Aby opracować środkowy pakiet naramiennych naramienników, sportowcy biorą udział w programie treningowym, wymachując rękami hantlami do pozycji stojącej, wykonywanej z pozycji stojącej. Ta grupa mięśni jest najważniejsza w tym ćwiczeniu. Ponadto istnieje obciążenie trapezu i tylnych delt. Stopień złożoności tego ćwiczenia jest średni, ale w technice jego wykonania można popełnić sporo błędów.
Podnoszenie hantli stojących po bokach jest uważane za jeden z najlepszych sposobów na wypracowanie środkowej części delty, ale wymaga jasnego zrozumienia prawidłowej techniki. Brak błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia pozwala upewnić się, że ramiona stają się jak najszersze. Rozwój mięśni naramiennych jest jednym z najważniejszych obszarów, w których pracują sportowcy odwiedzający siłownię. Mocne ramiona sprawiają, że sylwetka sportowca jest jak najszersza z boku, podkreślają górną część ramion i pozwalają innym wiedzieć, jak poważny jest nastrój kulturysty o tak silnych i rozwiniętych ramionach.
Niektórzy sportowcy preferują takie proste ćwiczenie jak wyciskanie na ławce. Z pewnością przynosi pewne efekty, ponieważ jest przeznaczony do treningu obręczy barkowej, ale będąc głównym, nie wywiera takiego samego efektu na środkowe wiązki delty. Te ostatnie są opracowywane w procesie wykonywania huśtawek z hantlami na boki z pozycji stojącej, ponieważ ćwiczenie to wykonuje tę część ramion w izolacji.
Spis treści
- 1 siedem błędów w huśtawce hantli
- 1.1 Zgięcie stawów łokciowych podczas ruchu
- 1.2 Zbyt niskie opuszczanie hantli
- 1.3 Opuszczanie łokci w różnych kierunkach
- 1.4 Ogranicz ręce w górnej pozycji
- Pozycja 1, 5 T i blokada
- 1.6 Podnieś większy ciężar, zmniejszając kąt zgięcia
- 1.7 To ćwiczenie nie powinno być nazywane podnoszeniem hantli, a nie huśtawkami
Siedem błędów podczas huśtania hantli na boki
Znajomość tych ważnych punktów pozwoli Ci opanować prawidłową technikę wykonywania i ćwiczyć mięśnie naramiennika środkowego w izolacji.
Zgięcie stawów łokciowych podczas ruchu
Jest to dość powszechny błąd, którego można uniknąć, jeśli wcześniej utworzysz mały kąt w stawie łokciowym. Powinno to wynosić około 10-15 stopni. Należy go zapisać do końca uruchomionego zestawu. W punktach maksymalnego skurczu kąt jest utrzymywany w taki sam sposób, jak na samym początku.
Zmniejszenie i aktywacja łokci prowadzi do zrównoważenia triceps. To okrada ruchy ramion stojącymi hantlami jako pojedyncze ćwiczenie. Przestaje służyć celowi, w jakim jest uwzględniony w procesie szkolenia.
Hantle nie powinny poruszać się w bardzo prostej linii, ale przechodzić pod łukiem. Jeśli ćwiczenie nie zostanie wykonane przed lustrem, możesz poprosić partnera lub przyjaciela z siłowni o sprawdzenie poprawności techniki wykonania.
Zbyt niskie obniżenie hantli
Aby maksymalnie rozwinąć środkowe mięśnie naramienne, należy zachować napięcie podczas całego podejścia. Gdy hantle w skrajnej pozycji są obniżone do maksimum, będąc naprzeciw bioder, napięcie wywierane na delty spada do zera. Aby rozwiązać ten problem, amplituda ruchu jest zmniejszona przez trzymanie materiałów ważących w odległości 10-20 cm od ciała.
Trudniejszy proces podnoszenia hantli, gdy ładunek spada na środkowe belki, świadczy o prawidłowym wyborze „odległości”. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią wagę. Jeśli jest zbyt ciężki, prawdopodobieństwo obrażeń wzrasta wielokrotnie.
Całą uwagę należy skupić na technologii. Po pełnym opanowaniu wzrost podniesionego ciężaru przejdzie bez żadnych problemów.
Opuszczanie łokci w różnych kierunkach
Zrzucanie losowe i losowe jest najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących sportowców. Łokcie w zamachach są rodzajem wskazówek, zawsze umieszczonych powyżej.
Pominięcie momentu prawidłowego ruchu delt znacznie spowalnia proces powstawania średnich wiązek. Aby temu zapobiec, postęp był szybki i wysokiej jakości; łokcie powinny zawsze odgrywać rolę wskaźników.
Ogranicz ręce do góry
Większość sportowców wykonujących huśtawki ogranicza się do podniesienia rąk do wysokości ramion. Ta pozycja nie jest maksymalna, ponieważ środkowe wiązki mięśnia naramiennego mogą iść wyżej. Zwiększenie wysokości o kolejne 45 stopni pozwala uzyskać maksymalne obciążenie, co ma znaczący wpływ na wzrost obręczy barkowej. Ponadto ruch ten nadaje impuls rozwojowi górnej części trapezu.
Jest kilka ważnych punktów do rozważenia. Sportowcy doświadczający bólu, zranienia lub problemów z ramieniem powinni najpierw skonsultować się z lekarzem, a dopiero potem zdecydować, czy dopuszczalne jest wykonanie tego ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem, czy nie.
Pozycja T i blokada
Na siłowni dość często można zobaczyć, jak niektórzy sportowcy wykonują to ćwiczenie w taki sposób, że w górnej pozycji powstaje podobieństwo do litery „T”. Ta metoda prowadzi do maksymalnego obciążenia stawów łokciowych, ponieważ negatywnie wpływa na stan zdrowia.
Podnieś większy ciężar, zmniejszając kąt gięcia
Jest to błędem, którego przestrzega wielu kulturystów. Im mniejszy zakręt, tym wyższy skok. Biorąc jednak pod uwagę główny cel, do którego dąży sportowiec, wykonując Macha, należy pomyśleć o tym, co najważniejsze - technice lub iluzorycznym poczuciu własnej siły. Wraz ze zmniejszeniem kąta łatwiej jest podnieść ciężar, w tym maksimum.
Kulturysta może wydawać się, że podnoszenie dużej masy czyni go silniejszym, ale nie jest to do końca prawda. Im więcej czasu pracują na budowanie mięśni, tym lepiej idzie trening. Dlatego zawsze należy pamiętać, że technika ta jest znacznie ważniejsza niż poczucie własnej mocy bez znaczącego wzrostu objętości i szerokości średniej wiązki delta.
Tego ćwiczenia nie należy nazywać hantlami do podnoszenia, a nie huśtawkami.
Niektórzy nazywają mahi „okablowaniem” lub „podnoszeniem”, a środkowe pakiety to „zewnętrzne delty”, co jest całkowicie błędne. Nie ma to oczywiście żadnego wpływu na technikę wykonywania, ale przecina uszy doświadczonych sportowców, wskazuje na ignorancję lub niepoważne podejście do kulturystyki. Nie zniekształcaj ani nie nazywaj ćwiczenia na swój własny sposób.
Na podstawie materiałów: bodybuilding.com
