W procesie budowy mięśni kulturyści stosują intensywne metody treningowe w postaci supersetów i dropsetów. Ten artykuł ma na celu zaznajomienie czytelników ze szkoleniem mięśni naramiennych podczas korzystania z konwencjonalnych supersetów i pędów. Klasyczne supersety pozwalają na wykonywanie 2 ćwiczeń non-stop. Korzystając z trisetu, możesz dodać kolejne ćwiczenie. Program tego treningu może być przydatny dla każdej kategorii sportowców, których mięsień naramienny jest opóźniony w masie lub zatrzymał się w rozwoju.
Pas barkowy sam w sobie nie ma zestawu dużej liczby mięśni, więc trening tych mięśni nie jest przeprowadzany osobno, ale wraz z treningiem innych grup mięśni. Z reguły ramiona są trenowane razem z treningami nóg, plecy trenowane są za pomocą bicepsów, a klatka piersiowa jest trenowana za pomocą tricepsów. W takim przypadku warto zapoznać się z procesem treningowym mięśni naramiennych opartych na supersetach.
Superset Shoulder Training
Ze względu na to, że mięśnie ramion trenują z mięśniami nóg, które mają dużą masę mięśniową, trening rozpoczyna się od nich. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę fakt, że supersety naprawdę wyczerpują sportowca, dlatego zaleca się stosowanie tylko 2 klasycznych ćwiczeń do treningu nóg.
- Przysiady ze sztangą . Obejmuje to dwa podejścia rozgrzewkowe i trzy podejścia robocze. Powtórz ćwiczenia powinny być od 12 do 15 razy.
- Martwy ciąg na prostych nogach . Ćwiczenie obejmuje również dwa podejścia rozgrzewkowe i trzy robocze, z powtórzeniami 12-15 razy.
Po ćwiczeniu nóg powinieneś zacząć trenować mięśnie naramienne.
- Wyciskanie na stojąco . Obejmuje to dwa podejścia rozgrzewkowe i trzy podejścia robocze. Każde podejście powtarza ruch 10-12 razy.
- Pociągnięcie paska do brody z szerokim uchwytem . Przeprowadzana jest taka sama liczba podejść rozgrzewkowych i roboczych, przy tej samej liczbie powtórzeń.
Następnym krokiem jest użycie supersetu do trenowania mięśni naramiennych.
- Wyciskanie na ławce z hantlami + odchylenie do tyłu w symulatorze Peck-Dec (trzy zestawy po dziesięć powtórzeń). Takie podejście doskonale rozwija przednie i tylne mięśnie naramienne.
Dla początkujących te ćwiczenia są wystarczające, w przeciwnym razie możesz uzyskać poważne napięcie mięśni, a nawet obrażenia. Dla już doświadczonych kulturystów możesz zaoferować triset, który można obejrzeć w filmie na końcu artykułu:
- Wciśnij ławkę od tyłu stojąc + pociągnij drążek do brody z szerokim uchwytem (przeciągnij) + huśtawka z hantlami siedzącymi po bokach . W każdym podejściu każdy ruch powtarza się 10 razy. Przed każdym podejściem powinna być przerwa półtorej, dwie minuty. Praca powinna mieć nieco mniejszą wagę niż zwykle. Podczas wykonywania podejść nie należy przesadzać, szczególnie w ćwiczeniu, w którym wyciskanie sztangi odbywa się z tyłu głowy. Ponadto ćwiczenie jest przeprowadzane ostrożnie i dokładnie ze względu na ryzyko obrażeń. Ćwiczenie to można zastąpić zwykłym wyciskaniem klatki piersiowej.
W żadnym wypadku nie powinieneś doprowadzać swojego stanu do niepowodzenia. Jedynym ćwiczeniem, w którym możesz doprowadzić swój stan do porażki, jest huśtanie hantli po bokach siedzenia.
Regularność korzystania z supersetów podczas treningu
Jak wspomniano powyżej, supersetyny znacznie uszczuplają sportowców, dlatego nie zaleca się ich używania na każdej sesji treningowej, szczególnie dla tych, którzy wykonują ćwiczenia siłowe nie dłużej niż 1 rok. W leczeniu jednej grupy mięśni wskazane jest stosowanie supersetów za każdym razem: jeden trening jest regularnym treningiem, a drugi z supernetami. I tak ciągle. O ile wiadomo, możliwe jest osiągnięcie efektu w rozwoju mięśni naramiennych dzięki dwóm intensywnym treningom prowadzonym przez okres 1 miesiąca. Ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy te treningi zostaną przeprowadzone przy maksymalnych dopuszczalnych obciążeniach. Nie powinieneś więc być leniwy, a jedynie dawać z siebie wszystko.
