CrossFit - jest to metodologia treningu, dzięki której możesz rozwijać prawie wszystkie grupy mięśni. Za pomocą tych ćwiczeń możesz stworzyć piękne ciało i znacznie zwiększyć wytrzymałość i siłę nawet w domu.Zasada zatrudnienia polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności. Trening crossfit nazywa się „treningiem dnia” (trening dnia lub w skrócie WOD).
Spis treści
- 1 Zasady szkolenia:
- 2 Jakie ćwiczenia można wykonać w domu
- 3 Tryb i program treningowy
- 4 1 - Mahi jedną ręką
- 5 2 - Niedźwiedź
- 6 3 - Mahi na dwie ręce
- 7 4 - Rzuca się z hantle
- 8 5 - Deadlift w stylu sumo
- 9 6 - Skakanie do pudła
- 10 7 - Pozycja L i pompki na rękach
- 11 Inne przydatne i skuteczne ćwiczenia:
- 12 Istnieją dwa sposoby ćwiczenia:
- 13 treningów CrossFit
Zasady szkolenia:
- CrossFit został zaprojektowany, aby zwiększyć twoją wytrzymałość, więc staraj się minimalizować czas przerw między wszystkimi podejściami. Oczywiście na początku może to być niezwykle trudne, ale wyniki pojawią się szybciej.
- Staraj się osiągnąć stan silnego zmęczenia, rób ćwiczenia poprzez „nie mogę”.
- Rozłóż ćwiczenia w ciągu dnia, aby każdy trening był zróżnicowany i interesujący.
- Trening powinien wypracować wszystkie grupy mięśni, ale konieczne jest równomierne naprzemienne wykonywanie ćwiczeń dla różnych mięśni.
- Staraj się pić wodę dopiero po treningu, a nie podczas.
Jakie ćwiczenia można wykonać w domu
Prezentujemy program treningowy opracowany przez słynną zawodniczkę i trenerkę crossfit Lauren Plumey specjalnie do ćwiczeń w domu. Wszystko czego potrzebujesz: małe hantle o wadze od 2 do 5 kilogramów, ławka lub pudełko. I to wystarczy, aby zacząć robić crossfit! „Te treningi mogą być wystarczająco krótkie, ale na pewno poczujesz pieczenie na ramionach, nogach i pośladkach.”Tryb i program treningowy
Dwa razy w tygodniu wykonaj 16 powtórzeń każdego ćwiczenia. Staraj się wykonywać ruchy tak szybko, jak to możliwe. Czas na trening i staraj się pokonać swój najlepszy czas co tydzień.
1 - Mahi jedną ręką
Zaangażowane: nogi, pośladki, plecy, ramiona i ramiona. Połóż nogi nieco szersze niż ramiona. Umieść hantle na ziemi między nogami. Kucnij powoli i chwyć hantel prawą ręką, dłonią skierowaną w stronę ciała. Szybkim ruchem wyprostuj nogi i stań na palcach, próbując podnieść hantle ruchem całego ciała. Zegnij jednocześnie łokieć ramienia roboczego i przesuń go na bok [A]. Zegnij kolana i wyprostuj rękę bezpośrednio nad głową [B]. Po wyprostowaniu powróć do pierwotnej pozycji [C]. Zmień ramię robocze na środku zestawu (po 8 powtórzeniach).
2 - Niedźwiedź
Zaangażowany: całe ciało. Zacznij od czworaków skierowanych w dół. Nadgarstki, łokcie, ramiona, biodra i kolana powinny znajdować się w jednej linii. Wyprostuj kolana. Ramiona i ręce powinny pozostać w linii. To jest pozycja początkowa. Zacznij iść do przodu, jednocześnie układając przeciwne kończyny. Na przykład lewe ramię i prawa noga. Możesz zrobić spacer niedźwiedzia na różne sposoby. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, weź hantle do każdej ręki. Poruszaj się na boki lub do tyłu. Zrób po 30 ćwiczeń niedźwiedzi po każdym ćwiczeniu.
