Jak wzmocnić nadgarstki

Ćwiczenia na mięśnie rąk mają na celu wzmocnienie przedramion, dłoni i nadgarstków, są niezbędnym elementem programu treningowego kulturysty. Powinny one stanowić integralną część rozgrzewki, a także kończyć lekcję na sportowej lub domowej siłowni.

Spis treści

  • 1 Jakie są zalety ćwiczeń na przedramionach i rękach "> 2 Podstawowe ćwiczenia wzmacniające nadgarstki i przedramiona
    • 2.1 „Rozgrzewka”
    • 2.2 „Intensywny”
  • 3 Wniosek

Jakie są zalety ćwiczeń przedramienia i dłoni?

Wielu sportowców, intensywnie ćwiczących triceps i biceps, nie przywiązuje wystarczającej uwagi do nadgarstków i przedramion. Pozostając nierozwiniętymi, nie pozwalają sportowcom zrealizować pełnego potencjału. Dzięki przedramionom i nadgarstkom najskuteczniejsze ćwiczenia wykonywane są na mięśniach naramiennych, bicepsach, tricepsie, plecach, klatce piersiowej. Muszą zostać wzmocnione, stać się częścią każdego treningu.

Skargi na słabe i cienkie ręce są związane przede wszystkim z brakiem odpowiedniej uwagi na tę część górnej części ciała. Nawiasem mówiąc, dotyczy to nóg. Jeśli nie zostaną opracowane, pozostaną słabo rozwinięte. Stała praca na rękach pozwala na zmianę pozycji. Ćwiczenia nadgarstka należy wykonywać regularnie, a następnie wzmacniać nawet słabe i nierozwinięte nadgarstki z przedramionami

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające nadgarstki i przedramiona

Istnieje siedem skutecznych, dość prostych ćwiczeń, które pozwalają zapomnieć o słabych rękach. Aby to zrobić, zaleca się trzy razy w tygodniu. Najważniejsze, że odbywa się to regularnie.

„Rozgrzewka”

Poniższe ćwiczenia przygotowują cię do bardziej intensywnych i trudnych. Rozgrzeją się i przygotują nadgarstki do dalszej, trudniejszej pracy.

  1. Pięść palcami obu rąk. Zablokuj tę pozycję na pół minuty, rozluźnij dłonie. Powtórz zgięcie i przedłużenie dwa razy na minutę.
  2. Zegnij nadgarstki na 30 sekund, a następnie wyprostuj się. Nie zginaj łokci. Muszą być wyprostowani przez cały czas.
  3. Rozciągnij ręce przed sobą i pociągnij nadgarstek do przodu, podnieś dłonie do góry, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 4 razy, tj. Łącznie 2 minuty.

Intensywny

Po rozgrzaniu rąk przejdź do pozostałych czterech ćwiczeń:

  1. Zginanie ramion. Zajmij pozycję siedzącą, wyprostuj plecy. Weź lekki hantle i połóż dłoń na górnej części nogi, tak aby leżała na biodrze. Podnieś, a następnie opuść uszczypnięty środek ważący. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenia doskonale rozwijają mięśnie ramieniowe.
  2. Zgięcie nadgarstka. Odbywa się to z podobnej poprzedniej pozycji. Ręka utrzymująca równowagę jest umieszczona dokładnie na udzie. Nadgarstek z hantle jest podnoszony i opuszczany. Wykonaj co najmniej 3 serie po 20 powtórzeń.
  3. Odwrócenie (odwrócenie) zgięcia nadgarstka. Usiądź z hantle w dłoni, wyprostuj nadgarstek, a następnie zegnij go. Upewnij się, że dłoń jest skierowana w dół, a łokcie nie opadają z bioder. Wykonaj 3 zestawy po 20 zgięć.
  4. Zgięcie palca. Prosty, ale doskonały rozwój mięśni ramion i palców. Weź hantle i połóż dłoń na biodrze, tak aby plecy były skierowane do góry. Ściśnij jednocześnie z podnoszeniem hantli i rozluźnij palce podczas opuszczania. Wybierz ciężar ważonego materiału, który jest najbardziej wygodny i lekki do podnoszenia.

Wniosek

Te siedem podstawowych ćwiczeń pozwala wzmocnić i rozwinąć mięśnie ramion od ramion do czubków palców. Regularne wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń zwiększa zręczność manualną, co ma kluczowe znaczenie dla treningu na siłowni i podczas zawodów sportowców.

Ciekawe Artykuły