Podciągnięcia z szerokim uchwytem

Szeroki uchwyt na poziomym drążku jest ćwiczeniem z gimnastyki, która jest wielostawowa. Działa na mięśnie pleców, bicepsów i przedramion. Ci, którzy dużo się ciągną, mają szeroki tył i wąską talię. Ten ruch jest dość trudny dla początkujących i tych, których waga jest duża. Przedstawiciele kategorii lekkich są podciągnięci z ładunkiem przymocowanym do paska. Możesz podciągać w każdym wieku, jest to jedno z pierwszych ćwiczeń w ogólnym fizycznym przygotowaniu dziecka lub nastolatka. Ruch nie powoduje obciążenia kręgosłupa, dlatego mogą go wykonywać osoby z zaburzeniami postawy. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, dziewczęta mają również dostęp do ćwiczeń, muszą jedynie włożyć nieco więcej wysiłku w proces uczenia się.

Spis treści

  • 1 Technika ćwiczeń
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
    • 1.3 Zalecenia
  • 2 opcje
    • 2.1 Szeroki chwyt na głowie
  • 3 Analiza ćwiczeń
    • 3.1 Anatomia: które mięśnie pracują podczas ćwiczeń
    • 3.2 Korzyści
    • 3.3 Wady
  • 4 Przygotowanie do ćwiczeń
  • 5 Jak zrobić to dobrze
  • 6 błędów
  • 7 wskazówek dotyczących wydajności
  • 8 Włączenie do programu
  • 9 Przeciwwskazania

Technika ćwiczeń

Pozycja początkowa

Podciągnięcia z szerokim uchwytem wykonywane są na poziomym pasku lub w zwrotnicy. Jeśli trudno jest dostać się do poprzeczki, możesz wspiąć się na nią z pomocą partnera lub wsparcia, albo „ze skoku”.

W kulturystyce lepiej jest skorzystać z pomocy partnera lub wsparcia, aby idealnie położyć ręce na poziomym pasku i symetrycznie rozwijać mięśnie.

Do pozycji wyjściowej potrzebujesz:

  • Zawieś się na poziomym pasku z szerokim górnym uchwytem, ​​kładąc ręce w tej samej odległości od wyobrażonej osi przechodzącej przez środek ciała;
  • Użyj górnego, zamkniętego (nie „małpiego”) uchwytu;
  • Całkowicie rozłóż łokcie;
  • Jeśli to możliwe, rozluźnij pas barkowy, aby najszersze były w pozycji wysuniętej;
  • Zegnij się w plecy;
  • Nogi można po prostu wyprostować lub skrzyżować z plecami

Ruch

  • Przy silnym wydechu musisz wykonać podciąganie, to znaczy jednoczesne zginanie ramion w łokciach z ich opuszczeniem i ruch klatki piersiowej do poprzeczki;
  • Konieczne jest przyniesienie łopatek i rozciągnięcie łokci na boki, jak podczas wykonywania pociągnięcia górnego bloku;
  • W punkcie szczytowym klatka piersiowa powinna prawie dotykać poprzeczki lub prawie się na niej zatrzymać;
  • Na górze musisz zatrzymać się na kilka sekund i zmaksymalizować napięcie mięśni pleców;
  • Powinien być obniżany płynnie, nie gwałtownie, stopniowo rozluźniając mięśnie;
  • W tej samej technice wykonywane są wszystkie zaplanowane podejścia i powtórzenia.

Uwaga!

  • Błędem jest próba rozpoczęcia wyłącznie od siły bicepsa, na rozluźnionych plecach. W tej technice trudno jest podciągnąć się z szerokim uchwytem, ​​a cel ćwiczenia nie został osiągnięty, ponieważ próbując ciągnąć z szerokim uchwytem, ​​próbujemy wypracować nie tylko biceps, ale i najszersze;
  • Nie ciągnij zbyt gwałtownie, próbując trafić w skrzynię na poprzeczce i zrzucić ciało w dół. Ścinanie i motyl nie rozwijają mięśni pleców w takim stopniu, w jakim „ścisłe” podciągnięcia z szerokim uchwytem;
  • Umieszczenie podbródka na poprzeczce to nie tylko błąd techniczny, ale także raczej traumatyczny sposób na podciągnięcie się. Aby „rozpocząć” powtórzenie, wystarczy dotknąć skrzyni poprzeczką.

