessie należy tego unikać;
Początkowa pozycja miednicy . Nie musisz rozciągać pośladków, jak często widać na zdjęciu z magazynów fitness. Wygląda pięknie, ale bardzo traumatycznie dla dolnej części pleców;
Pozycja kolan . Poruszają się w płaszczyźnie stopy, w kierunku stóp, a nie do wewnątrz;
Ruchomość kostki . Jeśli goleń jest „zatkany” po chodzeniu w piętach lub próbowaniu napompowania łydki, powinieneś zwinąć go wałkiem i nieco rozciągnąć przed rozpoczęciem przysiadu.

Smith przysiady

To powinna być najkrótsza sekcja. Maszyna Smitha z pionowymi stojakami nie jest przeznaczona do przysiadów. W nim wciąż możesz w jakiś sposób wyciskać na ławce, rzuca się i wyciskać pionowo, ale nie przysiad. Dlaczego "> Przysiady dla dziewczynek

Wielu boi się „machać biodrami”, ale ponieważ to nie trening decyduje w tej sprawie, ale odżywianie, obawy można pozostawić poza siłownią. Dziewczyny, które jedzą „przy odchudzaniu”, nie robią sobie imponującej masy.

Oto przykład treningu z przysiadami odchudzającymi, wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez 12-15 powtórzeń, z resztą ściśle 45 sekund między seriami:

Przysiad z drążkiem;
Rumuńska przyczepność z hantlami;
Zgięcie bicepsa w biodrze;
Most pośladkowy;
Crossover uda na crossover pośladków

Rodzaje przysiadów

Odmiany te są wykonywane w celu głębszego badania mięśni lub badania słabości ruchu siły podczas podnoszenia ciężarów.

Sumo

Symulowana postawa w trakcji sumo. Rozwija biodra, pośladki prowadzi biodra.

Czołowy

Pasek jest trzymany na skrzyni, wymagany jest czysty słoik. Nie obejmuje przechylania obudowy do przodu.

Zherhera

Pasek jest utrzymywany przez zgięcie łokcia na wysokości talii. Ten ruch służy do korygowania nadmiernego zginania do przodu w klasycznej przysiadie ze sztangą.

Gackenschmidt

Pasek jest brany z bezpośrednim uchwytem za plecami. Niektórzy uważają, że biceps bioder i pośladków działa lepiej.

Przysiad na lonży

Jeden z ruchów w „nożycach”, który koryguje nierównowagę nóg, w rzeczywistości jedna noga stoi nieco z tyłu na palcu, a sportowiec po prostu obniża się do przysiadu z tej pozycji.

Przysiad z jedną nogą

Sportowiec stoi na pudełku, ciągnie do przodu lub po prostu opuszcza nie podpierającą nogę i wykonuje ruch jedną stopą, a następnie drugą. Jest to konieczne, aby skorygować „różnicę siły” nóg.

Strój

W przypadku opcji fitness o małych ciężarach sprzęt nie jest potrzebny. Bardzo pożądane są trampki ze sztywną, nie sprężynującą podeszwą. Aby wykonać trójbój siłowy lub po prostu przysiad o znacznej wadze, musisz kupić ciężarki lub trampki na płaskiej podeszwie, buty zależą od wygody, im bardziej pionowa jest podbródek konkretnej osoby, a im bardziej ruchoma kostka, tym mniej potrzebuje butów na obcasach.