Słyszałeś historię Big Dave ">
Spis treści
- 1 1. Stałe zmiany
- 2 2. Czas pod obciążeniem
- 3 3. Relacja mózg-mięsień
- 4 4. Pracuj nad słabościami
- 5 5. Zmierz się z gigantycznymi podejściami
- 6 6. Przejrzyj swoje ćwiczenia
- 7 7. Znajdź partnera szkoleniowego
- 8 Pożegnaj się z płaskowyżem
- 9 Pokonanie płaskowyżu
1. Stałe zmiany
Pomimo faktu, że szeroko rozpowszechniony cykl 4-6 tygodni jest nadal uważany za podstawę programów treningowych, po przekroczeniu linii od średniego poziomu przygotowania do zaawansowanego ta reguła już nie działa. Podczas gdy inne, dłuższe, bardziej ustrukturyzowane programy ułatwiają śledzenie postępów, mogą być nudne i słabo stymulować wzrost mięśni. Częstsza zmiana programu, na przykład raz w tygodniu, uchroni Cię przed stagnacją. System treningowy Y3T (Yoda Three Training) to popularna metoda treningowa polegająca na korzystaniu z trzech różnych stylów treningowych. Na przykład w pierwszym tygodniu wykonujesz ciężkie podstawowe ćwiczenia w zakresie 6-10 powtórzeń, w drugim tygodniu - podstawowe i izolowane ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń, podczas gdy trzeci tydzień obejmuje intensywne i obszerne ćwiczenia w zakresie 15 powtórzeń, oraz obejmuje dropset i superset. Podobny schemat 3-4 tygodni spowoduje ciągły wzrost mięśni.
2. Czas pod obciążeniem
Zbyt wiele osób próbujących pokonać płaskowyż i znaleźć nowy bodziec do wzrostu mięśni, idzie na trening w niskim zakresie powtórzeń. Jednak przeciwna strategia będzie bardziej skuteczna. Czas spędzony przez obciążone mięśnie jest ważnym czynnikiem w ich wzroście, którego nie może zapewnić zakres 3-5 powtórzeń. Taka taktyka z pewnością pomoże rozwinąć siłę, ale jeśli chodzi o przerost, musisz przestrzegać zakresu 15-20 powtórzeń. Dotyczy to szczególnie małych mięśni pomocniczych. W oparciu o poprzedni akapit, aby zapewnić dodatkowy bodziec mięśniom, możesz dodać kilka bardzo powtarzalnych podejść do swoich podejść siłą.
3. Relacja mózg-mięsień
Oglądając filmy szkoleniowe dotyczące kulturystyki, prawdopodobnie słyszysz termin „ połączenie nerwowo-mięśniowe ” więcej niż jeden raz, ale w rzeczywistości nigdy nie używałeś tej zasady podczas treningu lub po prostu jej nie rozumiałeś. Komunikacja nerwowo-mięśniowa jest jednym z najważniejszych aspektów oddzielających dorosłych od dzieci. Większość najlepszych kulturystów powie ci, jak ważne jest to połączenie, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, symetrii i kształtu. Kiedy ćwiczysz, zwłaszcza pracując z dużymi grupami mięśni, widzisz, że w grę wchodzi więcej mniejszych mięśni pomocniczych. Pomimo tego, że dzięki temu możesz podnieść więcej ciężaru, oznacza to również, że napięcie rozprzestrzeniło się nie tylko na główne mięśnie, ale także na pomocnicze, co oznacza mniej bodźca do wzrostu. Zobaczysz, o ile lepsze mięśnie rozwiną się, jeśli skupisz się na napięciu mięśni i jego utrzymaniu tylko w głównych grupach mięśni.
4. Pracuj nad słabościami
Słabości spowalniają twój postęp w budowaniu mięśni i zwiększaniu ciężaru roboczego. Na przykład w przypadku wyciskania na ławce ludzie mają tendencję do niepowodzenia w niektórych fazach ćwiczenia, takich jak martwy punkt, utrwalenie w górnej lub środkowej pozycji. Jeśli chcesz przejść dalej, musisz rozwiązać te problemy. Zidentyfikuj swoje słabe punkty lub mięśnie i ćwicz je za pomocą dodatkowych ćwiczeń, podejść i powtórzeń, a wkrótce przekonasz się, że udało ci się pokonać ciężary robocze i płaskowyże.
5. Zmierz się z gigantycznymi podejściami
Podobnie jak w ust. 2, gigantyczne podejścia są fantastycznym i brutalnym sposobem na uderzenie w mięśnie i wyprowadzenie ich z hibernacji. Podejścia gigantyczne to taka metoda treningowa, w której wybiera się mniejszą wagę (około 50-70% 1PM) i wykonuje trzy, cztery lub pięć ćwiczeń z rzędu z lub bez krótkiego odpoczynku. Stosowanie gigantycznych podejść do każdej grupy mięśni jest szybką i intensywną stymulacją wzrostu mięśni.
6. Przejrzyj swoje ćwiczenia
Jednym z głównych czynników powodujących płaskowyże jest adaptacja. Ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń i zachęt, dlatego ważne jest, aby okresowo zmieniać zwykłe ćwiczenia. Tak, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce są podstawą prawie każdego programu treningowego, ale świat treningowy nie jest czarno-biały. Użyj innych podobnych ćwiczeń, takich jak przysiady przednie, wyciskanie klatki piersiowej w trenerze bloków i sumo martwego ciągu, lub zupełnie nowe ćwiczenia, aby stymulować wzrost i unikać adaptacji. Aby przerwać błędne koło uzależnienia od mięśni, wystarczą nawet plyometria i ćwiczenia z własną masą ciała.
7. Znajdź partnera szkoleniowego
Pomimo faktu, że motywacja jest ważnym czynnikiem, który cię porusza, motywacja z zewnątrz jest nie mniej ważna. Samotywowanie jest żmudnym procesem, więc dobry partner, który jest gotowy wyrazić wszystko na twarz lub rozweselić, jeśli ci się nie uda, pomoże ci zrobić jeszcze kilka powtórzeń, które są tak niezbędne do wzrostu mięśni. Jeśli nie masz takiego partnera, po prostu pozdrów sąsiada symulatora i porozmawiaj z nim. Być może poprawi to efektywność treningu.
Pożegnaj się z płaskowyżem
Pamiętaj, że nawet najlepsi kulturyści i po prostu trenerzy również borykają się z problemem płaskowyżu, ale dzięki właściwej radzie, takiej jak właśnie przeczytana, możesz zminimalizować czas trwania płaskowyżu i zmaksymalizować postęp.
