Zapytaj o prasę przypadkowego gościa na siłowni, a zrozumiesz, że prasa z „ kostkami ” jest marzeniem każdego z nich. Aby go trenować, potrzebujesz odpowiedniego odżywiania i kompetentnego treningu. Suplementy sportowe mogą pomóc osiągnąć szybsze wyniki. Aby dowiedzieć się więcej na ich temat, przeczytaj artykuł 15 najpopularniejszych suplementów na masę.
Poniżej możesz zapoznać się z szeregiem ćwiczeń, które pomogą Ci szybko podkręcić elegancką prasę:
Spis treści
- 1 Rollouty z rolką dociskową:
- 2 Landmine 180:
- 3 Deska z podniesionym ramieniem i nogą:
- 4 pająk:
- 5 krabów:
- 6 podciągnięć:
- 7 Rzuć piłkę medyczną na podłogę:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Wahadło:
- 10 Flaga smoka:
- 11 Podnoszenie nóg podczas leżenia na ławce:
- 12 zwrotów sprawy z zanurzeniem bloku („Drwal”):
- 13 obrotów ciała na bloku:
- 14 Polerki podłogowe:
- 15 rolloutów ze sztangą:
- 16 grupowania V za pomocą piłki medycznej:
Rozwijane rolki dociskowe:
Uklęknij i pochyl się, opierając się na wałku gimnastycznym, aby ręce były ustawione prostopadle do podłogi, a kolana prostopadłe do bioder. Zacznij powoli obracać kołem do przodu z mięśniami uda.
Trzymaj plecy prosto i rozprostuj ramiona. Gdy tylko poczujesz, że nie możesz już przetoczyć się do przodu, rozpocznij ruch do tyłu. Opierając się na pocisku, pracuj z prasą i użyj mięśni uda, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Landmine 180:
Weź gif ze sztangą. Jeden koniec szyi musi opierać się w rogu między dwiema ścianami. Podnieś drugi koniec i opuść go na klatkę piersiową. Teraz popchnij pasek dwiema rękami ze skrzyni. Trzymaj ręce prosto i zacznij kołysać pręt od barku, najpierw w jedną stronę, a potem w drugą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Deska z podniesionym ramieniem i nogą:
Zajmij pozycję wyjściową. Przedramiona spoczywają na podłodze ściśle pod ramionami, całe ciało tworzy prostą linię równoległą do podłogi. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, napinając mięśnie brzucha bez zmiany pozycji ciała. Pociągnij je, aby były równoległe do podłogi. Następnie zmień nogę i rękę.
Pająk:
Zajmij pozycję pionową. Teraz podnieś nogę i spróbuj sięgnąć do łokcia kolanem. Zmień swoją stopę. Możesz także spróbować dodać połowę huśtawki do ćwiczenia, co poprawi efekt treningu.
Pająk jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na rozwijanie mięśni brzucha.
Krab:
Podczas wykonywania tego ćwiczenia możliwe są ukośne spojrzenia na korytarzu, ale nie martw się, pompuje prasę tak, jak powinno. Weź ręce za plecy i usiądź na podłodze. Zegnij nogi przed sobą. Teraz, gdy stopy i dłonie spoczywają na podłodze, podnieś obudowę z podłogi. Zacznij chodzić w tej pozycji.
Podciągnięcia:
Zawieś na pasku. Chwyć za ramię. Zegnij kolana, napnij mięśnie brzucha, skrzyżuj nogi za sobą, przesuń biodra do przodu i sięgnij do poprzeczki.
Podciągnij ciało, aż obojczyk dotrze do poprzeczki, a łokcie przesuwają się w kierunku pośladków. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie może być skomplikowane poprzez próbę podniesienia ciała powyżej poprzeczki na poziomie kolan.
Podciągania można wykonywać zarówno w holu, jak iw domu
Rzuć piłkę medyczną na podłogę:
Wybierz piłkę medyczną do ćwiczeń; nie powinna ona być zbyt ciężka ani lekka. Teraz rzuć piłkę na podłogę tak mocno, jak to możliwe. Nie zapomnij zachować pozycji podczas ćwiczeń.
Ławka Paloff:
Do tego ćwiczenia odpowiednia jest gumka z oporem lub stojak blokowy z rączką. Chwyt należy wykonać na poziomie klatki piersiowej. Po ustawieniu ciężaru chwyć uchwyt obiema rękami, obróć do symulatora na boki i pociągnij uchwyt do klatki piersiowej. Jeśli prawa strona znajduje się bliżej symulatora, wtedy główna ręka będzie prawa, a lewa będzie kierować ruchem i odwrotnie.
