- Biografia Sergio Oliva
- Dane antropometryczne
- Sergio Oliva i kulturystyka
- Program szkoleniowy Sergio Oliva
Sergio Oliva jest jednym z tych kulturystów, dla których sport to nie tylko hobby zawodowe, ale podstawa, rdzeń jego życia. Według wielu osób, od samego początku jego przeznaczeniem stał się sławny kulturysta w przyszłości.
Spis treści
- 1 Biografia Sergio Oliva
- 2 Dane antropometryczne
- 3 Sergio Oliva i kulturystyka
- 4 Program szkoleniowy Sergio Oliva
- 4.1 poniedziałek
- 4.2 wtorek
- 4.3 środa
- 4.4 Czwartek
- 4.5 piątek
- 4.6 sobota
- 4.7 Trening Sergio Oliva - wideo
Biografia Sergio Oliva
Urodził się w 1941 roku na Liberty Island. Sergio zmarł 12 listopada 2013 r. W wieku 71 lat. Przyczyną śmierci była niewydolność nerek.
Oliva urodziła się na Kubie. W wieku 12 lat pracował z ojcem na plantacjach trzciny cukrowej w Guanabacoa. W wieku 16 lat Sergio, za radą ojca, wstąpił do armii Fulgencio Batista; Nie miał aktu urodzenia, ale oficer rekrutacyjny wziął słowo Olivy Sr., gdy powiedział, że jego syn jest całkiem odpowiedni do walki z komunizmem. Ta walka zakończyła się jednak niepowodzeniem; po tym, jak Fidel Castro wygrał osunięcie się ziemi, Oliva opuściła wojsko. Przez pewien czas nie robił nic konkretnego, spędzając dużo czasu na lokalnej plaży; to tutaj poznał pewną osobę, która zaprosiła Olivę do pobliskiego klubu podnoszenia ciężarów.
Dane antropometryczne
Wysokość: 178 cm
Waga konkurencyjna: 102 kg
Obwód bicepsa: 54 cm
Obwód w klatce piersiowej: 140 cm
Obwód talii: 75 cm
Obwód uda: 73 cm
Drumstick: 47 cm
Wśród kulturystów otrzymał przydomek Mit za fantastyczne tomy.
Sergio Oliva i kulturystyka
W 1961 roku, w wieku dwudziestu lat, został najlepszym kulturystą na Kubie. Udział w Pan American Games i zwycięstwo w tym turnieju dały mu możliwość przeprowadzki do Stanów Zjednoczonych Ameryki, co było punktem zwrotnym w jego karierze sportowca. W tym celu poprosił Amerykę o azyl polityczny, który mu przyznano. Od tego momentu przenosi się do Chicago, gdzie po raz pierwszy Sergio musi zmierzyć się z kulturystyką.
Pomimo dobrej formy atletycznej Oliva zdał sobie również sprawę, że nie był jeszcze gotowy do profesjonalnych zawodów kulturystycznych, ponieważ wcześniej nie ćwiczył kulturystyki. Dlatego podbój kulturystyki Olympus Sergio trwał aż do 1965 roku. Ale było warto. W krótkim czasie zdobył główne tytuły USA, świata, a także „ Mr. Olympia ”. Nieznany uchodźca z Kuby w krótkim czasie osiągnął wszystkie najwyższe tytuły w kulturystyce. Rok później udało mu się również wygrać główny turniej dla profesjonalnych kulturystów. Ale to było jego ostatnie duże osiągnięcie. W tym czasie młody austriacki kulturysta, znany aktor, Arnold Schwarzenegger, już zaczął się pokazywać.
Po kolejnych 3 latach wraca do głównego turnieju, ale nie był już w stanie osiągnąć znaczących wyników. To był punkt zwrotny w jego karierze sportowej. Uświadomił sobie, że w profesjonalnej kulturystyce nie mógł osiągnąć niczego znaczącego. Po tych zawodach Sergio odchodzi z kulturystyki i rozpoczyna karierę trenerską.
Dwa razy, w 1970 i 1972 roku, wspiął się na drugi stopień podium Mr. Olympia . Wielokrotnie stał się również najlepszym kulturystą dla całego istnienia kulturystyki.
Program szkoleniowy Sergio Oliva
Sergio Oliva powiedział, że ostatnio był zaangażowany w jeden program szkoleniowy. Jego zajęcia obejmują kilka interesujących kombinacji ćwiczeń, w tym podnoszenie ciężarów, pracę na wzorze 5 × 5, nadzbiory, ćwiczenia antagonistyczne i małe, ale złożone ćwiczenia z przysiadami, pracę z różnymi grupami mięśni dwa razy w tygodniu.
Według Sergio, od 1970 roku jest zaangażowany tylko w ten program szkoleniowy, nie rozpoznaje żadnych innych programów i uważa je za fałszywe.
Poniedziałek
W poniedziałek Sergio Oliva zwraca szczególną uwagę na klatkę piersiową, wyciskając na ławce, przechylając i kołysząc się, a także pracując na podciągnięciach do brody.
