Stojąca sztanga do brody

Przyciągnięcie paska do brody jest ćwiczeniem dla rozwoju mięśni trapezowych i naramiennych. Im bliżej szerokości ramion znajdują się uchwyty, tym mniej trapezoidów działa i więcej - delty. Niektórzy sportowcy uważają ruch za hybrydę zarośla i hodowli hantli podczas stania, ale biomechanicznie jest on bliższy pchnięciu używanemu w dyscyplinach siłowych. Ruch jest naturalny, jest używany w codziennym życiu, aby podnieść ciężki przedmiot z podłogi i położyć go na stole. W kulturystyce i fitnessie można to zrobić ze sztangą, wygiętą sztangą, hantlami, amortyzatorem i na dolnym bloku crossovera.

Spis treści

  • 1 Dlaczego warto wykonać to ćwiczenie?
  • 2 Możliwe opcje pociągnięcia paska do brody
    • 2.1 Pręt z prętem
    • 2.2 Trakcja na bloku
    • 2.3 Praca z hantlami
  • 3 warianty ćwiczeń
  • 4 Możliwe problemy i rozwiązania
    • 4.1 Dyskomfort nadgarstka
    • 4.2 Ból barku
    • 4.3 Łokcie nie wznoszą się powyżej poziomu głowy barku
  • 5 klasycznych błędów

Dlaczego musisz wykonać to ćwiczenie?

Trening ramion może obejmować wyciskanie sztangi lub stojącej hantli, uprowadzenie rąk z hantlami podczas stania i pochylania się, huśtanie się z hantlami przed sobą. Trening mięśni Trapeziusa to wzruszenie ramion. Pociągnięcie drążka do brody lub przeciągnięcie za pomocą drążka - ćwiczenie hybrydowe obejmujące środkowe wiązki mięśni naramiennika i trapezu w pracy.

Poruszanie powinno zostać uwzględnione w planach treningowych, dlatego:

  1. Podczas podnoszenia ciężarów z poziomu „kieszeni” do klatki piersiowej działają średnie wiązki delt;
  2. Kiedy pasek zostanie podniesiony nieco wyżej - trapez

Ważne: technika trakcji jest wybierana w zależności od celu. Kobiety nie mogą wystawiać szyi powyżej brody. Mężczyźni i ci, którzy chcą rozwinąć trapez do celów sportowych - aby uzyskać wysoką przyczepność.

W planie treningowym ćwiczenie wykonuje się po naciskach ramion. Jego celem jest nie tylko załadowanie środkowej wiązki mięśnia naramiennego, ale także zrównoważenie wpływu na staw sportowca. Wariant przyczepności dla trapezu jest czasem nazywany „wysoką przyczepnością lub wysoką przyczepnością”. Wersja z dolną pozycją szyi - przyczepność do brody.

Czasami ćwiczenie nazywa się przeciągnięciem, ale zgodnie z techniką różni się od podnoszenia ciężarów i tego, co wykonuje się w sile ekstremalnej. W podnoszeniu ciężarów celem tego ćwiczenia jest nie tylko podniesienie sztangi do brody, ale także podniesienie jej wyżej, dlatego po podniesieniu sztangi do poziomu podbródka drążek chwyta się, a ciężar jest wyciągany za pomocą popchnięcia lub szarpnięcia nad głową. Technicznie jest to inny, bardziej złożony ruch.

Możliwe opcje pociągnięcia paska do brody

Opcje różnią się w zależności od pocisku, możesz wykonać ćwiczenie z hantlami, sztangą, na dolnym bloku zwrotnicy, a nawet z gęstymi gumowymi amortyzatorami.

Sztanga brzana

Podejście rozgrzewające wykonuje się dla 15 powtórzeń z niewielką wagą. Wartość jest względna - dla niektórych idealna będzie sztanga o wadze 20 kg, inni będą potrzebowali sztangi o wadze 16 kg, a trzecia będzie wymagać hantli o wadze 5 kg lub sztangi. Wszystko zależy od wskaźników siły sportowca. Celem podejścia rozgrzewkowego nie jest zmęczenie mięśni. Konieczne jest zwiększenie amplitudy ruchu w stawie oraz rozgrzanie mięśni i więzadeł.

