- Technika wykonania
- Opcje wykonania
- Analiza składniowa
- Włączenie programu
- Przeciwwskazania
- Ciekawy fakt
- Zastępstwa i powiązane ćwiczenia
W salach często można zaobserwować skoncentrowany wzrost bicepsów. Uważa się, że to on pomaga pompować biceps na szczyty. Ale naukowo możliwość „pojawienia się” pików na ramieniu osoby, która nie jest genetycznie predysponowana do tego, nie została jeszcze udowodniona. Jednak ćwiczenia są popularne. Pozwala na stosowanie małych i średnich ciężarów oraz symetryczne ćwiczenie obu bicepsów.
Spis treści
- 1 technika
- 1.1 Zalecenia
- 2 opcje
- 3 Analiza ćwiczeń
- 3.1 pracujące mięśnie
- 3.2 Plusy
- 3.3 Wady
- 3.4 Przygotowanie
- 3.5 Prawidłowe wykonanie
- 3.6 Błędy
- 3.7 Wskazówki dotyczące wydajności
- 4 Włączenie do programu
- 5 Przeciwwskazania
- 6 Ciekawy fakt
- 7 Zastępstwa i powiązane ćwiczenia
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Ruch wykonuje się z pozycji siedzącej;
- Sportowiec szeroko rozkłada nogi, wykonuje zgięcie do przodu, opiera łokieć na udzie, aby jego pozycja była stała;
- Plecy pozostają proste, ramiona odsunięte od uszu;
- Wolne ramię może spoczywać na kolanie lub udzie
Ruch
- Z powodu skurczu bicepsa ramię zgina się w stawie łokciowym;
- W szczytowym punkcie, u szczytu skurczu, możesz pozostać, napinając biceps;
- Ramię rozciąga się powoli i w kontrolowany sposób;
- Wdech - przy opuszczaniu, wydech - przy skurczu;
- Poniżej nie ma przerwy, musisz natychmiast ruszyć w przeciwnym kierunku i ponownie skurczyć mięśnie;
- Ruch odbywa się w tej samej liczbie powtórzeń
Uwaga
- Lepiej nie zginać nadgarstka w ćwiczeniu, aby nie używać „dodatkowych” mięśni i nie usuwać obciążenia z bicepsa;
- Ruch nie jest „wyostrzony” do wykonania przy znacznych obciążnikach. Lepiej będzie, jeśli zacznie się przeprowadzać z takim ciężarem, z jakim wzrost pozostanie skoncentrowany, a łokieć nie porusza się względem biodra;
- Nie powinieneś zdejmować łokcia z biodra, w przeciwnym razie cały punkt ćwiczenia zostanie utracony;
- Nie zaleca się również zrzucania hantli i agresywnego przedłużania do „kliknięcia” w stawie;
- Ciało nie powinno wykonywać „huśtania się” i ruchów, które pomagają podnieść ciężar;
- Nie powinieneś brać całego ciężaru pocisku „do stawu”, aktywnie spoczywając na łokciu na udzie.
Rekomendacje
- To ćwiczenie jest skoncentrowane, musisz zmaksymalizować obciążenie dłoni powyżej, uwaga jest skupiona na tym;
- Nie należy wybierać takiego ciężaru, przy którym nie ma możliwości niezależnego usunięcia hantli z dolnej pozycji;
- Lepiej jest umieścić nogi tak, aby była stabilna pozycja, zwykle osiąga się to, gdy stopy są szersze niż ramiona;
- Zgięcie nadgarstka jest złą strategią prowadzącą do przeciążenia przedramienia;
- Amplituda powinna być duża, nie jest to zmniejszona amplituda w ćwiczeniach z udziałem brachialis i brachradialis;
- Grzbiet powinien być neutralny, kręgosłup - możliwie prosty, wydłużony, bez ugięcia
Opcje wykonania
- Podnoszenie bicepsów podczas stania w skoncentrowanym stylu . W rzeczywistości ćwiczenie to ma dwie formy. Sportowiec może użyć podparcia lub ławki do zamocowania przedramienia lub oprzeć łokieć na ciele, aby wykluczyć ruch w przedramieniu. Obie opcje są zalecane tylko dla zdrowych pleców i nie są używane, jeśli występują problemy;
- Powstań z supinacją . Jest to nazwa klasycznego podnoszenia hantli na biceps w skoncentrowanym stylu podczas siedzenia, ale gdy sportowiec podnosi dłoń do góry;
- Skoncentrowany styl wspinaczki na ławce Larry'ego Scotta . Tak, ta popularna wersja z jednym hantlem całkowicie skopiuje prostą windę;
- Ćwicz na dolnym bloku . Użycie uchwytu dolnego bloku pozwala uczynić gięcie jeszcze bardziej ukierunkowanym i skoncentrowanym. Dzięki temu sportowiec będzie w stanie zapewnić ciągłe napięcie i pracę mięśni.
