Dzienne wartości: białka, tłuszcze, węglowodany

Ludzie, którzy chcą schudnąć lub, przeciwnie, zyskać masę mięśniową, muszą zwracać większą uwagę na ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w codziennej diecie.

Spis treści

  • 1 Wartość energetyczna żywienia
  • 2 Białko: dzienne spożycie
  • 3 tłuszcze: dzienne spożycie
  • 4 Węglowodany: dzienna porcja
  • 5 dziennych potrzeb kalorycznych
    • 5.1 Kalorie w odchudzaniu i przybieraniu masy mięśniowej
  • 6 Białka, tłuszcze, węglowodany
  • 7 Wniosek

Wartość energetyczna żywienia

Istnieje ogromna ilość informacji o tym, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno być obecnych w codziennej diecie, ale są one dość sprzeczne. Kalkulatory kalorii oferowane przez wiele witryn bez wyjaśnienia obliczeń również nie pomagają.

Pociąga to za sobą wiele błędów w żywieniu fitness, z których najczęstszym jest włączenie do diety dużej ilości białka i mięsa. Osoba zaczyna spożywać około czterech do pięciu gramów białka na kilogram masy ciała. Takie odżywianie, jak wykazały ostatnie badania, nie tylko nie ma sensu, ale także negatywnie wpływa na zdrowie.

Białko: dzienne spożycie

Przez długi czas białko było uważane za podstawę odżywiania mięśni. Ostatnie dowody sugerują inaczej. Menu powinno być wysokokaloryczne, bogate w odpowiednie węglowodany, a białko powinno stanowić 1, 5–2, 5 grama na 1 kilogram suchej masy ciała .

Zwiększenie spożycia białka w celu zmniejszenia masy ciała jest mniej ważne niż oleje roślinne i dobre tłuszcze, które powinny stanowić połowę diety bez węglowodanów. Białko wystarczy do spożycia od 2 do 2, 5 gramów na kilogram masy ciała.

Tłuszcze: stawka dzienna

Ciało jest w stanie wytrzymać przez kilka tygodni bez źródeł węglowodanów i białka, ale nie bez najważniejszego składnika odżywczego, jakim jest tłuszcz. Połowa mózgu to tłuszcz. Synteza testosteronu i wielu innych hormonów zachodzi przy udziale tłuszczów nasyconych.

Aby utrzymać stabilną wagę, nie szkodząc zdrowiu, od 35 do 50% całkowitej liczby spożywanych kalorii powinno stanowić zdrowe tłuszcze . Jest bogaty w ryby omega-3, oliwę i olej kokosowy. Tłuszcze trans są całkowicie wykluczone.

Węglowodany: stawka dzienna

Dieta bez węglowodanów pozwala szybko i skutecznie schudnąć, ale tylko przez pewien czas. Negatywne konsekwencje takiego odżywiania będą odczuwalne w przyszłości. Powrót funtów to najmniejszy problem.

O wiele ważniejsze jest oddzielenie „ złych” i „dobrych” węglowodanów . Stosowanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym - białej mąki i cukru - prowadzi do przyrostu masy ciała. Natomiast zboża i warzywa nie szkodzą postaci, mogą stanowić do połowy całkowitej liczby kalorii.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Konieczne jest obliczenie liczby kalorii i zużycia energii, aby prawidłowo jeść, ale nie można polegać na obliczeniach według formuł. Obliczenia, niezależnie od zastosowanej metody, nigdy nie dadzą dokładnych wyników. Procesy metaboliczne mogą spowalniać lub odwrotnie, przyspieszać. Wszystko zależy od czynników zewnętrznych, pod którymi dostosowuje się ciało.

W niektóre dni dana osoba potrzebuje jednej liczby kalorii, w innych inna. Wynika to z błędu obliczeń matematycznych, który może wynosić od 300 do 500 kilokalorii. Nie powinieneś torturować się ciągłymi obliczeniami w poszukiwaniu idealnej formuły obliczeniowej, wystarczy pomnożyć własną wagę przez 35-40. Jeśli aktywność jest wysoka, liczba jest brana więcej i na odwrót.

Kalorie w odchudzaniu i przybieraniu masy mięśniowej

Osoba zaczyna schudnąć, zmniejszając swoją zwykłą dietę o 15-20 procent i zyskać, gdy zwiększa się o podobną ilość kalorii. Nie można wyjść poza te ramy. Zbyt gwałtowna zmiana codziennej normy doprowadzi do zaburzeń metabolicznych, gdy ciało zacznie funkcjonować w trybie głodu lub akumulacji tkanki tłuszczowej.

Kalorie są obliczane według składników w naczyniu, ważone przed gotowaniem lub zgodnie z informacjami z opakowania produktu. Tabele kalorii nie odzwierciedlają rzeczywistości. Domowe potrawy lub zamawiane w restauracji najczęściej różnią się uderzająco od tych wskaźników.

Białka, Tłuszcze, Węglowodany

Ta sama ilość tłuszczu i węglowodanów zostanie uzyskana z pączka, umytego z colą oraz ze steku z łososia z brązowym ryżem i brokułami do dekoracji. Warzywa ze zbóż zawierają błonnik, który jest uważany za węglowodan, w przeliczeniu na cztery kcal na gram. Ale ciało nie absorbuje tych kalorii.

Konieczne jest nie tylko uwzględnienie białek, węglowodanów, tłuszczów, ale także monitorowanie, w jakiej formie są spożywane. Dieta o tej samej kalorii jest zarówno przydatna, jak i szkodliwa. Dlatego bardzo ważne jest rozważenie tego, co kryje się za liczbami.

Wniosek

Zdrowa dieta obejmuje spożywanie od 2 do 2, 5 gramów białka, około 40-50% odpowiednich tłuszczów i co najmniej 150 gramów czystych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym na kilogram masy ciała.

Ciekawe Artykuły