Prasa stołowa o wąskim uchwycie

Prasa stołowa o wąskim uchwycie jest stosowana w kulturystyce i trójboju siłowym do ćwiczeń tricepsów. Jest to również bardziej wymagające dla przedniej delty i nie jest wskazane dla tych, którzy mają aktywne uszkodzenie stawu barkowego. Wiele osób ściska wąską i średnią przyczepność nawet ponad 81 cm, co wynika z przewagi tricepsów. Większość ciężarowych kobiet podnosi się w kierunku średniej przyczepności na stole. Ale niewiele osób wie, że „wąska” przyczepność, o której często mówią kulturyści, jest przeciętna dla trójboju siłowego. Każdy uchwyt na wysokości ramion, z przesunięciem o 5-9 cm w stronę klatki piersiowej lub boku, jest uważany za średni. W fitnessie wszystko to nazywa się „wąskim” uchwytem. Tak więc niedokładności terminologiczne będą zawsze towarzyszyć temu wspaniałemu ćwiczeniu.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Zalecenia
    • 1.2 Opcje
  • 2 Jakie mięśnie działają
  • 3 sekrety wyciskania na wąskim uchwycie
    • 3.1 Podejścia i powtórzenia
    • 3.2 Przeciwwskazania
  • 4 typowe błędy dla początkujących
    • 4.1 Łokcie hodowlane
    • 4.2 Małpi chwyt
    • 4.3 Trening bez rozgrzewki
    • 4.4 Chwyt za wąski
    • 4.5 Oddzielenie miednicy i głowy
    • 4.6 Nadmierne szkolenie

Technika wykonania

Ważne: tego ćwiczenia nie można wykonać przy znacznych obciążeniach w stylu „konstruktora”. Jeśli weźmiesz już sztangę na ramiona i skierujesz łokcie na boki, ciężar pocisku powinien być o 30 procent mniejszy niż w przypadku prasy z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i łokciami na boki.

Pozycja początkowa

  1. Szyja na poziomie oczu, pośladki i łopatki dotykają ławki, odchylenie jest wykonywane, jeśli jest to wygodne, dzięki czemu ciało jest lepiej stabilizowane na ławce. „Most” nie jest celem samym w tej ławce, jak w innych prasach stołowych;
  2. Stopy mogą stać na palcach lub przyciśnięte do podłogi, ten moment zależy od wysokości ławki i długości nóg sportowca. Najważniejsze jest stabilne położenie nóg, aby nie poruszały się wzdłuż „obwodu”;
  3. Sęp jest chwytany z zamkniętym uchwytem, ​​zwykle nieco węższym niż ramiona, ale jest to indywidualny. Triceps działa również ze średnią przyczepnością, jeśli nie „skręcisz” łokci na boki i nie zginasz nadgarstków

Ruch

  1. Technicznie ławka jest zgięciem łokcia. Musisz zgiąć łokcie i dotknąć klatki piersiowej skorupą;
  2. Następnie - rozciągnij ramiona na łokciach i ściśnij poprzeczkę;
  3. Łopatki powinny być opuszczone, pośladki powinny dotykać ławki podczas ćwiczenia.

Zwróć uwagę

  • Chwyt, w którym dotykają się palce, jest traumatyczny dla nadgarstków i ramion;
  • Abstrakcja miednicy jest niedozwolona z dwóch powodów - może prowadzić do urazu kręgosłupa i wskazuje, że ciężar jest dość ciężki dla osoby, a zatem potencjalnie niebezpieczny dla ramion;
  • Niedozwolone i „podjeżdżanie” ciałem do baru i spod niego w celu zdjęcia muszli. Jeśli stojaki w hali nie są wygodne, będziesz potrzebować uprzęży zamiast sztuczki rąk i umiejętności ślizgania się na ławce

Rekomendacje

  1. Nie musisz próbować sam schudnąć, jeśli nie jest to wygodne. Skorzystaj z pomocy ubezpieczyciela;
  2. Nie unoś łokci, jest to kolejne ćwiczenie na klatce piersiowej;
  3. Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem wzdłuż trajektorii „na brzuchu” nie zastępuje tego ćwiczenia;
  4. W przypadku dyskomfortu w ramionach należy zatrzymać podejście i poprosić trenera o obejrzenie techniki;
  5. Nie upuszczaj pręta w niższym punkcie na siebie, ponieważ obciążenie jest usuwane z mięśni. Przytrzymaj go na piersi, a ruch będzie pełny

Opcje

  1. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenia na zakrzywionym pasku. Umożliwi to rozładowanie rąk, jeśli dana osoba nie będzie w stanie utrzymać zwykłego drążka z prawidłowo zamkniętym uchwytem i nie zginać nadgarstków;
  2. Czasami ruch odbywa się w symulatorze Smitha. Jest to odpowiednie dla tych, którzy nie odczuwają bólu i dyskomfortu w stawach barkowych;
  3. Ćwiczenie można również wykonać na ławce o ujemnym nachyleniu, aby zwiększyć amplitudę ruchu

Jakie mięśnie działają

Głównym celem ruchu jest rozwój mięśnia trójgłowego ramienia - triceps. Wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego pracują tutaj jako napęd. W jaki sposób mięśnie niebędące przedmiotem zwalczania pomagają w ruchach piersiowych i przednich delt. Delty pleców, mięśnie pleców, nogi i ciało działają jak stabilizatory.