Analiza składniowa
Pracujące mięśnie
- Głównym poruszającym jest biceps ramienia;
Mięśnie pomocnicze - ramiona, mięśnie przedramienia.
Plusy
- Jest to ruch o najwyższej amplitudzie, pomaga maksymalnie rozciągnąć biceps;
- Prosty ekwipunek pozwala trenować w domu lub w samym pokoju podstawowym;
Wiele opcji ćwiczeń pomaga wykonać ruch w każdych warunkach; - Empirycznie udowodniono, że ćwiczenie to może zwiększyć objętość ramion i pomóc w budowie „szczytu” bicepsa, chociaż badania na elektromiografie tego nie dowodzą;
- Pomoc jest całkowicie wykluczona z powodu narastania, łokcie są nieruchome;
- Istnieje zmienność - jeśli podnosisz hantle nie za pomocą wyraźnego, ale z supinowanym uchwytem, możesz użyć mięśnia ramiennego;
- Ćwiczenie jest proste technicznie, nie wymaga podstawowych umiejętności, może być wykonywane zarówno przez początkujących, jak i profesjonalistów.
Wady
- To ćwiczenie eliminuje stosowanie znacznych ciężarów. Ma on „szlifować” formę, a nie budować duże objętości mięśni ramion. Trenowanie tylko przy użyciu tego ruchu prawdopodobnie nie będzie w stanie „wymachać” rękami
Przygotowanie
Aby pompować biceps w skoncentrowanym stylu, musisz najpierw dobrze rozciągnąć. Pomimo pozornej prostoty ćwiczenie może nie być bezpieczne, jeśli je wykonasz, aktywnie zwiększając ciężar roboczy bez rozgrzewania. Rzadko ktoś zaczyna od skoncentrowanego podnoszenia na biceps, zwykle ćwiczenia pleców lub inne ruchy bicepsa są pierwsze na treningu, a ćwiczenie to jest bliżej końca treningu.
Podnośniki w stylu skoncentrowanym są często stosowane z różnymi metodami zwiększania objętości i intensywności treningu. Niektórzy sportowcy lubią wykonywać to ćwiczenie z dropsetem, inni - tylko w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń, ale uważnie monitorują każdy ruch.
