Często można zobaczyć ten obraz: osoba o bardzo cienkich nogach jest znacznie silniejsza niż sportowiec, którego nogi są górą mięśni. Powstaje logiczne pytanie - dlaczego tak się dzieje „>
Spis treści
- 0.1. Mięśnie wolumetryczne nie mają sensu, jeśli nie są one uzupełnione silnymi ścięgnami, ponieważ brakuje podstawowej podstawy siły.
- 0.2 Mięśnie oparte są na ścięgnach, to właśnie one muszą być rozwijane w pierwszej kolejności.
- 0.3 Tymczasem eksperci próbują znaleźć białe plamy na słońcu. Czego oni po prostu nie wymyślą ...
- 0.4 A teraz warto podać wyjaśnienia dotyczące różnych zastrzeżeń i dyskusji na ten temat:
- 0, 5 Jednak niezawodnie znane są następujące fakty:
- 0.6 Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń:
- 1 ćwiczenia z łańcuchem ścięgien
- 1.1 Pierwszy kompleks:
- 1.2 Drugi zestaw ćwiczeń:
- 1.3 Iron Samson - Wideo
Mięśnie wolumetryczne nie mają sensu, jeśli nie są one uzupełnione silnymi ścięgnami, ponieważ brakuje samej podstawy siły.
Wielu kulturystów nie może użyć pełnej siły w chwili, gdy jest to naprawdę konieczne. Praktyczne zalety samych olbrzymich mięśni są jednak nieliczne.
Objętość mięśni rośnie w wyniku ruchu, a ścięgna są wzmacniane w zupełnie inny sposób. Najlepszą opcją jest próba przesunięcia jakiegoś nieruchomego obiektu, na przykład pchnięcia ściany. To od oporu zwiększa się siła ścięgna.
Prawdopodobnie każdy sportowiec zna nazwisko takie jak Alexander Zass lub zna tę osobę jako Iron Samson . To on stworzył system rozwoju władzy, z którego obecnie korzystają ludzie nie tylko w naszym kraju, ale także na całym świecie.
Wystąpienie Aleksandra Zassa:
Aleksanderowi udało się rozwinąć fenomenalną siłę poprzez ćwiczenia wzmacniające ścięgna. Nie był wysoki, ważył około 70 kg, a przy takich danych występował w cyrku jako sportowiec. To, co zobaczył, zaskoczyło i zszokowało publiczność: bardzo słabo wyglądający mężczyzna z łatwością pokonał gigantów, rwał łańcuchy i podkowy, wyginał metalowe pręty i potrafił prowadzić konie w różnych kierunkach. Niektórzy widzowie podejrzewali oszustwo, więc Alexander musiał wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby zyskać masę. Ale jego waga nigdy nie przekraczała 80 kg.
Ogólnie trening ścięgien jest znany od czasów starożytnych. Starzy ludzie podnosili zwierzęta, wyginali pręty, a nawet ciągnęli drzewa ... A rzymscy gladiatorzy wspinali się na platformę w szatach, z których wszystkie osiągnęły masę 400 kg.
Jednak to Iron Samson zebrał to wszystko w systemie i wprowadził na świat w 1924 roku.
Mięśnie oparte są na ścięgnach, to właśnie one muszą być rozwijane w pierwszej kolejności.
W latach 60. ubiegłego wieku sportowcy z Ameryki dokonali „ponownego odkrycia” tej techniki i nazwali te ćwiczenia izometrycznym lub statycznym. Od tego czasu wzmocnienie ścięgien stało się obowiązkową częścią wielu programów treningowych. Ale te szkolenia to tylko oddzielne ćwiczenia, a Alexander Zass stworzył cały system!
Niestety większość trenerów sportowych i naukowców woli milczeć na ten temat. Ale ten system jest wyjątkowy pod wieloma względami: do jego zastosowania nie potrzebujesz żadnego sprzętu treningowego, tylko trochę wolnej przestrzeni i czasu. A skuteczność tych klas jest po prostu doskonała. Wielu współczesnych sportowców cyrkowych, na przykład Giennadij Iwanow i Iwan Shutow, rozwinęło swoją fenomenalną siłę, stosując technikę Zass.