Drążek powinien być zainstalowany na stojakach na wysokości tuż nad kolanem. W razie potrzeby można umieścić go na przystankach bezpieczeństwa ramy mocy. Elastyczni sportowcy mogą zdjąć ciężar z podłogi.

Technika jest następująca:

  1. Skorupę chwyta się za ramię rozstawione na szerokość ramion, palce chwytają skorupę, otwarty chwyt jest zabroniony;
  2. Ciało jest ustabilizowane, łopatki przyłożone są do kręgosłupa, plecy są wyprostowane. Siła średnich delt powoduje, że pasek dociera do środka klatki piersiowej i wyżej, do brody;
  3. Podczas ruchu pasek może ślizgać się po ciele;
  4. Dłonie spoglądają w kierunku ciała, łokcie wystają ponad linię ramion;
  5. Kiedy łokcie sięgają płaszczyzny ramion, istnieje możliwość podniesienia ich jeszcze wyżej i włączenia trapezu lub rozpoczęcia opuszczania pocisku, aby pozostawić dominujący ładunek w mięśniach naramiennika

Podejścia robocze wykonywane są dla 10-12 powtórzeń, rozgrzewka - dla większej liczby. Ten ruch nie jest wykonywany w trybie mocy, mięśnie trapezowe wykonają przeważającą pracę, istnieje ryzyko kontuzji i nie ćwiczysz jakościowo ramion.

Blokuj pociągnięcie

Cechy przeciągnięcia z klockiem zwrotnicy - więcej opcji do zorganizowania zestawu upuszczającego, bardziej miękkiego ruchu drążka i płynnej jazdy, a także treningu z niskimi ciężarami. Opcję tę lubi bikini fitness i każdy, kto nie lubi czekać na bezpłatne stojaki i sztangę. Często łączy się go z innymi ćwiczeniami na naramiennikach, na przykład wykonuje się nadzbiór z przyczepnością na tylnych wiązkach mięśni naramienników. Opcję można wykonać za pomocą prostego lub zakrzywionego uchwytu, aby ułatwić chwytanie.

Ciąg w symulatorze bloku można wykonać za pomocą prostego uchwytu, wówczas dopuszczalny jest wąski uchwyt. Pozwala zachować równowagę w pracy. Aby go wyciągnąć, było to wygodne, nie trzeba stawać zbyt daleko od symulatora. Wystarczy zrobić mały krok do tyłu.

Ważne: istnieje opinia, że ​​kobiety muszą wykonywać tylko 3 podejścia robocze z 15 powtórzeń i wyłącznie na bloku. W rzeczywistości wszystko zależy od celu szkolenia i fazy cyklu rocznego. Możesz również wykonać 8-10 powtórzeń ze sztangą, jeśli sportowiec zezwala na wskaźniki siły. Z tego nie wyrosną specjalne „męskie mięśnie”.

Pracuj z hantlami

Hantle są wygodne, ponieważ pozwalają harmonijnie rozwijać oba mięśnie naramienne. Jeśli sportowiec pracuje ze sztangą, jego dominująca ręka prowadzi i „silniej” ciągnie ciężar, w wyniku czego opóźniona nie otrzymuje wystarczającego obciążenia. Dlatego należy okresowo włączać jednostronny (jednostronny) trening lub ćwiczenia z hantlami.

Hantle można ciągnąć jak sztangę, czyli jednocześnie lub pojedynczo. Druga opcja jest używana rzadziej i podczas stosunkowo profesjonalnego szkolenia. Zwykle nie tylko profesjonaliści pracują z hantlami, ale także początkujący, którzy są zbyt trudni do wykonywania ćwiczeń ze sztangą.