Rekomendacje

  • Świadoma stabilizacja kadłuba to niezawodny sposób na uniknięcie zatykania i działania wahadła. Ruchy bezwładności zwiększają obciążenie aparatu więzadłowo-stawowego i usuwają go z mięśni. Może to spowodować obrażenia lub niewystarczająco wyraźny wynik w zakresie pompowania mięśni;
  • Pozycja początkowa po każdym powtórzeniu musi zostać w pełni zaakceptowana. Łokcie są nierozgięte, ramiona się rozluźniają, plecy przyjmują pozycję, w której możliwy jest montaż ostrzy;
  • Nie trzeba prowadzić łokci wzdłuż ciała prostą ścieżką, aby nie przesunąć ładunku w dłoniach. Jest to nie tylko błąd techniczny, ale także bardziej traumatyczna pozycja barku

Opcje wykonania

Szeroki chwyt na głowie

Ta opcja jest odpowiednia dla osób o dobrym zakresie ruchu w ramionach. Przesuwa obciążenie romboidalnego, trapezowego i okrągłego mięśnia barku. To podciągnięcie tworzy piękną linię ramion u mężczyzn, ale nie jest zalecane dla tych, którzy już doświadczyli urazu rotatora.

Analiza składniowa

Anatomia: które mięśnie pracują podczas ćwiczeń

Podciąganie to kompleksowe podstawowe ćwiczenie. Główny nacisk na obciążenie przejmują mięśnie grzbietowe. Zbudowanie potężnych „skrzydeł” z podciągnięciami z szerokim uchwytem jest dość prostym zadaniem.

Dodatkowo ćwiczenie działa:

  • Dolny segment mięśnia piersiowego większego;
  • Sparowane okrągłe mięśnie;
  • Przedramiona;
  • Biceps
  • Delty wsteczne;
  • W kształcie trapezu i rombu

Korzyści

Ten ruch pozwala nie tylko zbudować gorset mięśniowy, ale kompleksowo opracowuje wskaźniki siły. Buduje bazę dla wszystkich znanych ćwiczeń siłowych, pozwala poprawić wyniki w sportach siłowych i pomaga pozbyć się problemów z postawą.

Aby wykonywać podciągnięcia z szerokim uchwytem, ​​potrzebujesz najprostszego ekwipunku - poziomego paska. Jest w każdym pokoju, na dowolnej platformie i gdziekolwiek. Pulling pozwala zbudować naprawdę szerokie i mocne plecy bez użycia skomplikowanych symulatorów. Jest to ćwiczenie „starej szkoły” kulturystyki, która jest zarówno mocna, jak i funkcjonalna.

Wady

Tylko wystarczająco silni ludzie mogą podciągać się z szerokim uchwytem. Dla początkujących ruch jest często niedostępny. Ci z nadwagą również będą mieli trudności. Ćwiczenia wymagają koncentracji i treningu. Wystarczająco trudno jest go wykonać, przychodząc po raz pierwszy na siłownię.

Według elektromiografu ruch ten nie jest najskuteczniejszy dla najszerszego, chociaż większość sportowców i trenerów twierdzi inaczej. Ćwiczenia muszą być połączone z trakcją na zboczu, aby zbudować imponujące plecy.

Przygotowanie do ćwiczeń

Ciągnięcie jest często pierwszym ćwiczeniem w treningu pleców dla początkującego. Dlatego musisz zacząć od dobrego ogólnego treningu. Obejmuje aktywność aerobową, ruchy obrotowe we wszystkich stawach z dobrą amplitudą, a jeśli osoba doznała obrażeń - kilka łatwych podejść w symulatorze bloku na plecach.

Dla zdrowego sportowca wystarczy samo zawieszenie na poziomym pasku. Ważne jest, aby podejść do ćwiczenia w sposób odpowiedzialny i nie dokończyć pierwszego podejścia bez wspólnego rozgrzania.

Jak zrobić to dobrze

  • Ruch jest spowodowany pracą najszerszych mięśni pleców, aktywowanych jednoczesnym ruchem obu łokci w dół. Pomaga to odizolować pracującą grupę mięśni i uniknąć aktywnej przyczepności z bicepsem;
  • Praca łokci powinna odbywać się ściśle na jednej trajektorii, bez załamań oraz wszelkich zniekształceń i naruszeń;
  • Łopatki należy pociągnąć do kręgosłupa, aby dodatkowo obejmować mięśnie pleców i uniknąć przeciążenia kręgosłupa szyjnego;
  • Prawidłowe rozmieszczenie wdechów i wydechów pomoże uniknąć gromadzenia się i zbyt miękkich pleców. Możesz wziąć oddech i wstrzymać go, wstrzymując oddech. Pozwoli ci to aktywnie włączyć mięśnie i uniknąć niepotrzebnych ruchów;
  • Podczas pracy musisz całkowicie powrócić do pozycji wyjściowej, nie rozpoczynaj następnego powtórzenia lekko zgiętymi łokciami, aby nie przenosić obciążenia na inne grupy mięśni;
  • Ważne jest, aby nie dopuścić do „przechylenia” głowy ramion do przodu, aby podczas pociągania staw barkowy pracował z naturalną amplitudą