Superset z wyciskaniem na ławce i podciąganiem
Zestaw nr 1. Wyciskanie na ławce 200 funtów x 8, 15 powtórzeń podbródka
Zestaw nr 2. Wyciskanie na ławce 220 funtów x 8, 15 powtórzeń podciągania podbródka
Zestaw nr 3. Wyciskanie na ławce 260 funtów x 8, 10 powtórzeń podciągania podbródka
Zestaw nr 4. Wyciskanie na ławce 300 funtów x 8, 10 powtórzeń podciągnięć do brody
Zestaw nr 5. Wyciskanie na ławce 320 funtów x 8, 8 powtórzeń podciągania podbródka
Zestaw nr 6. Wyciskanie na ławce 350 funtów x 8, 8 powtórzeń podciągnięć do brody
Zestaw nr 7. Wyciskanie na ławce o wadze 380 funtów x 8, 5 powtórzeń podciągania podbródka
Superset z huśtawkami i stokami
Ta część lekcji obejmuje 5 zestawów ćwiczeń po 15 powtórzeń z 80 funtowymi hantlami z huśtawkami i stokami. Szczegółowy opis całego zestawu, jego zawartości i ciężaru hantli nie został opracowany przez Sergio Oliva.
Wtorek
We wtorek Sergio Oliva pracuje na ramionach, bicepsie i tricepsie. W takim przypadku większość powtórzeń i zestawów ma schemat 5 x 5.
Naciśnij 5 serii po 15 powtórzeń o wadze 200 funtów
Sztanga podnosząca na biceps z oszukiwaną . 5 zestawów po 5 powtórzeń, 200 funtów wagi
Francuska wyciskanie na ławce . 5 zestawów po 5 powtórzeń, 200 funtów wagi
Zgięcie ramion sztangą na ławce Scotta . 5 zestawów po 10 powtórzeń o wadze 150 funtów
Zginanie ramion hantlami na ławce Scotta . 5 zestawów po 5 powtórzeń z 60 funtowymi hantlami
Francuska prasa stołowa siedząca i za głową . 5 zestawów po 5 powtórzeń z 60 funtowymi hantlami, super zestaw z huśtawką triceps.
Środa
W środę Sergio Oliva najpierw ćwiczy sport ABS, czyli ćwiczy mięśnie pleców i brzucha, a następnie przysiady z ciężarami i inne ćwiczenia na mięśnie łydek. Należy pamiętać, że podczas treningu nie ma bezpośredniego obciążenia ścięgien.
Prasa wahadłowa leżąca na podłodze ze zgiętymi nogami . 10 zestawów po 50 powtórzeń
Podnoszenie nóg w zawieszeniu na drążku poziomym . 5 zestawów po 20 powtórzeń
Zgina się na boki z obciążeniem za szyję . 5 zestawów po 200 zestawów
Przysiady 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Stojąc na palcach . 10 zestawów po 8 zestawów o wadze 300 funtów
Czwartek
W czwartek trening Sergio Oliva obejmuje pracę na mięśniach pleców i klatki piersiowej. Również w ten dzień tygodnia dba o swoje ramiona.
Prasa stołowa . 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Wyciskanie na ławce do głowy . 5 serii po 5 powtórzeń po 250 funtów, nadzbiór w symulatorze Smitha o wadze 200 funtów.
Prasa stołowa hantle siedzi . Ich waga wynosi 80 funtów. Sergio Oliva nie podał szczegółów tej części szkolenia.
Pompki na nierównych prętach. 5 serii po 8 powtórzeń bez ciężaru
Piątek
Piątkowe treningi Sergio Olivy mają na celu pracę z mięśniami ramion i pleców. Ogólnie rzecz biorąc, tego dnia mniej ćwiczy na biceps.
Naciśnij 3 serie po 5 powtórzeń o wadze 200 funtów
Sztanga podnosząca na biceps z oszukiwaną . 3 serie po 5 powtórzeń o wadze 200 funtów
Francuska wyciskanie na ławce . 3 serie po 5 powtórzeń o wadze 200 funtów
Wyciskanie na ławce triceps dla bydła . 3 serie po 5 powtórzeń po 200 funtów
Wyciskanie na hantle i na głowy na ławce Scotta na triceps. 3 zestawy po 5 powtórzeń z 50 funtowymi hantlami, super zestaw z huśtawką triceps.
Ciągnięcie za głowę . 5 zestawów po 5 powtórzeń
Przyciąganie do klatki piersiowej z uchwytem dłoni . 5 zestawów po 5 powtórzeń, nadzbiór z urządzeniem do pompowania tricepsów.
Sobota
Tego dnia Sergio Oliva poświęcony jest treningowi ABS do pracy z mięśniami pleców i brzucha, a także obejmuje ćwiczenia nóg. Jednocześnie jest nie tylko normalny, ale także przedni. Co więcej, nie ma również obciążenia ścięgien. Należy pamiętać, że w tym dniu Sergio wykonuje również zestawy z przednimi przysiadami i obciążnikami.
Prasa wahadłowa leżąca na podłodze ze zgiętymi nogami . 5 zestawów po 10 powtórzeń
Podnosząc nogi podczas leżenia, machaj prasą . 5 zestawów po 10 powtórzeń
Przechyla się na bok z obciążeniem za szyję . 5 zestawów po 50 powtórzeń
Przysiady 3 zestawy po 3 zestawy o wadze 300 funtów. 2 zestawy po 3 powtórzenia o wadze 400 funtów. 3 zestawy po 20 powtórzeń o wadze 250 funtów.
Przednie przysiady - przednie przysiady . 5 serii po 10 powtórzeń o wadze 200 funtów
Powstań na skarpetach podczas siedzenia . 5 serii po 5 powtórzeń o wadze 200 funtów.
Trening Sergio Oliva - wideo