Tymczasem eksperci próbują znaleźć białe plamy na słońcu. Czego oni po prostu nie wymyślą ...
Mówią o tym, w jaki sposób izometryczny jest szkodliwy dla układu sercowo-naczyniowego nieprzygotowanych osób (czy warto powiedzieć, że jest to rażące kłamstwo); rzekomo dostarczają dowodów, że trening dynamiczny jest o wiele bardziej skuteczny niż statyczny (to znaczy, przekonują wszystkich, że złożone szkolenie jest lepsze niż proste); wielu twierdzi, że maksymalny stres uszkadza mięśnie i powoduje pękanie tkanki mięśniowej.
Niedawno wymyślili jeszcze inny sposób wprowadzania w błąd ludzi, którzy nie rozumieją wszystkich tych metod szkolenia. Metoda jest dość prosta - mieszanie pojęć. Według niektórych z tych „inteligentnych” ludzi, izometria zasadniczo nie różni się od gimnastyki Anokhina. Lub wymyślają „bezpieczne” systemy treningowe, mówią, że maksymalne napięcie powinno być utrzymywane nie dłużej niż 6 sekund, a po około roku możesz wydłużyć ten czas do 8 sekund. Utrzymywanie napięcia przez 12 sekund jest niezwykle niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli odczuwasz ból głowy, natychmiast przerwij trening. I nie więcej niż 15 minut dziennie!
Jeśli chodzi o plamy, obecną historię rozwoju izometrii można uznać za prawdziwą plamkę. W latach 60. Bob Hoffman założył produkcję specjalnych ram do ćwiczeń statycznych. Jako dowód na realne korzyści ćwiczeń ścięgien, reklamował osiągnięcia Billy March i Louis Riquet, którzy w ciągu zaledwie 6 miesięcy osiągnęli niesamowity wzrost wyników wszechstronnych. Wielu wtedy zaczęło wykonywać ćwiczenia izometryczne, niektóre osiągnęły bardzo dobre wyniki, ale nikt nie był w stanie zbliżyć się do osiągnięć Marcha i Rike. I w pewnym momencie ten „statyczny boom” doszedł do skutku, gdy okazało się, że ich niesamowity postęp miał inny powód - stosowanie sterydów. Wybuchł wielki skandal, w wyniku którego reputacja treningu ścięgien została zepsuta przez wiele lat.
A jednak to właśnie te wydarzenia stały się pierwszym tego rodzaju eksperymentem. Cały sprzęt powstały w tych latach był później wykorzystywany do badań. Wynik jednego z tych badań mówi sam za siebie: 175 sportowców wykonujących ćwiczenia izometryczne przez pewien czas. Każdego tygodnia ich wskaźniki siły poprawiały się o około 5%! Jak mówią, komentarze są zbyteczne.
Natychmiast po tych badaniach zainteresowanie tego rodzaju treningami gwałtownie wzrosło, a ćwiczenia statyczne mocno wkroczyły w światową praktykę sportową. Pojawiły się jednak nowe trudności, teraz były one związane z samymi sportowcami ... Wielu sportowców znudziło się wykonywaniem tych monotonnych ćwiczeń, które są również ściśle ukierunkowane. Co możemy powiedzieć o zwykłych amatorach, którzy rozpoznali tylko trening dynamiczny i nie uważali za konieczne poświęcania czasu na te bzdury i prawie nie wierzyli w skuteczność takiego szkolenia.
Tutaj w tak trudny sposób powstał rozwój tego, co kiedyś stworzył nasz bohater Zass. Ale wszystko może być o wiele prostsze, można po prostu ponownie opublikować 2 książki Żelaznego Samsona i w praktyce pokazać, jak skuteczna jest technika Sassa, to znaczy trening z żelaznymi łańcuchami.