Błędy

Błędy techniczne przy podciąganiu z szerokim uchwytem są różne. Należą do nich „małe”, to znaczy mała amplituda, wzrost i zbyt duże nagromadzenie ciała oraz aktywne wstrząsy nogami. Wszelkie huśtawki, ruchy bezwładności i próby popchnięcia ciała do poprzeczki, a nie podniesienia jej z powodu siły mięśni, są uważane za naruszenie technologii.

Nie zaleca się podciągania ze zrelaksowanym oparciem, wykonując główny ruch tylko siłą rąk - a mianowicie biceps. Podciągnięcia stosowane w gimnastyce i crossfit na eliptycznej trajektorii „kipping” w kulturystyce klasycznej są uważane za błąd techniczny.

Otwarty uchwyt, to znaczy pozycja palców, gdy kciuk znajduje się na drążku z góry, jest uważany za błąd techniczny w podnoszeniu ulic i treningu, ale nie dotyczy tego w kontekście normalnego pompowania mięśni. Kolejna rzecz, ta pozycja palców przeciąża przedramię i sprawia, że ​​wykonujesz dodatkową pracę.

Ruchy o małej amplitudzie nie są bardzo dobre do odciągania mięśni, pozwalają jedynie wzmocnić biceps, ale w najszerszym tylko „nie docierają”. Zastosowanie tej techniki prowadzi do tego, że osoba nie trenuje mięśni pleców, ale angażuje się w samooszukiwanie się.

Wskazówki dotyczące wydajności

Przedstawiciele sportów siłowych można podciągnąć na ekspanderze lub szyi o większej średnicy, aby nie tylko ćwiczyć mięśnie, ale także wzmocnić przyczepność. Prowadzenie nóg do przodu pomoże osiągnąć pożądane pochylenie ciała i ułatwi podciąganie. W praktyce nie wszystkim ludziom udaje się bez wysiłku podciągnąć w szerokie ułożenie dłoni, wielu zmuszonych jest użyć węższego uchwytu, w którym obciążenie jest częściowo przesunięte na mięśnie piersiowe i dolne segmenty grzbietu latissimus.

Ćwiczenia można ułatwić, jeśli zrekompensujesz część wysiłku, mocując stopy gumką lub wykonując je w grawitronie. Jeśli celem jest nauczenie się podciągania, preferowaną opcją jest gumka. Dzięki niemu osoba będzie w stanie stabilnie naprawić ciało i szybko opracować prawidłową trajektorię. Gravitron jest bardziej przeznaczony dla osób z nadwagą i jako zamiennik klasycznych podciągnięć dla tych klientów, którzy nie wyznaczają sobie celu rozwoju wskaźników siły.

Włączenie programu

Zazwyczaj dla tych, których priorytetem jest kulturystyka, a nie doskonałość w szarpnięciu, pchnięciu lub martwym ciągu, pociągnięcie za poziomy pasek z ciężarem lub bez jest pierwszym ćwiczeniem programu treningowego. Wykonane w 3 lub więcej podejściach roboczych dla 10-15 powtórzeń. Jeśli sportowiec może wykonać więcej niż 15 powtórzeń, musisz dodać ciężar do paska lub pracować w obciążonej kamizelce.

Ciągnięcie odbywa się w połączeniu z przeciągami na plecy i innymi ćwiczeniami, które promują rozwój mięśni.

Przeciwwskazania

Powszechnie uważa się, że przeciwwskazane jest podciąganie z szerokim uchwytem z przepuklinami międzykręgowymi, urazami stawów barkowych i łokci, a także palców i nadgarstków. Nie ma zgody co do przepuklin, istnieje pozycja, w której nie ma obciążenia osiowego w ćwiczeniu, co oznacza, że ​​nie mogą wystąpić problemy z podciąganiem.

W przeciwnym razie wystarczy podciągnąć 1-2 razy w tygodniu, aby uzyskać trwały pozytywny efekt ćwiczenia.

Ciekawe Artykuły