Crossfit

Trening crossfit organizowany jest na przemian ćwiczeń bez przerw lub z drugim odpoczynkiem, w zależności od sprawności fizycznej i kondycji sportowca. Z reguły crossfit polega na użyciu kilku grup mięśni podczas ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, wstrząsy, szarpnięcia lub trakcja. Możesz także wykonywać pojedyncze ćwiczenia, ale podstawowy program jest znacznie bardziej skuteczny ze względu na zaangażowanie kilku grup mięśni jednocześnie. Warto pamiętać, że w crossfit można wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała (skoki, podciąganie) lub obciążenia aerobowe (rower, wioślarstwo, pływanie, bieganie).

Crossfit korzystnie łączy obciążenia anaerobowe z obciążeniem kardio o charakterze aerobowym. Osobliwością tego rodzaju szkoleń jest brak wysoce specjalistycznego programu. Podczas gdy obciążenia w różnych sportach, na przykład w kulturystyce, trójboju siłowym lub wyścigach wytrzymałościowych, są ściśle ukierunkowane, crossfit obejmuje jednocześnie trening siły, wydajności i wytrzymałości fizycznej. Ta cecha treningu crossfit ma zarówno zalety, jak i wady. Z jednej strony crossfighter jest uniwersalny, z drugiej - wyspecjalizowany sportowiec jest w stanie osiągnąć większy sukces w swojej dziedzinie niż crossfitter, który obejmuje wszystkie rodzaje treningu w jednym programie.

Fizjolodzy sportowi zauważają, że różne rodzaje obciążeń, na przykład podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze i bieganie, zawarte w jednym programie treningowym, dają w rezultacie średni wynik dla każdego kierunku. To uśrednianie wskaźników daje crossfitterowi wszechstronność tak często wymaganą w życiu codziennym.

Trudno sobie wyobrazić, w jaki sposób zdolność trójboju siłowego do przeciskania ponad 200 kilogramów lub zdolność maratończyka do pokonywania dużych odległości z przeszkodami jest przydatna w życiu codziennym. Wynik zawężonego treningu jest z reguły wymagany podczas zawodów, ale znacznie rzadziej może być przydatny w rytmie życia codziennego. Wymaganą codziennie kondycję fizyczną można osiągnąć poprzez trening crossfit. Dlatego ten rodzaj ładunku z powodzeniem stosuje się w szkoleniu profesjonalnych zapaśników, wojska i policji.

Spis treści

    • 0.1 Jak wygląda crossfit?> 1 Przykłady schematów treningu interwałowego crossfit
      • 1.1 Przedział czasu pod obciążeniem nie jest brany pod uwagę.
      • 1.2 Inna opcja treningu crossfit obejmuje:
      • 1.3 Klasyfikacja ćwiczeń w crossfit
      • 1.4 Okres szkolenia jest ściśle określony, liczba powtórzeń jest nieograniczona.
      • 1.5 Ilość pracy jest ściśle określona, ​​czas szkolenia jest nieograniczony, ale należy dążyć do jego zmniejszenia.
    • 2 Zalety i wady treningu CrossFit
      • 2.1 Programy CrossFit Denisa Borysowa

    Jaki jest crossfit?

    Trening crossfit implikuje intensywne obciążenie różnych grup mięśni, zorganizowane zgodnie z zasadą interwałowego treningu okrężnego.

    Główną cechą wyróżniającą crossfit jest jego zmienność. Dla początkujących crossfiterów możesz zapomnieć o tym samym programie treningowym, nowym dniu - nowym programie, nowych ćwiczeniach. W świecie sportu ta szybka zmiana obciążeń nazywa się „ Praca poza dniem”, co oznacza „ jednodniowy program treningowy ”.

    Istnieje wiele opcji na jednodniowy program ćwiczeń, a nawet początkujący crossfitter może nadrobić siły.

    Przykłady treningu interwałowego CrossFit

    1. Przedział czasu pod obciążeniami nie jest brany pod uwagę.

    Ten rodzaj programu jest opracowywany na podstawie odpychania zdolności sportowca, dostępności wymaganego sprzętu i wiedzy technologicznej.

    Przykładowy jednodniowy program ćwiczeń crossfit dla początkujących może obejmować trzy ćwiczenia, na przykład:

    • 10 podciągnięć w 1 kole;
    • 20 pompek w 1 kole;
    • 20 skoków (beknięcie) w 1 kole.

    3-6 okrążeń (rund) wykonuje się z drugą przerwą lub bez, w zależności od wersji treningu i przygotowania zawodnika.

    Inna opcja treningu crossfit obejmuje wykonywanie:

    • podnoszenie nóg z pozycji wiszącej na poziomym pasku - 20 razy w 1 kole;
    • pompki z podłogi lub ławki - 30 razy w 1 kole;
    • przysiady z własnym ciężarem - 40 razy w 1 kole;
    • bieganie na krótką odległość (400-500 m) lub skakanka - 20-30 sek. w 1 kole.

    3-6 okrążeń (rund) wykonuje się z drugą przerwą lub bez, w zależności od wersji treningu i przygotowania zawodnika.

    Jeśli zmęczenie przezwycięży podczas treningu, nie wolno dopuścić do całkowitego zatrzymania ćwiczenia. Wystarczy odpocząć przez 10–15 sekund i zakończyć powtarzanie rund.

