Podnoszenie sztangi z chwytem wstecznym

• Technika wykonania
• Analiza składniowa
• Prawidłowe wykonanie
• Rażące błędy techniczne
• Wskazówki dla początkujących
• Włączenie programu
• Przeciwwskazania
• Wymiana

To ćwiczenie, pomimo powiedzenia, nie dotyczy bicepsów, ale brachioradialis. Mięsień ramieniowy sprawia, że ​​przedramiona stają się bardziej nieporęczne. W życiu pomaga wzmocnić przyczepność, utrzymać duże ciężary, aktywnie podnosić na drążku, nosić ogromne torby i ogólnie wygląda świetnie. W końcu nie ma nic bardziej smutnego niż połączenie ogromnego bicepsa i małego, ale dumnego przedramienia. Kulturyści często wykonują ćwiczenia, ale jest to mniej powszechne w treningu fitness. Ale na próżno pomogłoby rozwiązać większość problemów z podciągnięciami i zawiesza się na poziomych prętach. Jak zrobić podnoszenie oparcia w prawo ">

Spis treści

• 1 technika
  • 1.1 Zalecenia
• 2 Analiza ćwiczeń
  • 2.1 Jakie mięśnie działają
  • 2.2 Plusy
  • 2.3 Wady
• 3 Prawidłowe wykonanie
• 4 Rażące błędy techniczne
• 5 porad dla początkujących
• 6 Włączenie do programu
• 7 Przeciwwskazania
• 8 Wymiana

Technika wykonania

Pozycja początkowa

1. Sztanga ma proste, opuszczone ramiona, wyraźny uchwyt, to znaczy z kłykciami do góry;
2. Łopatki powinny być umiarkowanie przyłożone do kręgosłupa, ramiona - usunięte z uszu;
3. Mięśnie brzucha są napięte i lekko skurczone, lepiej lekko usunąć naturalne ugięcie w dolnej części pleców.

Ruch

1. Podczas wydechu ramiona są zginane w stawach łokciowych, a pocisk jest przenoszony na ramiona;
2. Ruch jest silny, ale wykonywany w jednym, bez „drgania” drążka przez ciało i wstrząsania nogami;
3. Obniżenie pręta jest kontrolowane, można nieco spowolnić fazę ekscentryczną, opierając się obniżeniu mięśni;
4. W dolnym punkcie nie pozostawiaj, natychmiast rozpocznij następne powtórzenie.

Uwaga

1. Ta opcja nie pozwala na oszukiwanie. Ćwiczenia nie oznaczają dużych ciężarów, nie mają na celu zwiększenia całkowitej masy mięśniowej, a raczej odnoszą się do „polerowania”. Dlatego musisz wybrać ciężar paska, aby nie trzeba było rzucać go na siebie z powodu kołyszących się bioder;
2. Ruch nie powinien być „wysoki”, recesja paska w górnej części klatki piersiowej usuwa obciążenie z pracujących mięśni, więc niżej należy go rozpocząć, zanim pocisk dotknie piersiowego;
3. Podczas treningu nie należy „tracić” wagi. Ważna jest także ekscentryczna faza ćwiczeń bicepsów;
4. Przedramiona powinny znajdować się wzdłuż ciała, a nie wysunięte do przodu. Idealnie łokcie nie poruszają się, nie poruszają się do przodu

Rekomendacje

1. W przeciwieństwie do prostego podnoszenia sztangi na biceps, w tej opcji zaleca się całkowite wykluczenie pracy rąk. Możesz więc lepiej kontrolować pracę ramienia i aktywniej włączać mięsień docelowy, a nie wszystko inne. Pędzel powinien służyć jako kontynuacja przedramienia, a nie łamać się;
2. Nie trzeba próbować wykonywać ruchów z maksymalną amplitudą, jego górna część nie pozwala mięśniom bardziej się kurczyć;
3. Lepiej jest zdjąć pręt ze stojaków, zwłaszcza jeśli elastyczność nie pozwala na zdjęcie go z podłogi. Dzięki temu możesz lepiej kontrolować pozycję wyjściową

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

• Anatomia mięśni - praca i promowanie ruchu mięśni
• Podstawowy - mięsień ramienny, a także biceps;
• Pomocniczy - mięsień ramienny, delty przednie i mięśnie dłoni

Plusy

• Pomaga wzmocnić przyczepność bez specjalnych ćwiczeń;
• Rozwija przedramię;
• Pozwala wizualnie zwiększyć ramiona, nawet gdy limit rozwoju bicepsów został już osiągnięty;
• Zapobieganie bólom w nadgarstkach - zmniejsza nierównowagę w rozwoju zginaczy i prostowników nadgarstka;
• Pozwala zwiększyć ciężar roboczy w podciągnięciach i wyciągach na biceps;
• Dzięki starannemu wykonaniu wzmacnia więzadła stawu łokciowego, pozwala osiągnąć więcej w wyciskaniu na ławce

Wady

• Ruch jest rzadko wykonywany wystarczająco poprawnie - powszechna technika przesuwania łokci do przodu usuwa obciążenie z mięśni docelowych i nie pozwala na ich wystarczające pompowanie;
• Ćwiczenia nie są „wyostrzone” do podnoszenia dużych ciężarów. Ludzie, którzy ignorują ten fakt, zwykle doświadczają obrażeń więzadeł stawu łokciowego.

