Odwrócenie cięgła pręta

Wyciąganie pręta z odwrotnym uchwytem jest podstawowym ćwiczeniem siłowym, w które zaangażowane są stawy barku i łokcia. Większość obciążeń spada na dolne mięśnie lędźwiowe, tj. Mięśnie pleców. Jeśli porównasz zanurzenie na zboczu z klasycznym, czyli prostym, biceps jest zaangażowany znacznie aktywniej.

Spis treści

  • 1 technika
  • 2 Ogólne zalecenia
  • 3 opcje
    • 3.1 Wąski drążek chwytający
  • 4 Analiza ćwiczeń
    • 4.1 Jakie mięśnie działają
    • 4.2 Zalety i wady
    • 4.3 Przygotowanie do wdrożenia
    • 4.4 Prawidłowe wykonanie
    • 4.5 Błędy
    • 4.6 Wskazówki dotyczące wydajności
  • 5 Włączenie do programu
  • 6 Przeciwwskazania
  • 7 Jak zastąpić ćwiczenie

Technika wykonania

Aby uzyskać maksymalne korzyści z przyczepności pręta na zboczu z odwrotnym uchwytem, ​​konieczne jest przestrzeganie prawidłowej sekwencji podczas każdej akcji.

Pozycja początkowa

Przyjęcie właściwej pozycji obejmuje następujące kroki:

  • pręt jest usuwany ze stojaków lub skorupa jest podnoszona z powierzchni podłogi za pomocą techniki martwego ciągu;
  • odwrotny uchwyt sugeruje, że dłonie powinny być skierowane do góry, a położenie obręczy barkowej powinno być szersze niż ich położenie;
  • opuszczają ręce w dół, całkowicie rozciągając stawy łokciowe, przechylają ciało lekko do przodu i utrzymują proste plecy, podczas gdy kolana są zgięte.

Ta pozycja musi być zajęta za każdym razem, gdy pocisk jest pchany po zboczu z odwrotnym uchwytem.

Realizacja

Po przyjęciu prawidłowej pozycji przejdź do samego ćwiczenia:

  1. Podczas wydechu, bez żadnych ostrych szarpnięć, a także kołysania ciałem, sprzęt sportowy jest ciągnięty wzdłuż bioder do talii. Koncentrują się w jak największym stopniu na skurczu najszerszych mięśni kręgosłupa i łączą łopatkę.
  2. W momencie szczytowego skurczu, który przypada w najwyższym punkcie, opóźniają się o kilka sekund.
  3. Weź oddech i delikatnie opuść drążek do niższej pozycji. Stabilizatory mięśni, czyli zginacze stawu barkowego, są połączone z pracą.

Bez odpoczynku natychmiast przechodzą do następnego podejścia, to znaczy bez odpoczynku.

Liczba powtórzeń

Konkretna liczba zależy od poziomu szkolenia:

  • początkujący powinien wykonać 3 serie po 8 razy;
  • amator z doświadczeniem - 4 zestawy po 10 razy;
  • sportowiec - 4 zestawy po 12 razy.

Nie możesz od razu ścigać maksimum. Zwiększenie obciążenia powinno być stopniowe.

Uwaga!

  • Nie wolno dopuścić do oszukiwania, a także podnieść szarpnięcie sprzętu sportowego. W przeciwnym razie docelowe mięśnie nie zostaną w pełni rozwinięte.
  • Nie prostuj obudowy w najwyższym punkcie. Dlaczego ”> Ogólne zalecenia
    1. Pozycja ciała musi być ustalona na samym początku ćwiczenia i nie może być zmieniana do końca całego podejścia. Pozwala to uniknąć przeciążenia dolnej części pleców i skierować całe obciążenie na grzbiet latissimus.
    2. Staraj się utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji. Aby nie stracić kontroli nad postawą, nie możesz opuścić głowy.
    3. Musisz starać się odsunąć łokcie jak najdalej i dotknąć karku szyjki ciała. Pozwala to na maksymalne skurczenie mięśni.