Teraz pociągnij rączkę do przodu, tak aby znajdowała się bezpośrednio przed tobą. Następnie powoli odwróć ruch. Ruchy nie muszą być ostre.
Wysokość chwytu podczas ćwiczenia Paloffa znajduje się na poziomie klatki piersiowej.
Wahadło:
Aby ukończyć to ćwiczenie, potrzebujesz czystego kawałka podłogi lub maty treningowej. Połóż się na plecach, twarzą do góry. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni do podłogi.
Trzymaj nogi prosto, powoli opuść je w prawo na podłogę. Następnie przywróć je do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Uważaj na siebie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Flaga smoka:
To ćwiczenie wygodnie wykonuje się na ławce. Połóż się na plecach i chwyć krawędź ławki za głową. Podciągaj nogi gwałtownymi ruchami, zginając kolana i podnosząc plecy z ławki. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej i zastosuj nowe podejście. Nie podnoś zbyt wysoko nóg.
Kultowy moment, w którym Rocky Balboa wykonał flagę smoka.
Podnoszenie nóg podczas leżenia na ławce:
Wykonując to ćwiczenie, uważaj na siebie. Połóż się na ławce, aby nogi zwisały równolegle do podłogi. Chwyć ławkę, zapewni to ciału stabilność.
Podczas wydechu podnieś nogi, aby były one prostopadłe do podłogi. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Tury sprawy z zanurzeniem bloku („Drwal”):
Ustaw uchwyt stojaka blokowego w pozycji wygodnej do ćwiczeń na wysokości głowy. Stań bokiem do symulatora, rozstaw nogi na szerokość ramion.
Chwyć rączkę obiema rękami, a na wyciągniętych ramionach wykonaj ruch w dół od góry do dołu do przeciwległego kolana. Zegnij nogi podczas ruchu i obracania nogi podporowej. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia drwal nie powinien wykonywać gwałtownych ruchów
Ciało włącza blok:
Po pierwsze, zajmij pozycję początkową, obracając prawą stronę do symulatora. Obiema rękami chwyć uchwyt półki na bloki, aby lewa ręka była całkowicie wyciągnięta i przecięła ciało. Wykonaj ruch obrotowy rękami i pociągnij uchwyt w przeciwną stronę, aż prawa ręka wyprostuje się.
Powtórz ćwiczenie, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby nie używać mięśni ramion i ramion. Twoje mięśnie brzucha rozwijają się znacznie lepiej, jeśli używasz tylko mięśni brzucha.
Polerki do podłóg:
Wybierz wygodny dla siebie pasek i połóż się na podłodze. Wzrok powinien być skierowany na sufit. Podnieś poprzeczkę na wysokości klatki piersiowej na prostych ramionach. Podnieś nogi i nie zginaj ich. Następnie powoli opuść nogi w prawo, ale nie dotykaj podłogi.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w lewo. Następnie powtórz ruch ponownie. Kiedy twoje stopy znajdują się kilkadziesiąt centymetrów nad ziemią, ustal pozycję na kilka sekund. To świetne ćwiczenie dla mięśni brzucha i brzucha.
Aby wykonać polerki, konieczne jest, aby pasek miał wygodną wagę i rozmiar.
Roll-out brzana:
Wybierz szyję odpowiedniego rozmiaru i wrzuć na nią naleśniki. Teraz uklęknij, trzymając przed sobą drążek na wysokości ramion. Teraz zacznij toczyć pasek do przodu, aż pasek znajdzie się nad twoją głową.
Następnie zablokuj pozycję na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Im dalej rzucisz drążkiem, tym trudniejsze i bardziej skuteczne będzie ćwiczenie. Ale nie przesadzaj, twoje biodra nie powinny się zwisać.
Kula V z piłką medyczną:
Połóż się na podłodze, podnieś piłkę medyczną i połóż ją za głowę. Rozciągnij ręce i nogi, tak aby prawie dotykały powierzchni podłogi. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
Teraz jednocześnie podnieś górną część ciała i nogi, tak aby piłka medyczna dotykała stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj załadować prasę tak mocno, jak to możliwe.
Piłka w kształcie litery V z piłką medyczną to świetne ćwiczenie dla prasy
