Najłatwiejszą rzeczą, jaką każdy może zrobić dla bicepsa, jest podnoszenie hantli. Ćwiczenia są zawarte w arsenale przygotowywania początkującego, pomagają ćwiczyć zarówno mięśnie bicepsa, jak i przedramienia, i mogą być wykonywane na różne sposoby - z bezpośrednim uchwytem, „młotem”, naprzemiennie, jednocześnie stojąc, siedząc, na ławce Larry'ego Scotta, w prostym stylu z podparciem na ścianie . Ten jeden ruch wystarczył milionom radzieckich facetów, by zdobyć porządny biceps. We współczesnej kulturystyce pomaga osiągnąć imponujące wyniki - duże, symetrycznie rozwinięte ramiona - jest to główny cel tego, kto podnosi ciężary.
Spis treści
- 1 pracujące mięśnie
- 2 Technika
- 3 opcje ćwiczeń
- 3.1 Z naciskiem na udo - skoncentrowany lifting
- 3.2 Leżenie na pochyłej ławce
- 4 Włączenie do programu
Pracujące mięśnie
- Głównym działającym mięśniem jest mięsień dwugłowy ramienia. On jest bicepsem, to jest to, co chcemy rozwijać, gdy wykonujemy wiele ćwiczeń i staramy się wykonywać więcej powtórzeń z imponującą wagą;
- Brachialis i brachiradialis, mięśnie ramienne i ramienno-ramienne, wspomagają ruch. Pierwszy odpowiada za wielkość przedramion w estetyce ciała, drugi - niejako „podnosi” biceps, jeśli jest jakościowo przerośnięty;
- Przednie deltoidy działają jak stabilizatory. Pomagają zrównoważyć ciężar podczas ruchu i są napięte statycznie. Częściowo uwzględniony jako stabilizator triceps, jeśli hantle opadają wystarczająco wolno
To ćwiczenie jest skuteczne dla sportowców na wszystkich poziomach umiejętności. Można to wykonać w dwóch wariantach ustawienia dłoni:
- Z kierunkiem dłoni do żołądka;
- Podnoszenie na wznak, tj. Dłoń do góry
Istnieje również kilka wariantów pozycji początkowej:
- Proste wstawanie;
- Ruch z przedramieniem w pozycji siedzącej na biodrze (skoncentrowany lifting);
- Wstań, siedząc na ławce;
- Wstań, siedząc na pochyłej ławce;
- Podnoszenie hantli młotkowych
Technika wykonania
Ćwiczenie najlepiej opanować w pozycji stojącej lub siedzącej. Pierwsza opcja jest bardziej prosta i klasyczna. Musisz zacząć od stosunkowo lekkich hantli, aby najpierw uzyskać ruch, a następnie - wykonać go poprawnie i we właściwej ilości.
Ruch jest następujący:
- Pozycja wyjściowa - stań, stopy szersze niż ramiona, hantle wzdłuż ciała w prostych wyciągniętych ramionach;
- Przedramiona są przyciśnięte do boków. Łokcie nie muszą opierać się o boki lub brzuch, ale nie można również przenosić ich z boku na bok;
- Ruch odbywa się za pomocą płaskich ostrzy i napiętej prasy;
- Podczas wydechu hantle są podnoszone do poziomu łokcia, a następnie ramiona są podnoszone dłońmi do góry, a hantle są przenoszone prawie na ramiona;
- Musisz zatrzymać się kilka centymetrów od ramienia w punkcie, w którym biceps jest w największym stopniu skurczony;
- Następnie ręce powinny być powoli zgięte w łokciach i opuszczone do pozycji wyjściowej.
Ważne niuanse:
- Podczas podnoszenia należy ostrożnie podnieść ręce do ramion, nie wykonując niepotrzebnych ruchów ciała;
- Nie jest konieczne obracanie hantli niżej niż pozycja „hantle jest rzutowane na zgięcie łokcia”, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń więzadeł stawu łokciowego o zbyt dużej masie;
- Ruch powinien być płynny, wydychaj przy wysiłku
Opcje ćwiczeń
Wszystkie odmiany, w taki czy inny sposób, dotyczą bicepsów i ramienia. Pytanie jest w „proporcjach”. Opcja z naciskiem na udo bardziej izoluje biceps, supinacja równomiernie rozkłada obciążenie, a „młoty” i odwrotna przyczepność skupiają się na ramieniu.