    Opcje wykonania

    Wąski drążek chwytający

    Wykonanie tej opcji ćwiczeń pozwala zwiększyć obciążenie mniejszych i większych mięśni romboidalnych. Przeciwnie, szeroki uchwyt ma na celu aktywację tylnych delt. Odwrócony wąski uchwyt drążka jest anatomicznie wygodniejszy dla wielu sportowców. Im węższa odległość między dłońmi, tym większa amplituda ruchu aparatu sportowego.

    Analiza składniowa

    Jakie mięśnie działają

    Odwrócenie cięgła drążka wpływa na:

    • Główne zaangażowane mięśnie to najszersze grzbiety w dolnym obszarze, biceps ramienny, trapezowy środkowy, tylne wiązki naramienne i infraspinatus.
    • Mięśnie pomocnicze to mięśnie przedramion, okrągłe duże i małe, w kształcie rombu, duże mięśnie piersiowe.

    Zalety i wady

    Główne zalety przyczepności pręta w pochyleniu z chwytem wstecznym:

    • szerszy zakres trakcji w porównaniu z wersją klasyczną;
    • rozwój siły chwytu;
    • podobnie jak inne warianty trakcji poziomej, ćwiczenie to pomaga zwiększyć objętość grubości mięśni pleców;
    • postawa się poprawia, więc to podstawowe ćwiczenie siłowe jest uwzględnione w programie treningowym dla osób cierpiących na kifozę klatki piersiowej;
    • wykonanie przyczepności pręta na pochyłości z odwrotnym szerokim uchwytem umożliwia pracę z dużymi ciężarami, w przeciwieństwie do wersji klasycznej.

    Ćwiczenia nie są pozbawione wad. Najważniejsze jest to, że tłumiona trakcja ma dość trudną technikę do opanowania przez początkujących, więc najlepiej najpierw ją wypróbować z hantlami.

    Przygotowanie do egzekucji

    Aby pręt wjechał na zbocze z odwrotnym pokryciem, najpierw wykonaj kompleks rozgrzewkowy, uzupełniony pięciominutowym obciążeniem aerobowym. Głębokość pochylenia uzyskuje się poprzez wstępne rozciągnięcie kostki i bioder.

    Uwaga! Nie zaleca się przeciążania bezpośrednich mięśni kręgosłupa, ponieważ spada na nich większość obciążenia podczas ćwiczeń.

    Prawidłowe wykonanie

    Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych niuansów:

    • Konieczne jest pociągnięcie pręta do paska z supinowanym uchwytem wyłącznie z powodu wysiłku mięśni latissimus, gdy biceps, delta i trapez są zaangażowane do minimum. Należy unikać kołysania ciała i szarpania podczas podnoszenia poprzeczki.
    • Pocisk jest podnoszony albo z klasycznym martwym ciągiem, albo ze stojaków ramy mocy. Druga opcja oszczędza energię, co pozwala na jedno dodatkowe podejście.
    • Powrót pocisku do dolnego punktu jest kontrolowany przez aktywację zginaczy.
    • Mocne pochylenie obudowy nie jest wymagane. Kąt obudowy w stosunku do pozycji pionowej wynosi od 40 do 45 stopni.
    • Lekko zgięte kolana pozwalają osiągnąć stabilność w pozycji ciała i zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń odcinka lędźwiowego.
    • Wybór ciężarów roboczych powinien opierać się na technice i treningu sportowca. Jeśli są zbyt duże, ćwiczenie nie przyniesie pożądanego efektu.
    • Aparat sportowy unosi się całkowicie wysuniętym ramieniem do górnego punktu końcowego, który znajduje się w przybliżeniu pośrodku brzucha.
    • Przedramiona poruszają się ściśle wzdłuż ciała. Łokcie podczas ruchu powinny być skierowane pionowo w górę.

    Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, prawdopodobieństwo kontuzji zostanie wyeliminowane, skuteczność samego ćwiczenia wzrośnie.