Prawidłowe wykonanie

1. Prawidłowość wykonania ocenia się nie tylko z pozycji początkowej, ale także z punktu widzenia tego, które mięśnie są włączane podczas pracy. Przyspieszenie ciężaru przez ciało, podnoszenie ciężaru z powodu użycia nóg i kołysanie, a także zbyt duży zakres pracy sprawiają, że ćwiczenie to jest bezcelowe;
2. Łokci nie należy kłaść na brzuchu i daleko od ciała;
3. Martwy punkt w tym ćwiczeniu nie znajduje się na górze, ale na dole. Jeśli sportowiec nie może rozpocząć ćwiczenia na własną rękę, czasami korzysta z pomocy partnera treningowego. Ale ze względów fitness prawie zawsze wskazane jest zmniejszenie ciężaru sztangi;
4. Opuszczanie powinno być wymuszone powolne, bez konieczności opuszczania paska;
5. Chwyt w tym ćwiczeniu nie jest fundamentalny. Zawodnik może użyć otwartego, jeśli jest to wygodne do wykonywania ruchu, może wykonać zamknięty, jeśli pocisk jest lepiej kontrolowany;
6. Dodatkowe zginanie rąk i ruchy w nich są niedozwolone.

Rażące błędy techniczne

• Łokcie idące wzdłuż całej trajektorii ruchu;
• Przeciąganie na dole;
• Docieranie korpusu muszli;
• Inercyjny ruch w dół;
• Brak zaangażowania mięśni centrum ciała, „rozluźnienie” ciała do przodu i do tyłu przy każdym ruchu;
• Zbyt duże zgięcie dłoni

Wskazówki dla początkujących

• Łatwiej będzie wykluczyć oszustwo z ciałem, jeśli przyłożysz łopatki i plecy do ściany. Nagromadzenie można usunąć, naciskając kręgosłup na pionowy stojak dowolnego symulatora lub wspornika. Na początku łatwiej jest nauczyć się włączać biceps do pracy;
• Mięsień ramienny działa lepiej, jeśli używana jest prosta szyja. Ale dla tych, którzy odczuwają ból w rękach podczas ćwiczeń, odpowiedni jest zakrzywiony kark. Pomoże to zmniejszyć obciążenie nadgarstków i sprawi, że ćwiczenia będą bardziej komfortowe;
• Aby wzmocnić przyczepność, możesz użyć przedłużeń szyi lub wykonać ćwiczenie na osi Apollo Axel. Pomoże to, jeśli celem jest praca siłowa ze sztangą lub wiele podciągnięć na poziomym pasku bez pasów;
• Idealnie, ciężar powinien być dobrany tak, aby większość powtórzeń miała miejsce w środku amplitudy. Ponieważ „martwe zawieszenie” paska poniżej jest dość bezużyteczne, więc rzucenie go na samą górę;
• Stopy powinny być swobodnie ułożone na podłodze, ale wystarczająco szerokie, aby nie było problemów z kołysaniem. Podczas wykonywania wind najlepiej włączyć nogi w statywie, opierając się o podłogę;
• Osoby z przerostem mięśni ramieniowo-ramiennych i ramiennych w pierwszej kolejności mogą używać pasków, aby nie upuścić sztangi

Włączenie programu

W zwykłym treningu fitness ruch jest stosunkowo rzadki. Jest on zawarty w tym ostatnim albo w treningu pleców i bicepsa, albo w kompleksowym treningu rąk. Jeśli trener planuje opracować wskaźniki siły sportowca jako priorytet, może uwzględnić ruch jako całe ciało w programie, zwykle w dniu, w którym wykonuje się martwy ciąg.

W kulturystyce ruch zwykle nie jest na przemian z klasycznym zgięciem bicepsa. Sportowiec wykonuje obie odmiany podczas jednej sesji treningowej. W fitnessie można „rozłożyć” dni tygodnia klasycznego zgięcia na bicepsy i ćwiczenia wykonywane za pomocą odwrotnego uścisku.

Klasyczny wzór próby jest przeznaczony do ćwiczeń izolacyjnych. Zwykle jest to 12-15 powtórzeń w zestawie, w 3-4 zestawach.

Przeciwwskazania

Procesy zapalne w stawach łokciowych i nadgarstkach są czynnikiem ograniczającym. Nie pozwalają ci na przyjmowanie znacznych ciężarów i ograniczają sam ruch. Zwykle w przypadku stanu zapalnego zaleca się wykluczenie zgięcia bicepsa w dowolnej wersji lub wykonanie opcji „rehabilitacji” z gumowym amortyzatorem o średniej odporności.

Urazy, takie jak łzy i biceps, służą również jako czynnik ograniczający dla tych, którzy chcą wykonać to ćwiczenie. W takim przypadku ogólny dostęp do treningu wydaje lekarz.

Wymiana

To ćwiczenie jest czasem zastępowane pracą w dolnym bloku zwrotnicy. Następnie wybierany jest uchwyt prosty lub zakrzywiony, który przypomina zakrzywioną szyjkę. Ruch odbywa się poprzez zginanie łokci, ważne jest, aby wybrać odpowiednią podstawę. Sportowiec może stać twarzą i tyłem do crossovera. W drugiej wersji blok przejdzie między nogami, a ta opcja jest trudniejsza pod względem oporu.

Wymiana jest również możliwa, gdy ruch odbywa się za pomocą gumowych amortyzatorów. Jest to zwykle odpowiednie do treningu w okresie rehabilitacji. Ćwiczenia prawie nie zastąpią zgięcia z hantlami. W tym przypadku początkującym trudno jest uzyskać kontrolę nad poprzeczką. Doświadczeni mogą wykonywać ruch z hantlami, ale musisz stale monitorować pozycję łokci.

Biceps z odwróconym uchwytem to świetne ćwiczenie dla dużych ramion. Kontrola sprzętu i umiar w doborze wag roboczych pomoże osiągnąć wynik na siłowni.