Jak budować mięśnie piersiowe w domu

Jeśli postawisz sobie zadanie maksymalnego pompowania mięśni piersiowych, najbardziej optymalną opcją jest wizyta na siłowni. Obecność specjalnego sprzętu, wykwalifikowanych instruktorów - wszystko to pomoże Ci osiągnąć pożądane wyniki. Ale często pojawia się sytuacja, gdy regularne wizyty na siłowni są niemożliwe. W takim przypadku, jako alternatywa dla siłowni, mogą służyć zajęcia w domu.

Jeśli chcesz skupić się na kołysaniu mięśni piersiowych, musisz wziąć pod uwagę, że składają się one z kilku symetrycznych grup, w tym:

  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień piersiowy niewielki
  • przedni bieg.

Nie zapominaj, że podczas treningu mięśni piersiowych ciało zużywa ogromną ilość energii, co ma korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Spis treści

  • 1 zadanie domowe
  • 2 ćwiczenia treningowe
  • 3 pompki
  • 4 wąskie pompki
  • 5 pompek na stołkach
  • 6 Pchnij do przodu
  • 7 Naciśnij hantle na podłodze
  • 8 Trening mięśni piersiowych w domu - wideo

Treningi domowe

Współczesny rytm życia wielu osób w naszych czasach sprawia, że ​​często bardzo trudno jest poświęcić czas na regularne wizyty na siłowni. Proces treningu w domu można uznać za odpowiedni zamiennik dla siłowni. Chęć ucznia do osiągnięcia celu powinna być najważniejsza.

Przede wszystkim musisz określić liczbę zajęć w tygodniu. Wielu początkujących błędnie uważa, że ​​codzienne zajęcia mogą prowadzić do pożądanego rezultatu w minimalnym czasie. Ale cechy mięśni piersiowych są takie, że przy aktywnej pracy mięśnie otrzymują wiele mikrourazów i po każdej lekcji potrzebny jest czas na ich pełne wyleczenie. Dlatego na początkowym etapie liczba treningów nie powinna przekraczać dwóch klas tygodniowo.

Powinieneś również przestrzegać pewnej dawki w liczbie podejść do ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej. W zależności od indywidualnego przygotowania fizycznego ich liczba powinna wynosić od czterech do ośmiu podejść na trening. Dla tych, którzy dopiero zaczynają robić najlepszą opcję, będzie jedno lub dwa ćwiczenia w dwóch trzech zestawach. I pamiętaj, że nadmierne przeciążenie mięśni piersiowych nie daje dobrych rezultatów. Aby osiągnąć pożądany rezultat, wykonaj program treningowy i staraj się go regularnie przestrzegać.

Ćwiczenia treningowe

Najprostszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem dostępnym dla każdego, kto zaczyna angażować się w rozwój swojego ciała, są proste pompki. Jeśli przyjrzymy się bliżej samemu mechanizmowi push-up, zobaczymy, że jest to rodzaj odmiany prasy stołowej. Ponadto pompki są optymalnym ogólnym ćwiczeniem rozwojowym. Podczas pompek zaangażowane są również mięśnie ramion, co zapewnia równomierny rozwój mięśni górnej części ciała. Ponadto działa aktywnie na mięśnie prasy, co ma korzystny wpływ na cały organizm jako całość. Mięśnie nóg są mniej zaangażowane, ale otrzymują również niewielką część obciążenia.

Podobnie jak wiele ćwiczeń fizycznych, pompki mają różne odmiany, dzięki czemu załadujesz różne grupy mięśni piersiowych.

Pompki

Najprostszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem dostępnym dla każdego, kto zaczyna angażować się w proces rozwoju ciała, są proste pompki. Jeśli przyjrzymy się bliżej samemu mechanizmowi push-up, zobaczymy, że jest to rodzaj odmiany prasy stołowej. Ponadto pompki są optymalnym ogólnym ćwiczeniem rozwojowym, które wpływa na ogromną ilość mięśni. Podczas pompek zaangażowane są mięśnie ramion, co zapewnia równomierny rozwój mięśni górnej części ciała. Ponadto działa aktywnie na mięśnie prasy, co ma korzystny wpływ na cały organizm jako całość. Mięśnie nóg są mniej zaangażowane, ale otrzymują również niewielką część obciążenia.

Podobnie jak wiele ćwiczeń fizycznych, pompki mają różne odmiany, dzięki czemu załadujesz różne grupy mięśni piersiowych.

Wąskie pompki

Jedną z tych opcji są wąskie pompki. Różnica między wąskimi pompkami a zwykłymi pompkami polega na szerokości ramion. W przypadku wąskich pompek ręce są ułożone w taki sposób, aby palce obu rąk były skierowane do wewnątrz i stykały się ze sobą. Podczas opuszczania musisz dotknąć klatki piersiowej rękami i przytrzymać w tej pozycji przez drugą pauzę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na bezpośrednią pozycję pleców. Ruchy podczas pompek są płynne, bez szarpnięć, oddychanie jest jednolite, bez opóźnień.

Pompki na stołkach

Kolejną opcją są pompki na stołkach. Dwa taborety są rozstawione na szerokość ramion; sofa lub krzesło służy jako podstawa do nóg. Pozycja początkowa jak przy normalnych pompkach. Główna różnica polega na tym, że w tej odmianie pompek zwiększa się głębokość opuszczania ciała. Również w tym ćwiczeniu możliwa jest praca z ciężarkami, na przykład plecak z książkami może być wykorzystany jako dodatkowe obciążenie.

Pchnij do przodu

Znaczenie tego ćwiczenia polega na tym, że nogi znajdują się powyżej poziomu głowy. Musisz postawić stopy na dowolnej wysokości i wykonać normalne pompki. W tym ćwiczeniu zostanie zaangażowana górna część klatki piersiowej, a także główne grupy mięśni dłoni. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie łokci. Jeśli to możliwe, spróbuj wyhodować je na boki, aby zapewnić maksymalne obciążenie mięśniom klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce hantle leżącego na podłodze

Obecność konwencjonalnych hantli pozwoli Ci znacznie urozmaicić program treningowy. Najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem jest: po zajęciu pozycji wyjściowej leżącej na plecach, ugnij nogi w kolanach, rozciągnij ręce hantlami do góry. Następnie podczas wdychania powoli opuść ręce, aż łokcie dotkną podłogi. Staraj się nie spieszyć, wykonuj to ćwiczenie w płynnym, równym tempie. Znacząco urozmaicić takie ćwiczenia hantlami, można pozwolić na zwykłą składaną ławkę sportową, którą można kupić w każdym sklepie sportowym.

Pamiętaj, że nic nie jest niemożliwe. Z pewnym pragnieniem, nawet w domu, możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Znajdź dodatkową zachętę do regularnych zajęć, przeznacz wolny czas, a wyniki przyjemnie Ci się podobają.

Trening mięśni piersiowych w domu - wideo

Ciekawe Artykuły