    Błędy

    Wykonując przyczepność pręta na zboczu z odwrotnym uchwytem, ​​nie można:

    • zmienić pozycję ciała i mocno przechylić górną część ciała podczas ruchu;
    • „Pociągnij” poprzeczkę od skrajnie niskiego punktu;
    • niekontrolowane przywrócenie pręta do pierwotnego położenia;
    • za plecami;
    • zmaksymalizować biceps;
    • szczotki do wykręcania.

    Szczególną uwagę należy zawsze zwrócić na dobór masy ciała.

    Wskazówki dotyczące wydajności

    1. Główne aktywne mięśnie podczas rozciągania pręta są najszersze. Zmiana szerokości uchwytu pozwala kontrolować obciążenie mięśni pomocniczych. Obciążenie prostowników ramienia zwiększa się proporcjonalnie do zmniejszenia szerokości uchwytu. Im jest szerszy, tym większe jest obciążenie mięśni odpowiedzialne za poziome uprowadzenie ramion i doprowadzenie łopatek do kręgosłupa, to znaczy szkaplerza, trapezu, małego i dużego okrągłego romboidu.
    2. W dolnym punkcie stawy łokciowe są wyprostowane. Pozwala to zminimalizować obciążenie bicepsa. Biceps, które są „połączone” w pozycji przed uruchomieniem, są już trudne do rozluźnienia z przyczepnością.
    3. Zgięcie stawów kolanowych podczas trakcji pozwala osiągnąć najgłębsze pochylenie bez nadmiernego napięcia dolnej części pleców.
    4. Paski pozwalają wzmocnić przyczepność, ale początkującym nie zaleca się ich używania. Siła przyczepności powinna naturalnie wzrosnąć wraz ze wzrostem masy roboczej.

    Włączenie programu

    Ćwiczenie jest podstawowym trudnym zadaniem, dlatego musi zostać uwzględnione w programie treningowym dotyczącym rozwoju mięśni pleców. Masę roboczą należy dobrać tak, aby możliwe było wykonanie co najmniej 10-12 powtórzeń w 3-4 podejściach. Praca w trybie zasilania powinna odbywać się w niskim zakresie powtórzeń, czyli od 3 do 5 razy na podejście.

    Ćwiczenia idealnie nadają się do włączenia do podzielonego programu, który zapewnia wspólny trening zarówno bicepsa, jak i grzbietu mięśni. Połączenie supinacji z klasyczną przyczepnością pozwala urozmaicić trening i wykorzystać wszystkie mięśnie pleców. Z bezpośrednim uchwytem zaangażowane są górne, a przeciwnie - dolne wzdłużne.

    Przeciwwskazania

    Pręty z chwytem wstecznym są niebezpieczne dla osób, które doznały urazu stawu barkowego. Dotyczy to również zmian zwyrodnieniowych. Jeśli wystąpiły ostatnio urazy dolnej części pleców, poważne problemy z postawą, a także występ lub przepuklina, ćwiczenie należy wykonać z podparcia. Zapewni niezawodne i dobre wsparcie kręgosłupa i ciała.

    Jak zastąpić ćwiczenie

    Jeśli nie możesz wykonać tego podstawowego ćwiczenia mocy z jakiegokolwiek powodu, można go zastąpić trakcją poziomą z pozycji siedzącej w bloku lub maszynie do wiosłowania, ponieważ obciążone grupy mięśni pozostają takie same. Wolne ciężary dają większy efekt dla budowania dobrej masy mięśniowej. „Blokowa” przyczepność jest bardziej odpowiednia jako ostateczne udoskonalenie ulgi mięśniowej.

    Inną alternatywą jest użycie hantli, które zastępują sztangę lub ciąg T-baru. Biomechanika tych ćwiczeń będzie nieco inna. Trakcję można wykonać w symulatorze Smitha, ale technicznie nie jest to zbyt wygodne, ponieważ trajektoria szyi jest nieruchoma, a wdrożenie jest technicznie skomplikowane.

Ciekawe Artykuły