Warianty ćwiczeń

Istnieją dwie główne odmiany - trakcja z łokciami, które nie wznoszą się powyżej płaszczyzny stawu barkowego i trakcja z łokciami powyżej tej płaszczyzny. Aby pracować ze sztangą za pomocą różnych technik, musisz aktywnie włączyć mięśnie ramion do pracy, to znaczy zapewnić sobie zrozumienie tej pracy. W praktyce początkujący pociągają za pomocą trapezu i jest to normalne, ponieważ w ludzkim ciele jest to mięsień, który „zaczyna się”, gdy ciężar zejdzie z pozycji zawieszenia. Dla tych, którzy muszą prawidłowo ćwiczyć ramiona, istnieje prosta sztuczka - ostrożnie rozłóż łokcie na boki i pociągnij dokładnie do punktu, w którym łokcie znajdują się na wysokości ramion. Jeśli tylko trapez ma ochotę pracować, powinieneś wykonać ćwiczenie z mniejszą wagą, z naciskiem na nieznaczne rozłożenie łokci na boki.

Możliwe problemy i rozwiązania

Dyskomfort nadgarstka

To może być prawdziwy ból. Sportowiec doświadcza tego w dwóch przypadkach, jeśli jej nadgarstki są zbyt zgięte lub jeśli jego stawy nie są gotowe na obciążenie lub są przeciążone przez naciski na ławce. W takim przypadku możesz owinąć bandaże nadgarstka lub użyć zakrzywionej szyi lub rączki do crossovera.

Ból barku

Pytanie brzmi, gdzie zlokalizowany jest ból. Jeśli „strzela” z mięśni stawu, z bicepsów i delt stawu barkowego, należy powstrzymać się od ćwiczeń. Oznacza to, że sportowiec mógł otrzymać zwichnięcie, dlatego nie może aktywnie trenować. Lepiej byłoby powstrzymać się od treningu, dopóki ciało nie zostanie w pełni przywrócone.

Jeśli ból przypomina dyskomfort w samym stawie, być może jest to po prostu brak rozgrzewki. Wystarczy wykonać 8-12 obrotów w stawach barkowych, aby uzyskać odpowiedni efekt.

Ważne: każdy „strzelający” ból powinien być sygnałem do przerwania ćwiczenia. Takie odczucia oznaczają, że osoba może zostać zraniona.

Łokcie nie wznoszą się powyżej poziomu ramion

Może to być oznaką niewystarczającej elastyczności lub słabego rozwoju ruchomości stawu barkowego. Czasami takie objawy występują z artrozą stawów barkowych, czasami z zapaleniem stawów. Ale może to być również spowodowane zniewoleniem stawu z powodu dominującego rozwoju mięśni klatki piersiowej. Elastyczność i mobilność można rozwinąć, wykonując ćwiczenia przygotowawcze i specjalne. Czasami ruchliwość jest uzyskiwana przez zwykłe obroty w stawie, czasami wymagane są rozstępy.

Klasyczne błędy

Typowe błędy to:

  1. Kołysanie ciała i oszukiwanie . Nie trzeba powtarzać wszystkiego, co pokazano w filmach pro-sportowców. Ci ludzie mają idealne wyczucie ciała i mogą doskonale regulować obciążenie w każdej sytuacji. Początkujący często próbują schudnąć przez bezwładność, więc uzyskują wynik ujemny;
  2. Postawa „zakrzywiona” . Zgięcie kręgosłupa jest złą opcją dla wszystkich ćwiczeń siły stojącej. Musisz stać, przynosząc łopatki do kręgosłupa i aktywnie zmniejszając nacisk. Pomoże to pozbyć się „garbu” i pochylić się do przodu;
  3. Zbyt duża waga . Głównym powodem oszukiwania, zginania pleców i innych błędów jest ponowna ocena swoich możliwości. Konieczne jest aktywne włączenie brzucha, nóg, ustabilizowanie pleców i uniesienie z powodu naramiennika i trapezu, a nie bezwładności;
  4. Pasek biegnie pionowo, ale daleko od ciała sportowca . Może to prowadzić do włączenia przednich wiązek mięśnia naramiennego i zakłócenia trajektorii ruchu. Głównym problemem jest przeciążenie małych mięśni i możliwe obrażenia.

Zwracając uwagę na technologię, możesz skutecznie wykonywać to ćwiczenie i rozwijać mięśnie.

Ciekawe Artykuły