A teraz warto podać wyjaśnienia dotyczące różnych zastrzeżeń i dyskusji na ten temat:
- System opierał się na ćwiczeniach z łańcuchem, ale obejmował także ćwiczenia dynamiczne z ciężkimi workami. W dzisiejszych czasach kulturystyka powoli, ale zdecydowanie zbliża się do tego systemu. Sportowcy starają się nie tylko zbliżyć do niej, ale także ją ulepszyć;
- Aby rozwinąć siłę ścięgien tylko za pomocą izometrii jest źle, należy je przepompować, należy naprężyć całą objętość stawu. Zatem ścięgna powinny rozwijać się w kilku kierunkach jednocześnie, od rozwoju sprężyny ścięgien do rozkładu gęstości siły w całym zakresie ruchu. Należy zastosować kilka rodzajów treningu: przystanki, praca z „żelazem”, podnoszenie i opuszczanie z podparciem ciała itp. Istnieje wiele sposobów trenowania.
- Istnieje bezpośrednia korelacja między zagrożeniem dla zdrowia a pogwałceniem fizjologii i energii. Główne niebezpieczeństwo polega na niewłaściwym oddychaniu podczas ćwiczenia. Kolejnym niebezpieczeństwem jest naruszenie procesu odzyskiwania. I wreszcie trening o wąskim profilu, który może prowadzić do zakłóceń w wymianie energii. Czynniki te dotyczą nie tylko ćwiczeń statycznych, można je znaleźć w każdym rodzaju aktywności, najczęściej w sporcie.
- Już powiedziano, że wielu uważa izometrię za zwykłą kopię gimnastyki Anokhina. Rzeczywiście, niektóre ćwiczenia z tej gimnastyki mogą być dobrym uzupełnieniem treningu ścięgien. Ale ta gimnastyka odnosi się do treningu mięśni, a nie ścięgien.
- Istnieje rodzaj gimnastyki, który można nazwać bliskim krewnym izometrii. To jest gimnastyka samowystarczalności Vladimir Fokhtin. W przypadku statyki ta gimnastyka jest związana przynajmniej z tym, co otrzymuje również od tak zwanych „ekspertów”. Jest to utożsamiane z gimnastyką Anokhina, podejmowane są próby przekonania mieszkańców, że wszystkie korzyści płynące z treningu polegają jedynie na tonizowaniu mięśni i nadaje się tylko do utrzymywania formy podczas podróży służbowych lub podróży służbowych, a niektórzy twierdzą, że jest to nie mniej niebezpieczne niż izometria. Kolejnym znakiem pokrewieństwa jest orientacja treningu: oprócz mięśni i stawów gimnastyka ma również bardzo skuteczny wpływ na ścięgna. I znowu, szkolenie wymaga tylko trochę wolnego czasu i minimum sprzętu. Najważniejsze jest tutaj, aby nie próbować wykonywać tylu ćwiczeń, ile to możliwe, jeśli wykonasz 80 ćwiczeń w jednym kursie, nie zakończy się to niczym dobrym. Możemy założyć, że Fokhtin zrobił kolejny i bardzo ważny krok w rozwoju treningu ścięgien.
- Jeśli chodzi o powszechną opinię, że każde ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż 6 sekund, a maksymalny wysiłek nie więcej niż 3 sekundy, trudno jest podać jednoznaczną odpowiedź. Sam Alexander Zass nie powiedział nic o czasie trwania szkolenia.
Jednak niezawodnie znane są następujące fakty:
1) W więzieniu Iron Samson wykonywał ćwiczenia z 20-sekundowym napięciem. Można założyć, że w zwykłym życiu czas ten osiągnął minutę.
2) W ciągu pierwszych 8 sekund zapasy ATP są spalane, następnie spala się glikogen, a po 40 sekundach spala się również tłuszcz. Ale dynamiczny sposób wydawania i przywracania energii jest zupełnie inny i może wchodzić w konflikt ze sposobem izometrycznym. Jeśli nie chcesz radykalnie coś zmienić, najlepiej wybrać jeden rodzaj treningu. Jeśli zostanie wybrana izometria, można zdefiniować 4 tymczasowe typy napięcia: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Każdy z nich musi najpierw zostać przebudzony, a następnie rozwinięty. W przeciwnym razie jedynym rezultatem treningu będzie stan przetrenowania prowadzący do stresu.