Tajemnice prasowe Tight Grip

Częstym błędem jest ścisnięcie paska tak mocno, jak to możliwe, i próba ściśnięcia go podczas opuszczania go do połowy skrzyni. Uważa się, że jest to jedyny sposób, w jaki triceps działa, ale to nie jest prawda. Dla wielu osób wyciskanie na wąskich uchwytach z reguły nie jest wskazane anatomicznie z powodu złej postawy w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ci, którzy ją stosują, nie powinni odczuwać bólu ani dyskomfortu.

Wyciskanie na wąskim uchwycie jest uważane za stosunkowo bezpieczne ćwiczenie, ale dotyczy to tylko tych chwytów, gdy ćwiczenie jest początkowo wykonywane bez bólu. Jeśli podczas opuszczania drążka złamie ci się nadgarstki lub ramiona, musisz poszukać uchwytu.

Włączenie tricepsa w ćwiczeniu w większym stopniu zależy od pozycji łokci. Jeśli sportowiec rozłoży je na części i spróbuje rozciągnąć poprzeczkę, te w klatce piersiowej włączą się. Konieczne jest noszenie przedramion wzdłuż boków, aby nie obejmowały nadmiaru mięśni.

Podejścia i powtórki

Ćwiczenia można wykonywać zarówno w trybie powtarzalnym, jak i w trybie względnej mocy. Wszystko zależy od tego, jak dana osoba trenuje w ogóle, do czego dąży podczas studiów i od tego, co stara się osiągnąć w większym stopniu.

Możesz włączyć tryb zasilania dla 3-6 powtórzeń, aw trybie powtarzania 8-12 wyłącznie dla przerostu, zależy to od preferencji.

Przeciwwskazania

Nie ćwicz, jeśli zranione łokcie, ramiona, nadgarstki.

Typowe błędy dla początkujących

Błędy w tym wyciskaniu na stanowisku przypominają błędy, które są uważane za zwykłe wyciskanie na stanowisku lub wyciskanie na hantle. Zwykle są to błędy przyczepności, trajektorii, oderwania miednicy od ławki i dodatkowe ruchy przedramionami i łokciami.

Łokcie hodowlane

Błędem jest zakładanie, że dzieje się tak z powodu braku koncentracji umysłowej. W rzeczywistości hodowla łokciowa jest spowodowana słabością grzbietu i środkowej delty, sportowiec po prostu nie może przytrzymać przedramion. Jeśli taki błąd wystąpi, oprócz koncentracji, konieczne jest zmniejszenie masy roboczej, aby skorupa nie „skręcała” stawów barkowych sportowca.

Małpi chwyt

Termin ten nazywa się chwytem otwartym. W zawodach wyciskania na ławce jest to zwykle zabronione i tylko z jednego powodu - sportowiec może łatwo upuścić sztangę na klatkę piersiową i odnieść obrażenia. Ćwiczenia są wykonywane z klasycznym zamkniętym uchwytem.

Trening bez rozgrzewki

Wstrząśnij pustym prętem i natychmiast ustaw ciężar roboczy "> Chwyt za wąski

Nie należy mylić francuskiej wyciskarki z wąskim uchwytem na zakrzywionej szyi, a jest to ćwiczenie. Zbyt duże spłaszczenie rąk na szyi prowadzi do zaburzeń w trajektorii ruchu i zakłóceń stawów barkowych. Ponadto sportowiec może po prostu upuścić pasek z powodu bólu w nadgarstkach.

Oddzielenie miednicy i głowy

Jeśli niektóre osoby na ławce odrywają głowy, nie oznacza to, że w fitness można to również zrobić. Zwykle oderwanie głowy lub miednicy jest „uderzeniem” w kręgosłup piersiowy, szczególnie jeśli sportowiec odepchnie stopy od podłogi. Może to prowadzić do kontuzji, szczególnie gdy sportowiec rozluźnia się, aby odepchnąć sztangę z piersi.

Ponad treningiem

Obciążenie jest rozważane przez trenera z góry. Jeśli robisz to sam, nie rób więcej niż 12 zestawów 1 grupy mięśni, w tym klatki piersiowej i triceps. Większość ludzi ma sens, aby w treningu ćwiczyć klasyczną wyciskarkę lub wyciskarkę z wąskim uchwytem i nie mieszać ich podczas jednej sesji treningowej.

Należy również zwrócić uwagę na objętość ruchów pomocniczych, takich jak zginanie ramion za pomocą linowego uchwytu na tricepsie i inne ćwiczenia. Pomoże to uniknąć problemów z regeneracją i poczuje się lepiej po treningu.

Wąskie i średnie prasy chwytne nie tylko poprawiają wskaźniki siły, ale także pomagają przybierać na wadze. Ale jeśli sportowiec odczuwa ból w łokciach lub przedramionach, powinien tymczasowo zmniejszyć wagę lub całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Sportowcy, którzy wykonują ciężkie przysiady, powinni wycisnąć łokcie w łokciach, aby złagodzić napięcie więzadeł i odpowiednio obciążyć mięśnie.

Ciekawe Artykuły