3 - Mahi na dwie ręce
Zaangażowane: nogi, pośladki, ramiona, brzuch i plecy. Połóż nogi nieco szersze niż ramiona i lekko obróć stopę. Kucnij trzymając hantle lub kettlebell obiema rękami między biodrami [A]. Szybko wyprostuj się i unieś ręce nad głowę [B]. Wróć do pozycji wyjściowej.
4 - Rzuca hantle
Zaangażowane: nogi, pośladki, brzuch i ramiona. Weź hantelkę do ręki roboczej i unieś ją nad głowę, dłonią do ciała. Rzuć się do przodu, kolana zgięte o 90 stopni. Trzymając rękę nad głową, wróć do pozycji wyjściowej. Rzuć drugą stopą. Kontynuuj naprzemiennie nogi. Zmień ramię robocze na środku zestawu.
5 - ściąganie hantli w stylu sumo
Zaangażowane: nogi, pośladki, plecy, ramiona i biceps. Weź hantle do każdej ręki. Stań z szeroko rozstawionymi nogami i rozstawionymi stopami. Trzymaj hantle między biodrami, dłonie patrzą na ciebie. Usiądź trochę i pochyl się do przodu, utrzymując wyprostowane plecy [A]. Wyprostuj i pociągnij hantle do poziomu ramion [B]. Wróć do pozycji wyjściowej.
6 - Skakanie z pudełka
Zaangażowane: nogi i pośladki. Stań przodem do szuflady lub ławki (wybierz odpowiednią wysokość). Usiądź, a następnie szybko przeskocz nad przeszkodą. Odwróć się i powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
7 - Pozycja L i pompki na rękach
Zaangażowane: ramiona, klatka piersiowa, pośladki i plecy. Usiądź na kolanach, plecami do ściany w odległości około 60-90 cm, połóż dłonie na podłodze nieco szersze niż ramiona. Wyprostuj swoje ciało, opierając stopy na ścianie, aby twoje ciało miało formę angielskiej litery „L”. Przytrzymaj przez 15 sekund. Aby utrudnić to ćwiczenie, popchnij w tej pozycji.Inne przydatne i skuteczne ćwiczenia:
Burpy jest jednym z głównych ćwiczeń w crossfit. Musisz przykucnąć dłońmi na podłodze, aby kolana dotykały klatki piersiowej. Następnie, rzucając nogami, gwałtownie przejdź do pozycji leżącej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skok. Wykonaj od 10 do 100 powtórzeń, w zależności od poziomu treningu. Możesz skomplikować to i tak trudne ćwiczenie, dodając pełne pompki w drugiej fazie lub podnosząc małe hantle. Trening kardio.
Jeśli potrafisz biegać po ulicy, użyj go. Bieg interwałowy z przyspieszeniem co 200 metrów doskonale trenuje wytrzymałość.Rozwijaj „wybuchową” siłę i wytrzymałość mięśni, wykonując następujące ćwiczenia:
- wysokie skoki, tak że kolana są przyciśnięte do klatki piersiowej;
- skok z niskiego przysiadu z rękami z tyłu głowy;
- szybkie pompki z bawełną;
- szybkie podciąganie na poziomym pasku;
- pompki z naprzemiennym klaskaniem dłoni na klatce piersiowej;
- jednoczesne podnoszenie tułowia i nóg leżących na plecach;
- chodzenie na rękach;
- Kuca na jednej nodze.
Możesz połączyć te ćwiczenia z własnym programem treningowym. Wykonuj ćwiczenia wyraźnie, ale staraj się osiągnąć maksymalną prędkość i intensywność . Nie rozważaj każdego podejścia osobno, Twoim zadaniem jest obezwładnienie całej sesji treningowej i danie jej jak najwięcej.
Istnieją dwa sposoby ćwiczenia:
- Z góry ograniczasz czas treningu. W wyznaczonym czasie wszystkie ćwiczenia wykonujesz w kole, aż skończy się czas.
- Tworzysz plan lekcji na podstawie liczby ćwiczeń i śledzisz czas, w którym ukończyłeś trening. Ta opcja jest lepsza, ponieważ rejestrując czas treningu, za każdym razem starasz się poprawić swój wynik.
