Biceps jest jednym z mięśni ramienia, który jest bardzo wyraźnie widoczny pod skórą. Ten mięsień jest znany prawie każdej osobie, ponieważ to z nim, można powiedzieć, zaczyna się kulturystyka. Czym jest kulturystyka ">
Od niepamiętnych czasów biceps w ludzkim ciele został zaprojektowany do wykonywania dwóch czynności:
1. Zgięcie stawu łokciowego.
2. Odwrócenie ręki.
Wykonanie drugiego kroku wyjaśnia, dlaczego biceps sztangi jest znacznie mniejszy niż biceps osoby, która rano po prostu pracuje z hantlami. Od ciężaru pręta obciążenie przypada tylko na część mięśnia odpowiedzialną za rozciąganie zgięcia, a część włókien mięśniowych jest w stanie rozluźnienia, oczekując na ruch obrotowy pędzla. Na tej podstawie pierwszym przydatnym ćwiczeniem jest praca z hantlami. Ponadto każdemu zagięciu łokcia musi towarzyszyć odwrócenie dłoni. Wydaje się to drobnostką, ale możesz przeprowadzić prosty eksperyment: zegnij rękę na łokciu, jakbyś podniósł sprzęt sportowy, jeśli teraz drugą ręką lub ktoś inny sprawdzi stan bicepsa zgiętego ramienia, napięcie mięśni będzie zauważalne. Teraz, bez prostowania ramion, zacznij obracać szczotką, biceps stanie się twardszy - osiągnie stan maksymalnego napięcia.
Nawiasem mówiąc, nie przesadzaj z ciężarem sprzętu sportowego. Jeśli ciężar jest zbyt duży, to obrót lub, mówiąc naukowo, nie można wykonać supinacji ręki, a to, do czego prowadzi niekompletne obciążenie bicepsa, zostało już powiedziane. Praca z hantlami może być wykonywana co drugi dzień z jednym dodatkowym dniem wolnym w tygodniu, bez obawy o przeciążenie z powodu nadwagi. Kiedy zaczniesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia w wystarczających ilościach, natychmiast poczuj, że mięsień zaczął się rozwijać.
Aby uzyskać pełny zakres ćwiczeń mających na celu rozwój bicepsów, wystarczy para ułożonych hantli, krzesło, ręcznik (najlepiej gofry) i nadmuchiwana piłka.
Jeśli oprócz treningu w domu masz już jakiś harmonogram treningów, nie zapomnij, że między treningami sportowymi musi upłynąć przynajmniej 6 godzin. Jeśli twoje regularne treningi odbywają się wieczorem, trenuj biceps rano lub odwrotnie.
Zalecamy następujący pozornie prosty program treningowy dla rozwoju mięśnia ramiennego. Tak, nie powinniśmy zapominać, że nie ma ćwiczeń na rozwój jednego mięśnia. Tak więc ten zestaw ćwiczeń nieuchronnie wpłynie w różnym stopniu na wszystkie mięśnie ramion.
Istnieje sześć ćwiczeń:
1. Naprzemienne podnoszenie hantli w pozycji siedzącej.
2. Ukośny młotek.
3. Pochylona wznosi się na piłkę.
4. Podnoszenie piłki jedną ręką.
5. Podnieś ręcznik.
6. Wzrost bezpośredniego przyczepności.
Rozważmy każde ćwiczenie osobno.
1. Najprostsze ćwiczenie: w pozycji siedzącej, na krześle, trzymaj skorupę w prostych rękach, naprzemiennie zegnij łokcie, obracając nadgarstek na sobie. Nie trzeba wykonywać nagłych ruchów. Wykonuj ćwiczenie powoli, miarowo, nie zapominając o supinacji stawu nadgarstkowego, utrzymuj biceps w napięciu przez kilka sekund, a następnie wyciągnij rękę do pierwotnej pozycji.
2. Ten analog pierwszego ćwiczenia można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Główną różnicą jest to, że hantle są przenoszone na przeciwne ramię.
3. Zaakceptuj pozycję na wznak, ale pod plecami rolą wspierającą powinno być wykonanie dużej piłki gimnastycznej (jak na zdjęciu). Lepiej oprzyj stopy o ścianę. Ręce z hantlami wyprostowane. Głowa jest prosta, wzrok skierowany jest w górę. Łokcie są ściśle zamocowane; podczas wykonywania ćwiczenia nie zmieniaj położenia łokci. Zegnij ręce, jak w ćwiczeniu „Sekwencyjne podniesienia siedzącego”, unieruchom pocisk na kilka sekund w punkcie szczytowym i powoli przesuwaj go do pierwotnej pozycji.
4. Musisz uklęknąć przed piłką, oprzeć rękę na piłce, aby utrzymać równowagę, położyć drugą rękę (w której hantle) na piłce. Bez podnoszenia rąk za pomocą pocisku z piłki, bez wysiłku z ciałem, tylko ruchem i napięciem mięśnia ramienia unieś hantel, unieruchom go na kilka sekund i powoli opuść do pierwotnej pozycji.
5. W pozycji stojącej, wyprostuj się, spójrz przed siebie, trzymając ręce przed sobą, trzymaj hantle na skręconym ręczniku (jak na zdjęciu po lewej). Mocując łokcie w bezruchu, unieś hantle, obracając dłonie na sobie, jak w pierwszym ćwiczeniu. Nie zapomnij o pauzie podczas szczytowego skurczu bicepsa.
6. Stojąc, trzymaj hantle przed sobą, wyciągając ręce w dół. Bardzo powoli wykonuj podnoszenie hantli, mocowanie i powrót do pozycji wyjściowej.
Na pierwszej lekcji każdego tygodnia wystarczy wykonać trzy serie po 10 razy w każdym z pierwszych trzech ćwiczeń. W drugiej lekcji - trzy do dziesięciu pozostałych trzy. Ale w trzecim, naprzemiennie w pierwszym lub drugim tygodniu, wykonaj 3x10 sekund, trzecie i piąte ćwiczenia w nieparzystych tygodniach, a pierwsze, czwarte, szóste ćwiczenia w parzystych tygodniach.
To cały prosty zestaw ćwiczeń do pompowania mięśni ramion w domu. Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że twoje mocne strony, pragnienia i możliwości się pokrywają. To, co dokładnie pompować biceps na zewnętrzną demonstrację, jest twoim celem, abyś był gotowy do kontynuowania tych ćwiczeń w przyszłości, aby zachować formę. W przeciwnym razie konsekwencje krótkotrwałego rozwoju mięśni i niestosowania go mogą nie być bardzo przyjemne.
W nowoczesnych warunkach wiele informacji. Nie zapomnij wybrać indywidualnej diety opartej na żywieniu wysokokalorycznym i białkowym. Szukaj profesjonalnych dietetyków, którzy pomogą ci znaleźć właściwe odżywianie, aby wszystkie wysiłki związane z treningiem fizycznym nie poszły na marne.
