Jak usiąść na sznurku - najlepsze ćwiczenia

Sznurek jest elementem akrobatycznym. Jest podłużny, poprzeczny i zwisający. Aby usiąść na sznurku, musisz mieć pragnienie i regularny trening. Ale jak szybko możesz osiągnąć swój cel, zależy od Ciebie. W tym artykule rozważymy: jak usiąść na sznurku w najkrótszym możliwym czasie i zapoznać się z najskuteczniejszym zestawem ćwiczeń rozciągających.

Spis treści

  • 1 podstawowe zasady dla początkujących
  • 2 Zestaw ćwiczeń dla sznurka podłużnego
    • 2.1 Wiosna
    • 2.2 Wyskocz do przodu
    • 2.3 Klasyczny odcinek
    • 2.4 Rozciąganie fitness
    • 2.5 Przedłużenie ściany
  • 3 Zestaw ćwiczeń dla sznurka poprzecznego
    • 3.1 Deep Plie
    • 3.2 Wyskocz na bok
    • 3.3 Motyl
    • 3.4 rozciąganie do tyłu
  • 4 kombinacje rozstępów
    • 4.1 Słońce
    • 4.2 Rozciąganie na podłodze
    • 4.3 Klasyczna kombinacja
  • 5 Jak sięgnąć po zwisający sznurek "> Podstawowe zasady dla początkujących

    1. Rozgrzej się świetnie! Zanim zaczniesz rozciągać, wykonaj obciążenie kardio, to znaczy biegnij intensywnie i skacz przez co najmniej 10 minut, aby się pocić.
    2. Zrelaksuj się Bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, rozciąganie następuje w chwili relaksu. Kiedy odczuwasz ból mięśni, w żadnym wypadku nie powinieneś obciążać i napinać mięśni, wręcz przeciwnie, zrelaksować się. Warto zauważyć, że nie można tolerować silnego bólu, w przeciwnym razie można rozerwać mięśnie i więzadła. Ból powinien być przyjemny, a przynajmniej znośny.
    3. Ćwicz regularnie! Siła w stałości. Optymalna liczba treningów to 5 razy w tygodniu (aby osiągnąć szybki wynik). Czas trwania jednego treningu wynosi 30 minut (w tym 10 minut na rozgrzewkę, a 20 minut na rozciąganie). Na twoją prośbę możesz wydłużyć czas rozciągania dla dobrego samopoczucia, ale nie skracaj go w żaden sposób.

    Zestaw ćwiczeń dla sznurka podłużnego

    Aby usiąść na podłużnym sznurku - musisz dobrze rozciągnąć tylne mięśnie uda. Aby to zrobić, wykonaj 5 poniższych ćwiczeń wprowadzających. Warto zauważyć, że nawet po całym złożonym rozciąganiu konieczne jest siedzenie na sznurku powoli i płynnie - bez ostrych szarpnięć.

    Wiosna

    Wiosna jest najskuteczniejszym ćwiczeniem dla sznurka. Wykonuje 2 czynności jednocześnie - doskonale ogrzewa tył uda i napina mięśnie.

    1. Połóż uchwyty na podłodze, aby podeprzeć, rzuć się do tyłu lewą stopą i połóż ją na poduszce stopy. Główny ciężar powinien znajdować się na prawej stopie, a kąt w kolanie prawej stopy powinien być prosty (90 stopni).
    2. Kosztem 1 - pociągnij tylną nogę, kosztem 2 - opadnij, lekko zmiękczając kolano. Powtarzaj te 2 punkty przez 30 sekund w szybkim tempie przy każdym liczeniu, jak na wiosnę.
    3. Zmień prawą stopę w lewo i sprężynuj przez kolejne 30 sekund.

    Rzucanie do przodu

    1. Umieść prawą stopę do przodu, a lewą stopę z powrotem na kolanie. Kąt pod kolanem prawej nogi powinien wynosić nieco ponad 90 stopni.
    2. Połóż ręce na dolnej części pleców.
    3. Opadnij i lekko ściśnij mięśnie między nogami.
    4. Trzymaj w pozycji statystycznej przez 30 sekund.
    5. Zmień prawą nogę w lewo, a następnie rozciągnij przez kolejne pół minuty.

    Klasyczny odcinek

    1. Chwyć wspornik rękami (może to być maszyna, pylon, parapet, krzesło ...)
    2. Obróć kolana na boki i umieść prawą nogę z powrotem na palcu.
    3. Powoli zegnij lewe kolano, a prawym palcem zsuń się na podłogę.
    4. Przytrzymaj przez 20 sekund poniżej, a następnie powtórz klasyczne rozciąganie baleriny z drugiej nogi.

    Rozciąganie fitness

    1. Połóż się na plecach
    2. Przyciągnij prawe kolano rękami do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 20 sekund.
    3. Wyprostuj nogę i przeciągnij do głowy przez 30 sekund.
    4. Podobnie powtórz kompleks z drugą nogą.