Technika pracy z żelaznymi łańcuchami nie jest dziś zapomniana. I nie jest to zaskakujące, ponieważ jednocześnie rozwija siłę, wzmacnia więzadła i ścięgna oraz stanowi podstawę naturalnego rozwoju. Ile przyjemności w jednej butelce!
Jeśli kobiety zdecydują się na technikę Zass, jest kilka komentarzy. Mięśnie praktycznie nie zwiększają objętości podczas zajęć, tak jak żyły się nie zwiększają. Podczas treningu tłuszcz podskórny jest objęty procesem ogólnej wymiany energii, co prowadzi do jego wchłaniania i poprawy stanu skóry.
Oprócz żelaznych łańcuchów można wykonywać następujące ćwiczenia ścięgien: metalowe pręty, gruby sznur, drewniane patyki itp. Ściany, szafki, ciężkie meble, drzwi są idealne jako obiekty stacjonarne, które można próbować poruszać przy maksymalnym wysiłku. Musimy spróbować zgiąć metalowe pręty, podnieść ościeżnicę, zerwać łańcuchy, ścisnąć drążki ... Zasadniczo rób wszystko, co jest możliwe z tymi rzeczami. Podczas każdego takiego ćwiczenia mięśnie, więzadła i ścięgna zaciskają się, cała siła stopniowo przechodzi w stan maksymalnej gęstości. A potem całe ciało znów się uspokaja. Kilka ćwiczeń wykonanych w ramach jednego treningu rozwija i wzmacnia siłę całego ciała. Wykonaj każde ćwiczenie raz lub możesz to zrobić 2-3 razy dziennie "> Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń:
1) Ćwiczonym przedmiotem jest twoje ciało. Podczas pracy z łańcuchami konieczne jest utworzenie gęstej fali ciała, a następnie łańcuch sam się złamie.
2) W trakcie ćwiczenia oddech powinien być spokojny.
3) Fala mocy powinna objąć całe ciało, podczas gdy całe ciało musi być wciśnięte w wysiłek, co wzmocni połączenie między ścięgnami, mięśniami i stawami.
4) Konieczne jest uzyskanie dobrej fali mocy, wejście jest płynne, wzmocnienie do maksimum zachodzi bez nieciągłości, a następnie ta sama gładka moc wyjściowa.
5) Pozytywne nastawienie przed treningiem, nastrój jest znacznie ważniejszy niż samo ćwiczenie.
6) Działanie na zasadzie rozluźnienia napięcia, wraz z siłą, którą poczujesz pewną energię, jest niemożliwe do zrealizowania.
7) Przerwa między ćwiczeniami wynosi 30-60 sekund, jeśli wymagany jest większy wysiłek, możesz zwiększyć przerwę do kilku minut, dzięki czemu możesz eksperymentować.
8) Jeśli odczuwasz dyskomfort, szalony rytm bicia serca i oddychasz z trudem - zatrzymaj się i uspokój, a po powrocie do treningu nie wkładaj najpierw maksymalnego wysiłku.
9) Nie musisz od razu próbować utrzymywać napięcia przez 15-20 sekund, do tego czasu musisz przychodzić stopniowo, na początek będzie to wystarczające 5 sekund, a następnie nastąpi płynne przejście na dłuższe napięcie.
10) Wykonuj od 5 do 8 ćwiczeń dziennie, w każdym ćwiczeniu wykonuj 3 serie z rzędu, najpierw przy napięciu 60%, następnie przy 90, a trzeci 75%.
11) Pełny trening nie powinien być wykonywany więcej niż 2 razy w tygodniu i zająć więcej niż godzinę.
12) I jeszcze raz - główny nastrój, bez niego możesz trenować tyle, ile chcesz, a to nie przyniesie rezultatów.