Skoncentrowany na udzie skoncentrowany wyciąg
Uważa się, że skoncentrowane podnoszenie powinno odbywać się z dużą wagą, ale tak nie jest. Wystarczy wykonać go czysto i przy mniejszym obciążeniu, aby uzyskać znaczący efekt. Ten ruch nadaje się również do pompowania szczytowego bicepsa.
Technika jest następująca:
- Ławka o odpowiedniej wysokości jest wybierana tak, aby biodra były równoległe do podłogi;
- Najpierw wykonuje się ćwiczenie słabszą ręką;
- Łokieć spoczywa na udzie nogi stojącej stabilnie na podłodze, palec ułożony jest jak w przysiadu, kolano jest zgięte;
- Ciało lekko pochyla się w kierunku pracującej dłoni, ale nie pasuje do biodra;
- Ręka z hantle unosi się płynnie podczas wydechu;
- Skorupa trafia w ramię;
- Reguły odwracania są takie same jak w klasycznym wyciągu, obrót w środku amplitudy;
- W tej technice występuje tendencja do cofania się w kierunku ramienia roboczego i garbu. Musisz kontrolować siebie i zapobiegać zmianom pozycji ciała.
Leżąc na pochyłej ławce
Wspinaczka na biceps na pochyłości jest ćwiczeniem z rozciągniętej pozycji bicepsa. Jest wykonywany zarówno z supinacją, jak i młotem, i jest przeznaczony do skoncentrowanego badania bicepsów.
Technika jest następująca:
- Ławka jest ustawiona pod kątem czterdziestu pięciu stopni lub nieco niższym. Konieczne jest wybranie pozycji, w której nie będzie bólu w stawach barkowych;
- Konieczne jest dociśnięcie pleców do ławki wystarczająco mocno, jednocześnie ciągnąc łopatki do kręgosłupa;
- Hantle są podnoszone do połowy amplitudy za pomocą „młotka”, a następnie ramiona są obracane dłońmi do góry;
- W górnej części nadgarstków patrzą w kierunku przedramienia, biceps są skrócone, ale nie trzeba specjalnie przysuwać ramienia do ramienia;
- Musisz zatrzymać się w punkcie amplitudy, w którym mięsień jest maksymalnie skurczony;
- Obniżenie następuje jak w odwrotnej kolejności, ale powoli
Praca na ławce z prostym oparciem jest wykorzystywana przez tych sportowców, którzy chcieliby pozbyć się oszukiwania plecami i nie mogą wykonywać ćwiczenia, przylegając do ściany, ponieważ po prostu nie ma takiej możliwości w hali.
Podparcie pleców przy ścianie ma jeden techniczny niuans - plecy powinny być całkowicie dociśnięte, przedramię w bok, ale warto popchnąć stopy do przodu, aby pozycja ciała była stabilna w pozycji.
Włączenie programu
Umieszczenie tego ćwiczenia w programie może być dość trudne. Istnieje opinia, że wszystko, co robi się z hantlami, powinno być wykonywane tylko po ćwiczeniach ze sztangą. Jest to prawdą, jeśli w zasadzie sportowiec może wykonywać ćwiczenia ze sztangą. Jeśli chodzi o nowoprzybyłych lub dziewczyny, sensowne jest pozostawienie tylko tego ruchu w programie i udoskonalenie techniki.
Podnoszenie z podparciem na udzie, a także na pochyłej ławce, odbywa się przy mniejszej wadze i przy rozszerzonej amplitudzie. Oznacza to, że sensowne jest włączenie ich do programu bliżej końca, to znaczy, gdy główna wspinaczka na biceps jest już zakończona. Możesz połączyć prosty lub wyraźny lifting bicepsów z ćwiczeniami z hantlami.
Bicepsy są zwykle trenowane w dniu, w którym pchnięcie w ciało wykonuje się na plecach, jest to racjonalne pod względem uzyskania maksymalnego obciążenia docelowej grupy mięśni. Jeśli ćwiczysz biceps na plecach, wystarczy kilka ćwiczeń.
Ci, którzy chcą trenować go w osobny dzień, powinni wykonać 3-4 ćwiczenia, aby w pełni ćwiczyć mięsień. W obu przypadkach wykonuje się 3-4 podejścia robocze.
Czy reżim zestawu do utraty wagi lub pompowania mięśni ">