    Rozciągnięcie ściany

    1. Stań obok ściany, połóż dłonie na podłodze.
    2. Połóż lewą stopę na ścianie i spróbuj przytulić się bliżej, tworząc sznurek.
    3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień stopę.

    Zestaw ćwiczeń dla sznurka poprzecznego

    Aby wykonać sznur poprzeczny, należy dobrze rozciągnąć wewnętrzne mięśnie uda. Aby to zrobić, wykonaj 4 zestawy ćwiczeń poniżej. Warto zauważyć, że początkujący musi usiąść na poprzecznym sznurku, obracając kolana do góry. Jeśli zostaną umieszczone bezpośrednio, a początkujący chętnie usiądzie na sznurku, wówczas na kolana wywierany będzie nacisk, co może prowadzić do obrażeń.

    Deep plie

    1. Połóż nogi szersze niż ramiona, z skarpetami i kolanami skierowanymi na bok.
    2. Zacznij kucać powoli, utrzymując równowagę.
    3. Przytrzymaj w tej pozycji przez minutę, a następnie ostrożnie wyjdź z pozycji.

    Rzuć się na bok

    1. Rzuć się na bok prawą stopą i rozciągnij lewą stopę tak bardzo, jak to możliwe, i sięgnij po podłogę. Warto zauważyć, że skarpetki należy obrócić w różnych kierunkach.
    2. Połóż lewą rękę na podłodze i przechyl ciało do prostej nogi, podnosząc prawą rękę do góry (w pozycji III).
    3. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
    4. W podobny sposób rzuć się na bok drugą nogą.

    Motyl

    1. Usiądź na podłodze, złóż stopy razem i otwórz kolana.
    2. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
    3. Naciśnij lekko rękami, kolana przyciśnięte do podłogi. Jeśli twoje kolana leżą na podłodze bez problemów, możesz wziąć materiał ważący, któremu ufasz.

    Odwrotny odcinek

    1. Połóż się na brzuchu, otwórz kolana z boku i połącz skarpetki, tworząc odwrotny motyl.
    2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
    3. Otwórz skarpetki w różnych kierunkach i rozciągaj przez 20 sekund.
    4. Wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj przez 30 sekund.
    5. Zrób poprzeczny sznurek, wysuń ciało do przodu i usiądź przez 60 sekund.

    Rozstępy

    Kombinacja to kombinacja dwóch lub więcej elementów. Aby rozciąganie było bardziej interesujące, wybraliśmy dla Ciebie najlepsze. Nie powtarzaj tych samych, nawet skutecznych ćwiczeń. Zawsze wypróbuj coś nowego, skomponuj, zmień sekwencję i wymyśl coś wyjątkowego.

    Słońce

    1. Usiądź z nogami prosto przed sobą.
    2. Rozwiń je tak szeroko, jak to możliwe.
    3. Przejdź przez poprzeczny sznurek i złóż nogi razem, jak pokazano na instrukcjach fotograficznych.

    Rozciąganie na podłodze

    1. Oprzyj się na lewej stronie i łokciu, zegnij lewą stopę i chwyć prawą stopę za piętę.
    2. Rozciągnij nogę i ramię do góry.
    3. Wyprostuj lewą nogę i ramię.
    4. Weź nogę drugą ręką nad głowę.
    5. Połóż ciało na brzuchu.
    6. Idź do sznurka i zegnij tylną nogę do kolana.

    Klasyczne połączenie

    1. Stań bokiem do wspornika (maszyna, pylon ...)
    2. Połóż piętę w prawej ręce i obróć kolano w bok. Kolano nogi podporowej jest zgięte.
    3. Rozciągnij nogę i ramię przed sobą.
    4. Podnieś nogę i rękę na bok, prostując kolano nogi podporowej.
    5. Przechyl obudowę w lewo.
    6. Odsuń prawe kolano do tyłu.
    7. Przechyl ciało i pociągnij nogę.

    Jak sięgnąć po zwisający sznurek ">

    Jeśli usiądziesz na sznurku - gratulacje! A jeśli nie odczuwasz już bólu i dyskomfortu podczas siedzenia na zwykłym sznurku, radzę ci nie przestawać. Spróbuj przejść w minus - to znaczy usiądź na zwisającym sznurku. Aby to zrobić, weź platformę na przykład: krok lub sofę (jeśli jest w domu).

    Realizacja: postaw prawą stopę na platformie, usiądź w podłużnym sznurku i zrelaksuj się pod naciskiem własnego ciężaru. Następnie obróć w kierunku poprzecznym, a następnie w lewą nogę, aby dobrze pociągnąć i przednie mięśnie prawej nogi. W przyszłości możesz użyć 2 kroków i podnieść wysokość platformy. Rozciąganie będzie bardzo skuteczne, jeśli poprosisz doświadczonego przyjaciela, aby cię pociągnął. Życzę sukcesów!

Ciekawe Artykuły