Po treningu siłowym możesz przeprowadzić mały test: spróbuj rozciągnąć łańcuch lub ręcznik, rękami w dół, zrób 95% wysiłku. Kiedy skończysz, słuchaj wrażeń dłoni, jeśli wszystko jest w porządku z mięśniami, możesz najpierw podnieść ręce na boki, a następnie do góry. Ten test można wykonać tylko raz w tygodniu, będzie on wskaźnikiem postępu twojej siły i jej jakości w ciągu tygodnia. Brak postępu oznacza, że robisz coś złego, zastanów się, co to może być. Być może nie spałeś wystarczająco długo, przejadałeś się, nie w pełni odzyskałeś siły po poprzednim treningu lub wykonałeś kilka ćwiczeń na tym. Musisz także określić cel, który sam sobie wyznaczyłeś przed testowaniem, jeśli nie możesz rozciągnąć pocisku dłużej niż minutę, to bądź bardzo ostrożny z przepięciami. A jeśli jesteś w stanie to zrobić przez ponad 90 sekund, to jest w porządku, twój postęp mocy jest widoczny.
Ćwiczenia na łańcuchach ścięgien
Oryginalna technika Zassa to zestaw ćwiczeń z łańcuchami. Jeśli do łańcuchów przymocujesz uchwyty z haczykami, wówczas łańcuch można w razie potrzeby przedłużyć lub skrócić. Aby naprawić nogi, nużące jest przymocowanie do końców łańcucha, które, podobnie jak paski, utrzymają nogi. Tak więc, aby rozpocząć trening na tym systemie, potrzebujesz 2 łańcuchów, których długość to odległość od podłogi do ramienia rozciągnięta do góry. Ponadto potrzebne będą 2 uchwyty i 2 pętle na stopy.
Łańcuchy są sprzedawane w dowolnym sklepie ze sprzętem. Uchwyty można wykonać w następujący sposób: przełóż drut lub kabel wygięty przy połączeniu w hak w 2 kawałki rury o mniej więcej tej samej grubości. Jeśli chodzi o pętle na stopy, plandeki, materiały na kuferki, a nawet torebka damska mogą się tu pojawić. Najpierw musisz przeprowadzić eksperyment z tkaniną: weź końce tkaniny obiema rękami, nadepnij na nią stopą i podciągnij. Możesz więc ocenić grubość, szerokość i użyteczność pętli.
W końcu nadszedł czas, aby przejść do samych ćwiczeń. Poniżej zostaną opisane 2 zestawy ćwiczeń, które zostały zebrane z artykułów siostrzeńca Aleksandra Zassa, Jurija Szaposznikowa. Łańcuch jest zawsze napięty w pierwotnej pozycji.
Pierwszy kompleks:
1) Weź końce łańcucha w swoje ręce. Zegnij prawą rękę i rozciągnij nią łańcuch, przytrzymaj drugi koniec w prostej lewej ręce. Następnie zmień ręce i powtórz ćwiczenie.
2) Dłonie w pozycji początkowej są trzymane na szerokość ramion lub nieco szersze niż ramiona. Rozciągnij łańcuch, ale jednocześnie obciążaj nie tylko mięśnie dłoni, ale także mięśnie klatki piersiowej i mięśnia grzbietowego.
3) Rozciągnij zgięte ramiona przed klatką piersiową i rozciągnij łańcuch. W tym ćwiczeniu działają mięśnie ramion i klatki piersiowej.
4) Łańcuch rozciąga się za plecami. Podstawowym efektem jest triceps.
5) Jak w poprzednim ćwiczeniu, rozciągnij łańcuch za plecami. Ale tym razem, oprócz triceps, napnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej.
6) Przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz wydech. Po wydechu owiń klatkę piersiową łańcuchem i zabezpiecz ją. Następnie weź głęboki oddech, napnij mięśnie piersiowe i najszersze mięśnie pleców i rozciągnij łańcuch.
7) Potrzebujemy tutaj dwóch łańcuchów. Konieczne jest przymocowanie skórzanych pętli do jednego końca każdego łańcucha i przełożenie nóżek w te pętle. Łańcuch jest rozciągnięty, a mięśnie trapezowe i mięśnie ramion są napięte.
8) Podczas rozciągania łańcucha zmień ręce w ich pierwotnej pozycji. Mięśnie trójgłowe i naramienne są napięte.
9) Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, zmień pozycję początkową. Oprócz rąk zmień pozycję nóg.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