Prawidłowe wykonanie
- Nogi należy rozdzielić tak szeroko, jak to możliwe. Zbyt wąskie ustawienie nóg w pozycji siedzącej może prowadzić do zablokowania ciała w tym lub innym kierunku. Powinieneś także aktywnie podnosić kolana, aby pozycja była stabilna. Optymalne obciążenie pomoże wybrać nie tylko prawidłowy odstęp między stopami, ale także aktywne włączenie mięśni bioder. Stopy należy odeprzeć od podłogi. Jednocześnie ławka nie powinna być zbyt wysoka, aby stawy kolanowe nie były zgięte pod kątem rozwartym;
- Ruch jest wykonywany tylko z powodu przedramienia. Łokieć spoczywa na udzie przez cały czas ćwiczeń, co zapewnia stabilną pozycję barku i wyłączenie go z pracy;
- To zgięcie powinno być wykonywane z maksymalnym skupieniem na bicepsie, sportowiec jest zamocowany w najwyższym punkcie i kurczy mięśnie tak bardzo, jak to możliwe;
- Opuszczanie ramienia z hantlem nie jest konieczne; zaleca się opuszczanie go powoli i pod kontrolą;
- Wydech odbywa się podczas podnoszenia ciężaru, wdech - podczas opuszczania
Błędy
- Czytanie ciała;
- Oderwanie ręki od biodra;
- „Stojąc” na stawie łokciowym
Wskazówki dotyczące wydajności
- To ćwiczenie końcowe. Wszystkie ruchy wykonywane są przy względnie lekkiej wadze. Możesz spróbować pracować „po awarii”, pomagając sobie wolną ręką;
- W tym ćwiczeniu efektywnie działają 2-3 zestawy kropel o mniejszej wadze;
- Poszczególni sportowcy lubią używać gumowych amortyzatorów na bicepsie, kładąc je na ramieniu roboczym i niejako „blokując” krew na bicepsie, aby zwiększyć obciążenie
Włączenie programu
Ten ruch nie może być na pierwszym miejscu w planie. Niewielu ludzi zaczyna od tego, z wyjątkiem tych, którzy pracują rękami 3 razy w tygodniu i mają jeden łatwy trening wśród całej tej ilości ćwiczeń bicepsów. Niektórzy sportowcy wykonują skoncentrowane zgięcie 2-3 ruchami, ale nie jest to do końca prawdą. Z natury może być tylko ostateczny.
Zwykle wykonuje się 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń na zestaw. Możliwy wzrost do 12-15, jest to indywidualny wskaźnik.
Przeciwwskazania
- Wszelkie urazy docelowej grupy mięśni, w tym łzy i łzy, które są dość typowe dla sportów siłowych, są przeciwwskazaniem do treningu bicepsów;
- Wymagane jest również dobre zdrowie więzadeł stawu łokciowego. Ponadto procesy zapalne i zwyrodnieniowe w łokciach i nadgarstkach stanowią jednoznaczne przeciwwskazanie do tego ruchu.
Ciekawy fakt
Naukowcy z American College of Sports Medicine zmierzyli aktywność włókien mięśniowych podczas zgięcia bicepsa. Skoncentrowane podnoszenie obejmuje aż 97% włókien mięśniowych. To więcej niż klasyczne podniesione sztangi stojące. Ale badanie nie udowodniło, że jest to najbardziej skuteczne ćwiczenie na uzyskanie całkowitej masy mięśniowej dłoni. Nadal uważa się, że najlepsze pod tym względem są podciągnięcia na poprzeczce i wstawanie na biceps.
Zastępstwa i powiązane ćwiczenia
Podobny ruch w biomechanice polega na podnoszeniu jednego hantla na ławce Larry'ego Scotta. Zmienia się tylko amplituda, jest mniejsza na ławce Scotta, ale sportowiec może uzyskać większe obciążenie ze względu na wzrost masy roboczej.
Ale najczęściej ruch jest zastępowany skoncentrowanym wzrostem bicepsów jedną ręką na dolnym bloku skrzyżowania. Uchwyt w kształcie litery D jest przymocowany do liny symulatora, a ramię jest zgięte, przynosząc dłoń do ramienia.
Ćwiczenie to można zastąpić skoncentrowanym podnośnikiem z gumowymi amortyzatorami, szczególnie podczas treningu rehabilitacyjnego.
Możesz wykonać skoncentrowany wzrost bicepsów w zwykłym stylu i z supinacją nadgarstka. Obróć rękę czy nie, każdy wybiera niezależnie. W związku z tym sportowcy muszą starannie wybrać ładunek dla siebie. Ruch powinien być uwzględniony w treningu ramion lub pleców i bicepsów raz w tygodniu, jeśli ręce są trenowane 2 razy w tygodniu, a sportowiec się specjalizuje, sensowne jest wykonywanie tego ruchu podczas jednej sesji treningowej, w drugiej - podnoszenie na ławce Scotta lub innej opcji skoncentrowanego zgięcia bicepsa ze sztangą.
