Większość sportowców postrzega potrzebę stosowania białka do odchudzania jako obowiązkową zasadę. Jak jednak właściwe jest zwiększenie spożycia białek w celu zwiększenia wzrostu mięśni w obliczu niedoborów w diecie tłuszczów i węglowodanów ">
Zastosowanie białka do odchudzania pozwala osiągnąć kilka celów:
- zapewnia zachowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej;
- stymuluje proces odchudzania;
- pomaga wzmocnić odporność;
- zwiększa ogólny ton, pomimo diety o ograniczonej kaloryczności.
Spis treści
- 1 Białka utrzymują masę mięśniową
- 2 Białko aktywuje spalanie tłuszczu
- 3 białka zwiększają odporność i ogólny ton
- 4 Jakie jest najlepsze białko do utraty wagi?
Białka utrzymują masę mięśniową
Szacuje się, że przy odchudzaniu udział białka (w tym białka produktów naturalnych) w diecie powinien wynosić 25-30% całkowitej zawartości kalorii. Głównym powodem znacznego wzrostu dawki spożywanego białka jest efekt zapobiegania procesom katabolicznym i zachowania istniejącej masy mięśniowej.
Zwiększenie katabolizmu przy braku białka w diecie ma kilka celów:
- Jeśli dopływ aminokwasów do organizmu zatrzymuje się z zewnątrz, zaczynają się rozwijać procesy kataboliczne w tkance mięśniowej: białka kurczliwe ulegają zniszczeniu, a masa mięśniowa jest tracona, aby zaspokoić zapotrzebowanie na aminokwasy, które są ważne nie tylko jako materiał budulcowy, ale także do syntezy hormonów, enzymów, receptorów hemoglobina itp.
- W warunkach niedoboru składników odżywczych w organizmie zachodzą procesy mające na celu oszczędzanie energii, w tym niszczenie tkanki mięśniowej, która jest aktywnym odbiorcą energii. W takim przypadku zostaje zachowana najmniej aktywna tkanka tłuszczowa.
- Ponadto proces utleniania tłuszczu jako głównego źródła energii na czczo wymaga dużej liczby enzymów, które z natury są polipeptydami składającymi się z dziesiątek i setek aminokwasów. Innymi słowy, spalanie tłuszczu jest niemożliwe bez udziału białek.
Białko aktywuje spalanie tłuszczu
W warunkach zwiększonego spożycia białek organizm zaczyna aktywnie wydatkować tkankę tłuszczową, aby zrekompensować jej potrzeby.
Udowodniono, że białka działają na tkankę tłuszczową na kilka sposobów:
- stymulować spalanie tkanki tłuszczowej z powodu zwiększonego zapotrzebowania na energię podczas procesu trawienia białka (30% więcej energii jest potrzebne do wchłaniania białek niż do wchłaniania tłuszczów lub węglowodanów);
- zmniejszyć tempo wchłaniania węglowodanów, wyrównując indeks glikemiczny, a ostatecznie wydłużyć proces wchłaniania węglowodanów, utrzymać niezbędny poziom cukru we krwi, pozwalając sobie radzić z głodem;
- redukują insulinę, która hamuje rozkład tłuszczów i powoduje ich kumulację (szczególnie glutaminę).
Białka zwiększają odporność i ogólny ton
Główne mechanizmy zwiększania odporności podczas przyjmowania białek można sprowadzić do trzech głównych:
- Stymulujące działanie aminokwasów BCAA (jest ich szczególnie dużo w białku serwatkowym) prowadzi do całkowitej regeneracji po treningu.
- Aminokwasy są strukturalnym elementem enzymów, które promują wchłanianie witamin i minerałów.
- Glutamina odgrywa ważną rolę w stymulowaniu układu odpornościowego.
Jakie jest najlepsze białko do utraty wagi?
Na podstawie licznych badań udowodniono, że najbardziej wskazane jest stosowanie izolatu białka serwatki i kazeiny (które można stosować zamiast obiadu) w celu zmniejszenia masy ciała bez węglowodanów i tłuszczów. Zastosowanie białka serwatkowego pozwala lepiej utrzymać masę mięśniową, a użycie kazeiny powoduje lepsze spalanie tłuszczu. Zastosowanie tych białek powoduje również wzrost wskaźników siły ramion, mięśni piersiowych i nóg.