    Specjaliści radzą, aby nie nadużywać ćwiczeń, których działanie jest skierowane do jednej grupy mięśni. Wykonywanie takich ćwiczeń jeden po drugim będzie miało silny wpływ na mięśnie, w wyniku czego, ze względu na ich silne zakwaszenie, crossfiter zwolni w trakcie programu. Na przykład pompki po drążkach są niepożądane, ponieważ oba ćwiczenia wpływają na pchanie grup mięśni.

    Klasyfikacja ćwiczeń crossfit

    Właściwy program treningu crossfit obejmuje naprzemienne ćwiczenia z różnych grup. Należą do nich:

    - ciągnięcie (wyciskanie na ławce w różnych pozycjach, pompki);

    - pchanie (pompki, batony, sroki);

    - cardio (bieganie, skakanie burpi);

    - z udziałem nóg.

    1. Okres szkolenia jest ściśle określony, liczba powtórzeń jest nieograniczona.

    Na przykład w 20 minut treningu możesz ukończyć 1 krąg z 3 różnymi ćwiczeniami.

    • 5 podciągnięć w 1 kole;
    • 10 pompek z podłogi w kółku;
    • 15 skoków w kole.

    Celem Crossfitter jest ukończenie jak największej liczby rund w 20-minutowym treningu. Głównym kryterium postępu w tego rodzaju programie crossfit jest wzrost liczby rund w tym samym okresie.

    1. Ilość pracy jest ściśle określona, ​​czas szkolenia jest nieograniczony, ale należy dążyć do zmniejszenia.

    Na przykład pewną liczbę powtórzeń rozłożonych na rundy należy wykonać jak najszybciej. Głównym kryterium postępu jest skrócenie okresu.

    Ten program crossfit obejmuje niezależne określanie liczby rund.

    Trening w tym programie może wyglądać następująco:

    • podciągnięcia na poziomym pasku - 100 razy we wszystkich kręgach;
    • podnoszenie nóg z pozycji wiszącej na poziomym pasku - 200 razy we wszystkich kręgach;
    • pompki z podłogi lub ławki - 200 razy dla wszystkich kręgów;
    • skakanka (skakanie z zakrętem) - 400 razy we wszystkich kręgach.

    Zwracając uwagę na rozpoczęcie treningu na stoperze, crossfighter zaczyna ćwiczyć, powtórzenia są określane w zależności od sprawności fizycznej i wytrzymałości. Ważne jest, aby pamiętać o konieczności zanotowania liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Uwzględnienie całkowitej liczby powtórzeń w przydzielonym okresie czasu wymaga zapamiętania czasu, liczby i ćwiczeń, po których następuje zatrzymanie.

    Zalety i wady treningu crossfit

    Jak każdy inny rodzaj obciążenia, crossfit ma swoje zalety i wady.

    Korzyści z tego treningu obejmują:

    • uniwersalność crossfittera: pewna konstrukcja treningu crossfit pozwala mieć korzystny wpływ na wszystkie grupy mięśniowe sportowca. W rezultacie rozwój ciała pozwala poradzić sobie z codziennymi trudnościami i przeszkodami na drodze. Wszechstronność Crossfiter jest bardziej odpowiednia w życiu codziennym niż poziom treningu wąsko ukierunkowanego sportowca.
    • Różnorodność ładunków: crossfit stanie się prawdziwym odkryciem dla sportowców nie pedantycznych, dla tych, którzy kochają różnorodność i kreatywność. Opracowanie codziennego programu treningowego crossfit otwiera możliwość zastosowania oryginalnego podejścia. Ponadto nie jest zabronione uzupełnianie programu ćwiczeniami z różnych dyscyplin sportowych.
    • Nie wymaga stosowania sterydów: przy wyborze treningu CrossFit znaczenie przyjmowania leków steroidowych znika samo z siebie. Zawodnik crossfighter nie stawia sobie celu szybkiego budowania mięśni lub maksymalizacji siły.
    • Ochrona i poprawa zdrowia i wytrzymałości: brak wąskiego zakresu treningu pozwala zatrzymać się we właściwym miejscu. Nie jest tajemnicą, że w sporcie zawodowym ludzie są zmuszeni się złamać, ścięgien łez, aby osiągnąć lepszy wynik.
    • Odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i dla słabej połowy ludzkości: z powodu braku budowy mięśni treningi crossfit są idealne dla dziewcząt. Ponadto program crossfit jest odporny na przerost mięśni, a korzystny wpływ ma na wszystkie 10 cech fizycznych.
    • Dostępność: CrossFit można ćwiczyć zarówno w specjalistycznym pomieszczeniu, jak i w domu lub na świeżym powietrzu.
    • Funkcjonalność: efekt robienia crossfit nie jest długo dostępny.
    • Obecność ducha współzawodnictwa: nawet niezależny trening crossfit jest przepełniony atmosferą walki. Początkujący sportowiec, który rzucił sobie wyzwanie, stara się poprawić swoje wyniki.

    Pomimo wielu zalet crossfit treningi nie są pozbawione wad.

    Wady obejmują:

    • brak wyraźnej specjalizacji: bezwarunkowy plus dla niektórych może być niekorzystny dla innych, więc brak specjalizacji jest przeszkodą w rozwoju pewnego parametru sportowca, podnosząc jego poziom na maksimum. Crossfighter nigdy nie dogoni maratończyka pod względem rozwoju wytrzymałości i trójboju siłowego pod względem rozwoju siły.
    • CrossFit nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą szybko budować mięśnie;
    • podobnie jak inne ćwiczenia fizyczne, trening crossfit ma negatywny wpływ na serce i mięśnie.

    Program CrossFit Denisa Borysowa

Ciekawe Artykuły